введение
Незаменимые жирные кислоты или AGE * (итальянская аббревиатура) являются очень важными питательными веществами.
С другой стороны, большой объем информации и высокая скорость раскрытия научных данных создают хаос среди профессионалов (сторонников и скептиков) и путаницу в общественном мнении.
Основная информация, касающаяся незаменимых жирных кислот, будет сгруппирована ниже.
* На английском. незаменимые жирные кислоты называются незаменимыми жирными кислотами или обозначены аббревиатурой EFAs.
Что они?
Химия и физика незаменимых жирных кислот
Также известный как витамин F, с химической точки зрения незаменимые жирные кислоты относятся к группе липидов (или жиров).
Химический отзыв
Жирные кислоты (аббревиатура AG или FA) подразделяются на три группы - насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные - в зависимости от наличия одной или нескольких двойных связей вдоль их углеродной цепи.
Это обозначает некоторые специфические химико-физические свойства; наиболее интересными являются:
- Жидкая / слегка вязкая консистенция при низких температурах.
- Нестабильность и подверженность окислению, свободным радикалам, свету и теплу, которые требуют особых потребностей в консервации
Основы: почему?
Эти жирные кислоты считаются «незаменимыми», потому что организм не может производить их самостоятельно.
Любое питательное вещество, которое организм должен приносить из окружающей среды, имеет важное значение.
Проще говоря, единственным источником поставок необходимых веществ является еда.
Пищевые продукты могут содержать необходимые питательные вещества «в целом» или в форме прекурсоров, то есть субстратов, которые будут использоваться в качестве «сырья» для получения этих существенных факторов.
Знаете ли вы, что ...
Основные питательные вещества НЕ одинаковы для всех живых организмов. Например, аминокислота под названием таурин, которая обычна для человека, необходима кошке. Кроме того, сущность может меняться в зависимости от возраста, как это происходит у людей для определенных аминокислот, которые необходимы только в молодом возрасте.
Сколько незаменимых жирных кислот?
«Действительно» незаменимых жирных кислот две:
- Линолевая кислота (из группы ω6 или н-6 или омега-6)
- Α-линоленовая кислота (альфа, группы ω3 или n-3 или омега-3).
С этими двумя доступными питательными веществами организм может получать другие соединения со специфическими или метаболически различными функциями.
Поскольку это легко вывести, производные относятся к группе омега-3, если они происходят из альфа-линоленовой кислоты, и из группы омега-6, если они происходят из группы линолевой кислоты.
Исследовательские институты установили рекомендуемый рацион (количество, которое следует принимать с пищей), объединяющий все показатели отдельных групп; это простое практическое упрощение, но недостаток или избыток незаменимых жирных кислот зависит не только от количества, но и от химической типологии этих питательных веществ, взятых с пищей.
Например, арахидоновая кислота (20: 4 6) считается незаменимой жирной кислотой только в отсутствие ее предшественника или линолевой кислоты (из которой она может быть образована благодаря удлинению и десатурации углеродной цепи).
| Основные производные альфа-линолевой кислоты омега-3 | Основные производные линолевой кислоты омега 6 |
| Докозагексаеновая кислота или DHA (22: 6 ω3) Эйкозапентаеновая кислота или EPA (20: 5 ω3) | Гамма-линоленовая кислота или GLA (18: 3 ω6) Ди-гамма-линоленовая кислота или DGLA (20: 3 ω6) Арахидоновая кислота или АА (20: 4 ω6) |
функции
Каковы функции незаменимых жирных кислот?
Основной функцией жирных кислот является калорийность.
Они поставляют энергию в большинство клеток человека (через β-окисление митохондрий), особенно в мышечные клетки, которые потребляют 9 килокалорий (ккал) на грамм.
Что касается незаменимых жирных кислот, с другой стороны, эта функция является лишь незначительной и приобретает значение только в случае чрезмерного потребления с пищей.
Задачи этих молекул очень разные; фактически они играют фундаментальную роль во многих тканях, например:
- Они участвуют в строении клеточных мембран.
- Они позволяют синтезировать некоторые вещества, называемые биорегуляторными эйкозаноидами (или «супергормонами»), участвующими в модуляции важных клеточных реакций, таких как воспаление.
- Особенно при патологических состояниях они способствуют восстановлению метаболических параметров, таких как кровяное давление, холестеринемия, триглицеридемия и повреждения, вызванные гипергликемией и т. Д.
