Пример кетогенной диеты для определения мышц в бодибилдинге

предпосылка

Следующие указания предназначены исключительно для информационных целей и не предназначены для замены мнения профессиональных деятелей, таких как врач, диетолог или диетолог, чье вмешательство необходимо для назначения и составления индивидуальной пищевой терапии.

ВНИМАНИЕ! В этой статье мы будем искать пример диеты, основанной на выделении пищевых углеводов и параллельном увеличении кетоновых тел в крови. Важно помнить, что мы имеем в виду исключительно кетогенную диету (в общем смысле), а не кетогенную диету (более или менее специфический метод, который может быть востребован некоторыми специалистами); Это небольшое разъяснение предназначено для защиты автора статьи и my-personaltrainer.it от любой мести интеллектуальной собственности кетогенной диеты или, если нет, также от любых концептуально-методологических споров.

Кетогенная диета для определения мышц

Кетогенная диета для определения мышечной массы при построении тела - это несбалансированная диета, которая требует постоянного мониторинга со стороны врача-специалиста; кетогенная диета в бодибилдинге полезна для похудения, но прежде всего для определения или сокращения мышц

Кетогенная диета для определения мышц в основном основана на 3 концепциях:

• Снижение углеводов: в отличие от кетогенной диеты для снижения веса (применимой в случае избыточного веса или ожирения) или диеты при эпилепсии (полезной в случае лекарственной устойчивости), кетогенная диета для определения мышц должна учитывать физическую подготовку высокая интенсивность культуриста. Не вдаваясь в детали тренировочной или энергетической физиологии, для эффективной стимуляции мышечной силы и гипертрофии ВСЕГДА необходимо поддерживать более значительную диетическую пропорцию сахаров, чем для сидячей диеты для похудения; это означает, что: доля пищевых углеводов в кетогенной диете для определения мышц должна находиться в верхних пределах диапазона, разрешенного для применения этой стратегии. Чрезмерно уменьшать количество углеводов в кетогенной диете для определения было бы неправильно, поскольку это увеличило бы риск снижения физической эффективности во время тренировок и способствовало бы чрезмерному катаболизму мышечных белков.
• Параллельное увеличение белков и жиров в рационе: сокращая количество углеводов в рационе, чтобы не чрезмерно снижать общую долю энергии, необходимо резко увеличить процентное содержание и количество липидов и белков (не менее 3 г / кг). Некоторые утверждают, что кетогенная диета, особенно применяемая для бодибилдинга, обладает «метаболическим-катаболическим» эффектом, который также способствует истощению жировой ткани без снижения общей энергии, применяя простую замену углеводов жирами и белка. Лично я думаю, что это по крайней мере сомнительно.
• Последующее производство кетоновых тел и азотных групп: кетогенная диета для определения мышц, как и все кетогенные, вызывает накопление кетоновых и азотных тел. Кетоновые тела, промежуточные между анаэробным гликолизом и циклом Кребса, токсичны для тканей и, хотя они и уменьшают чувство аппетита, особенно в сочетании с азотными группами, они оказывают негативное влияние на функцию печени и почек. Все эти молекулы способствуют обезвоживанию организма, так как они высоко осмотичны и ответственны за большее почечное выведение воды и минеральных солей (включая кальций).

Негативные аспекты кетогенной диеты

Кетогенная диета для определения мышц, особенно если она не контролируется должным образом, может способствовать появлению:

• Ацидоз (очень тяжелый) или снижение рН крови
• Усталость печени
• Почечная усталость
• Системное обезвоживание
• Различные виды заболеваний, такие как гипогликемия и низкое кровяное давление, которые могут начаться с затемнения
• Гиповитаминоз, дефицит физиологического раствора и пищевых волокон
• Изменения настроения и усталость от физической активности
• Истощение мышечной ткани
• Увеличение почечной экскреции кальция
• Потребление холестерина до 100% больше, чем обычно, и потребление переменного тока. Насыщенные жиры> 10% килокалорий ТОТ или> 1/3 по сравнению с липидами ТОТ.

