Смотреть видео
X Смотрите видео на YouTubeЗакуски никогда не были такими модными, как в последнее время. Каждый советует им, от врачей до диетологов, от газет до торговых журналов.
Но действительно ли они так полезны?
Те, кто регулярно следит за нашими статьями, уже будут иметь в виду ответ: «Это зависит».
Функция перекусов заключается в том, чтобы упорядочить прием пищи.
Мы все оказались в муках ненасытного голода после долгого периода поста. В таких условиях существует тенденция принимать гораздо большее количество пищи, чем необходимо, поскольку мозгу требуется не менее 20 минут, чтобы получить первые признаки сытости.
Закуска должна сначала иметь следующие характеристики:
быть оправданным и спланированным
быть сбалансированным и контролируемым с калорической точки зрения
Закуска оправдана, если есть реальная необходимость. Из приведенной ниже таблицы видно, что в среднем на переваривание пищи уходит от трех до четырех часов.
Время переваривания пищи | |
минут | питание |
До 30 ' | Глюкоза, фруктоза, мед, алкоголь, изотонические электролитические напитки |
30 '- 60' | Чай, кофе, нежирное молоко, лимонады |
60 '- 120' | Молоко, нежирный сыр, белый хлеб, вареная рыба, картофельное пюре |
120 '- 180' | Постное мясо, вареные макароны, омлеты |
180 '- 240' | Сыр, зеленый салат, ветчина, филе на гриле |
240 '- 300' | Стейк на гриле, пирожные, жаркое, чечевица |
360 ' | Тунец в масле, огурцы, картофель фри, грибы |
480 ' | Квашеная капуста, сардиновая капуста в масле |
(от Pitzalis G., Lucibello M., Food: инструкция по применению, Милан, Franco Angeli, 2002 | |
Поэтому рекомендуется перекусить, если по крайней мере 2 часа прошло с предыдущего приема пищи и по крайней мере 2 с следующего. Очевидно, этот период времени будет зависеть от того, что и сколько вы ели ранее. Если после свадебного обеда мы можем оставить 6-8 часов, прежде чем снова принимать пищу, когда нас заставляют пропускать еду, мы можем потреблять больше закусок на близком расстоянии (90-120 минут).
Планирование перекусов тесно связано с ежедневными потребностями в калориях. Если спортсмен может предаться постоянным и частым перекусам, этого нельзя сказать о сидячем человеке, для которого к середине дня может быть достаточно маленьких фруктов.
Пищевая промышленность предлагает нам целый ряд аппетитных решений, чтобы превратить закуски в встречу со вкусом. Жаль, что их хорошие, но легкие закуски на самом деле обеспечивают по меньшей мере 150 калорий на порцию и настолько привлекательны и настолько мало насыщают, что заставляют нас потреблять больше, чем необходимо. В таких случаях очень трудно контролировать голод и обжорство, поэтому полезно выбрать лучший выбор.
Хороший компромисс между вкусом и насыщающей силой дает диетические батончики. Однако этот вариант также не лишен своих противопоказаний. Прежде всего, выбор должен быть сделан на батончиках с правильным балансом между углеводами, жирами и белками. Те с зоной или добавленным белком, как правило, могут быть в порядке.
Затем мы должны оценить тип ингредиентов, которые часто отсутствуют и даже вредны (см. Гидрогенизированные жиры). Зачастую потребитель сталкивается с простым кусочком шоколада с добавлением витаминов и белков. И даже в этих случаях сладкоежка может не устоять перед искушением отказаться от другого.
Но тогда что может быть примером сбалансированных закусок? Давайте посмотрим их вместе:
- полуобезжиренный натуральный йогурт (без фруктов, без молочных сливок)
- стакан молока
- фрукты и несколько нарезанных ломтиков, не слишком жирных (брезаола, вяленая ветчина, грудка индейки, вареная ветчина)
- фрукт и кусочек нежирного или полужирного сыра (содержание липидов менее 35%)
- фрукт и немного сухофруктов (2-3 грецких ореха, 5 или 6 миндальных орехов и т. д.).
Во всех пяти случаях существует справедливый баланс между количеством жирных углеводов и белков. Потребление фруктов оправдано тем фактом, что содержащаяся в нем клетчатка способствует замедлению пищеварения и определению сытости.
Грецкие орехи и миндаль, хотя и гиперкалорийные и не очень насыщающие в ближайшем будущем, если потребляются в небольших количествах, обеспечивают очень полезные элементы для организма (такие как ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты), не отягощая его.
Очевидно, что эти количества связаны с энергетическими потребностями организма, и необходимо соблюдать осторожность, чтобы не заходить слишком далеко от пределов ежедневного потребления калорий. Большие фрукты и дополнительный грецкий орех могут легко позволить нам потратить 100-150 калорий.
Нет необходимости употреблять обе закуски в течение дня, и многое зависит от привычек питания. Если, например, вы едите большой завтрак в 7:30 и обедаете в 12:30, полдник для сидячего человека совершенно излишен.
Более важным является полдник или поздний полдник. Во время ужина, на самом деле, желательно ограничить потребление углеводов, особенно простых (или с высоким гликемическим индексом).
Овощи по вкусу и немного мяса или рыбы в сочетании с небольшой порцией хлеба, как правило, более чем достаточно. Если ужин употребляется вдали от ночного отдыха, подумайте о возможности перекусить за 30-60 минут до сна. В этих случаях идеально пить стакан молока, поскольку содержащийся в нем триптофан, превращенный в серотонин, способствует расслаблению и ночному отдыху.
Предлагаемые примеры также были выбраны за их практичность и скорость приготовления. Слишком часто, на самом деле, у вас не так много времени, чтобы приготовить еду, которую вы берете с собой в течение дня.
Однако, если по тем или иным причинам мы вынуждены есть закуски в баре, становится очень трудно найти здоровую альтернативу предварительно упакованным закускам. Чтобы ограничить повреждение штанги, вы можете заказать, например:
апельсиновый сок и небольшой жареный сыр с ветчиной
или стакан свежего молока
или небольшой бутерброд с несколькими листьями салата и тонко нарезанным мясом
СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ: Диета и столовая
Диета и завтрак
Диета и столовая