- В результате они защищают от атеросклероза, тромбозов и эмболий, которые вызывают неблагоприятные события сосудистой природы (сердечная, церебральная ишемия и т. Д.).
- Они поддерживают когнитивные функции и защищают от дегенерации нервной системы.
- Они гарантируют поддержание зрительной функции.
- Они могут положительно влиять на депрессию *. Они оказывают положительное воздействие на эмбриональное развитие и рост ребенка.
Роль незаменимых жирных кислот в организме различается в зависимости от семейства, к которому они принадлежат.
Помимо этого, незаменимые жирные кислоты считаются основополагающими для питания человека и для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Некоторые функции являются синергетическими, но во многих случаях определенные омега-3 и омега-6 выполняют разные и почти противоположные действия.
Эти эффекты опосредованы эйкозаноидами, предшественниками которых они являются; давайте посмотрим на некоторые из них.
Знаете ли вы, что ... хотя они объективно полезны для здоровья, исследования, проведенные на незаменимых жирных кислотах, не всегда приводят к одинаковым результатам?
Метаболическое воздействие может быть частично различным, особенно в отношении профиля холестеринемии.
Основные функции Омега 6
- Они снижают концентрацию холестерина в крови, снижая прежде всего «плохую» фракцию (ЛПНП), но не оказывают решающего влияния на хорошую (ЛПВП).
- Они имеют низкую эффективность в снижении уровней триглицеридов в плазме (умеренное гипотриглицеридемическое действие).
- Если омега-3 присутствует в избытке, вполне возможно, что омега-6 станет причиной ряда негативных эффектов, которые можно наблюдать in vitro. Будучи предшественниками хороших эйкозаноидов, а также некоторых плохих эйкозаноидов, они могут усиливать аллергические, воспалительные реакции, кровяное давление, агрегацию тромбоцитов и, следовательно, сердечно-сосудистый риск. Тем не менее, более поздние доказательства опровергают эти гипотезы, подчеркивая распространенность противовоспалительных эффектов in vivo.
Основные функции Омега-3
- Более низкие уровни триглицеридов в плазме, препятствующие их включению в ЛПОНП на уровне печени.
- Они имеют низкую эффективность в снижении общего уровня холестерина в крови (низкое действие по снижению уровня холестерина).
- Концентрация холестерина ЛПВП может слегка увеличиться.
- Они являются «хорошими» предшественниками эйкозаноидов, которые уменьшают агрегацию тромбоцитов, увеличивая кровоток и значительно снижая риск ишемической болезни сердца.
- Следовательно, омега-3 обладают антиатерогенным, противовоспалительным и антитромботическим действием.
Сколько вы берете?
Потребность в незаменимых жирных кислотах не одинакова для всех.
Итальянское общество питания человека (SINU) с последней публикацией «Опорных уровней питательных веществ и энергии» (LARN) подчеркивает важность омега-3 и больше внимания уделяет рекомендации принять правильное количество.
Больше Омега 3 у детей
Значения не отличаются от ранее опубликованных в 1996 году. Однако большее внимание уделяется необходимости омега-3 у молодых людей.
В частности, особенно для младенцев и детей, рекомендуется вводить 0, 5-2% энергии в омега-3, из которых не менее 250 мг / сутки в форме EPA и DHA + другие 100 мг / сутки DHA,
Эти значения кажутся достаточными для компенсации потребностей этой конкретной группы населения, в том числе в связи с возможным влиянием на неврологическое и когнитивное развитие.
В целом незаменимые жирные кислоты должны составлять 5-10% от общего количества калорий, из которых 4-8% в омега-6 и 0, 5-2, 0% в омега-3.
Взрослые и пожилые люди
С другой стороны, для взрослых и пожилых людей применяются рекомендации по введению только 250 мг ЭПК и ДГК. Также в этом случае незаменимые жирные кислоты составляют 5-10% от общего количества калорий (4-8% в омега-6 и 0, 5-2, 0% в омега-3).
Беременность и Лактация
При беременности и в период лактации рекомендуется добавлять от 250 до 200 мг ЭПК и ДГК и еще 100-200 мг ДГК.