Из-за своей токсичности и выраженного катаболического эффекта кетогенную диету по определению не следует принимать в течение длительных периодов времени; Более того, если бодибилдер решит это сделать, он должен найти правильный баланс между калорийностью и рационом питания и тренировками. Поэтому существует больше теорий применения:

• Размещение тренировок ТОЛЬКО в дни перезарядки углеводов (с интервалом около 2 дней разряда)
• Если программа обучения очень требовательна, было бы более целесообразно поддерживать уровень глюкозы ближе к верхнему пределу допустимого диапазона.

Сколько углеводов взять?

Человеческому организму требуется около 180 г углеводов в день, чтобы ГАРАНТИРОВАТЬ эффективную функцию мозга ТАКЖЕ в долгосрочной перспективе (FAO, 1980), хотя уже было показано, что для предотвращения кетоза достаточно 50-100 г углеводов в день. (Calloeay, 1971).

Предполагая, что 180 г / день представляет собой подходящую профилактическую квоту в диете 1800 ккал (37, 5% СНО против 55-65% сбалансированной диеты), и принимая максимальное значение диапазона безопасности, предложенного выше (100 г / день) - СНО на уровне 20, 8%) можно определить, что: при малоподвижном образе жизни человек, принимающий 1800 ккал, может поддерживать нервную функцию, уменьшая количество углеводов до 37, 5% и снижая их до 20, 8% без увеличения РИСК КЕТОАЦИДОЗА.

... и в культуристе, который также практикует интенсивные тренировки?

Трудно сказать, даже если бы мы могли предположить конкретный метод; то:

• Оценка сидячей кетогенности по максимальным значениям диапазона (100 г СНО или 20, 8% ккал ТОТ)
• Сумма энергетических затрат каждого отдельного тренинга, например 300 ккал, покрытые смешанными добавками мальтодекстринов и разветвленных аминокислот.

NB . Кетогенная диета не имеет отношения к взаимосвязи между сложными сахарами и простыми сахарами, поскольку углеводов настолько мало, что их метаболическое воздействие приобретает абсолютно предельное значение.

Существует много методов составления кетогенной диеты, столько же, сколько переменных, которые необходимо учитывать в каждом отдельном амбулаторном случае; ниже будет предложен пример кетогенной диеты для определения мышц с целью поддержания стабильной пищевой КОМПЕНСАЦИИ углеводной части (не менее 100 г добавок CHO / die + мальтодекстрин в тренировках), что делает необходимым только один день еженедельной перезарядки.

NB. Кетогенная диета НЕ применима, поскольку она контрпродуктивна и опасна для спортсменов или спортсменов на выносливость / выносливость.

Полезные добавки

Добавки, полезные в случае кетогенной диеты, - это те, которые гарантируют покрытие потребностей в солевом растворе и витаминах; в случае, когда становится необходимым удовлетворить более высокий расход энергии, чем норма, может быть хорошей привычкой употреблять добавки на основе мальтодекстрина и разветвленных аминокислот. Некоторые считают необходимым связать фазу пищевых добавок креатина (если она постоянна, около 3 г / день) с кетогенными циклами, чтобы стимулировать его накопление в мышцах и акцентировать анаэробный метаболизм ALACTACID, щадящий гликоген ткани.

NB . В случае, если у субъекта значительно повышается уровень холестерина в крови, можно заменить часть корма для животных добавками на основе протеинового порошка (возможно, сои), чтобы сдержать экзогенный вклад этого липида.

Пример кетогенной диеты

• Студент, натуральный культурист, практикую 3 еженедельных тренировочных занятия.

Кетогенная диета, состоящая из 6 дней умеренного выделения глюкозы и 1 дня перезарядки; потребление глюкозы в фазе разряда будет 100 / умирает пища + один или два фрукта, связанные с добавкой мальто-декстрина + BCAA в дни тренировок. Потребление углеводов во время перезарядки будет БЕСПЛАТНЫМ, но в комбинации и низким количество липидов, чтобы избежать чрезмерного жирового анаболизма.

Диета День 1 - БЕЗ ОБУЧЕНИЯ

Диета День 2 - С ОБУЧЕНИЕМ

Диета День 3 - БЕЗ ОБУЧЕНИЯ

Диета День 4 - С ОБУЧЕНИЕМ

Диета День 5 - БЕЗ ОБУЧЕНИЯ

Диета День 6 - С ОБУЧЕНИЕМ

Диета День 7 - ЗАРЯДКА