Опять же, незаменимые жирные кислоты должны составлять 5-10% от общего количества калорий, из которых 4-8% в омега-6 и 0, 5-2, 0% в омега-3.
| LARN для незаменимых жирных кислот | |||
| Грасси | Род - Айленд Контрольный интервал для потребления питательных веществ | искусственный интеллект Адекватное потребление | |
| МЛАДЕНЦЕВ | Всего ПНЖК | 5-10% En | EPA-DHA 250 мг + ДГК 100 мг |
| омега 6 | 4-8% En | ||
| омега 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| ДЕТИ До 2 лет | Всего ПНЖК | 5-10% En | EPA-DHA 250 мг ДГК 100 мг |
| омега 6 | 4-8% En | ||
| омега 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| ДЕТИ И ПОДРОСТКИ БОЛЕЕ 2 ЛЕТ | Всего ПНЖК | 5-10% En | EPA-DHA 250 мг |
| омега 6 | 4-8% En | ||
| омега 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| Взрослые и пожилые | Всего ПНЖК | 5-10% En | EPA-DHA 250 мг |
| омега 6 | 4-8% En | ||
| омега 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| БЕРЕМЕННОСТЬ И кормление грудью | Всего ПНЖК | 5-10% En | EPA-DHA 250 мг + ДГК 100-200 мг |
| омега 6 | 4-8% En | ||
| омега 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
Легенда:
| |||
Синтез ДГК и ЭПК
Среди различных производных омега-3, происходящих из метаболизма альфа-линоленовой кислоты, наиболее активными и важными являются эйкозапентаеновая кислота или EPA (20: 5) и докозагексаеновая кислота или DHA (22: 6).
Это преобразование опосредуется ферментом, называемым Δ-6-десатуразой, каталитическая активность которого снижается при старении, при алкоголизме, гипопротеиновой диете, гипергликемии и лечении глюкокортикоидными препаратами (кортизоном).
По этой причине, даже если пищевые источники альфа-линоленовой кислоты очень важны, также полезно оценить процентное содержание EPA и DHA.
Слишком много Омега 6
Причины разные.
Мы уже указали, что избыток омега-6, абсолютного или пропорционального по отношению к омега-3, не рекомендуется из-за их функции (хотя и частичной) усиления воспалительных эйкозаноидов.
Кроме того, омега-3 жирная кислота не может быть преобразована в омега-6 жирную кислоту, и наоборот; однако линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота используют одну и ту же ферментную систему для получения производных соответствующих семейств. Из-за этой конкуренции чрезмерное потребление омега-6 мешает образованию омега-3, и наоборот.
Сами по себе омега-6 не вредны для здоровья человека, но, несмотря на то, что они выполняют много важных и положительных функций (прежде всего снижение сердечно-сосудистого риска), они могут стать таковыми, если употреблять их в избытке по сравнению с омега-3.
Соотношение незаменимых жирных кислот
Исходя из некоторых ретроспективных антропологических гипотез, питание наших предшественников характеризовалось соотношением между омега-3 и омега-6, равным примерно 1: 1 .
| Популяции | ω3: ω6 |
| палеолитический | 1: 1.3 |
| Греция до 1960 года | 1: 1 или 1: 2 |
| Соединенные Штаты 2000 | 1: 16.7 |
| Великобритания и Северная Европа | 1:15 |
| Япония | 1: 4 |
| Италия | 1:13 |
Если посмотреть на проценты, предложенные в предыдущей главе (ω3 0, 5-2, 0% и ω6 4, 0-8, 0%), то соотношение, которое исследовательские учреждения считают приемлемым в настоящее время, составляет от 1: 4 до 1: 8. Используя значения, полученные путем пересечения крайних чисел вышеупомянутых процентов, будут получены отношения 1: 2 и 1:16.
В большинстве пищевых продуктов наличие незаменимых жирных кислот благоприятствует омега-6 по сравнению с омега-3.
Однако в последние годы, из-за все более и более плохой диеты из рыбы и богатых определенными растительными маслами, полученными из семян, эти отношения стали значительно несбалансированными в пользу омега-6.
Согласно некоторым исследованиям, в среднем западное население соблюдает диету с соотношением, явно превышающим 1:10.
По причинам, которые мы описали выше, это может быть негативным фактором для нашего здоровья; поэтому было бы целесообразно уделить больше внимания этому параметру питания.
Это основная причина, из которой вытекает рекомендация потреблять не менее двух или трех еженедельных порций рыбы, возможно синего цвета, небольшого размера (очень крупные рыбы считаются «ртутными резервуарами») или интегрироваться с конкретными продуктами на основе омега-3.
избыток
При правильном соотношении омега-3 к омега-6 лучше не переусердствовать с общим количеством незаменимых жирных кислот.
Научные данные не позволяют в любом случае определить максимально допустимый уровень потребления пищи.
Чтобы защитить себя от избытка, организм, по-видимому, способен устранять незаменимые жирные кислоты, используя их для выработки энергии.
Однако считается, что избыток незаменимых жирных кислот или полиненасыщенных кислот в целом может быть связан с
- Увеличение окислительного стресса
- Перекисное окисление крови
- Желудочно-кишечные симптомы и многие другие
- Изменение свертываемости крови
- Избыток эйкозаноидов (в зависимости от типа избытка жирных кислот) и т. Д.
NB . Эти обстоятельства очень трудно достичь с помощью питания и разумного добавления незаменимых жирных кислот.
В еду
ВОЗРАСТНОЕ богатство: как это оценить?
Мы начнем с определения того, что слова «богатые продукты» и «продукты, которые содержат преимущественно», совершенно разные.
Это уточнение очень важно, так как, как мы увидим позже, некоторые продукты можно считать богатыми как омега-6, так и омега-3. Действительно! Почти все продукты содержат омега-6 и омега-3.
С другой стороны, омега-3 почти всегда очень редки по сравнению с омега-6 и их труднее принимать в нужных количествах.
Это означает, что « продукты, богатые омега-3 » не обязательно являются « продуктами, которые содержат преимущественно омега-3 ». Напротив, некоторые продукты, считающиеся богатыми омега-3, обладают очень высоким уровнем омега-6.
Можно сделать вывод, что большинство людей принимают большое количество омега-6 в попытке увеличить введение омега-3.
Также по этой причине считается, что продукты с преобладанием омега-3 (особенно те, которые богаты наиболее метаболически активными цепями) имеют большую пищевую ценность.
Кроме того, внимательно наблюдая за составными характеристиками жирных кислот, мы отмечаем, что важно оценить множество важных характеристик:
- Общее количество жирных кислот
- Распространенность насыщенных или ненасыщенных
- Из числа ненасыщенных, распространенность между мононенасыщенными и полиненасыщенными
- По сравнению с полиненасыщенными жирами, важность незаменимых жирных кислот
- В сущности, количество омега-3 и омега-6 (как будет обсуждаться в другой статье, отношения между ними также играет решающую роль)
- В группах омега-3 и омега-6 преобладают незаменимые цепи или более или по-разному активные метаболически производные и т. Д.
| Примеры продуктов, богатых альфа-линоленовой кислотой Омега-3 | Примеры продуктов, богатых линолевой кислотой Omega 6 |
| Голубая рыба, масло печени трески, ракообразные и моллюски, масло криля и криля, масло водорослей и водорослей и т. Д. | Арахис и арахисовое масло, фисташки, миндаль, грецкие орехи, зародыши и масло пшеницы, семена подсолнечника и масло, кунжут и масло, зародыши риса и масло и др. |
Знаете ли вы, что ... рыба, богатая омега-3, имеет жирное мясо и живет в холодных водах, таких как лосось, сардины, скумбрия, скумбрия, сельдь, тунец и т.д.
Омега-3 незаменимых жирных кислот в рыбе больше, чем в фермерских. В то время как последние часто «форсированы» в росте с помощью высококалорийного корма, но бедны «неповрежденным» омега-3, дикая рыба питается организмами, естественно богатыми ЭПК и ДГК.
Хотя они не являются отличным источником необходимых незаменимых жирных кислот (особенно омега-3), то же самое относится и к мясу животных, яйцам и молоку, в которых присутствие AGE, по-видимому, ниже в продуктах интенсивного размножения.
NB . В последнее время различные составные изменения были внесены в рецептуру корма в пользу состава рыбы и выращенного мяса.
Содержание Омега-3 и Омега-6 в самых богатых продуктах
| ЕДА (100 г) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (г) | EPA (г) | LNA (г) * | итого (г) | итого (г) | - | |
| Лососевое масло | 18, 232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Печеночное масло трески | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Масло сардины | 10, 656 | 10137 | 1327 | 24, 093 | +2014 | 0, 08: 1 |
| икра | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| макрель | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
| Лосось кохо (Дикий) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Лосось кохо (разведение) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Анчоус или Алиса | 0911 | 0, 538 | 0 | 1478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| тунец | 0890 | 0, 283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| сельдь | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| Льняное | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Льняное масло | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Масло грецкого ореха | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52, 890 | 5.27: 1 |
| Сушеные грецкие орехи | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3, 87: 1 |
| Сушеный миндаль | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| арахис | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
| Фисташки сухие соленые | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51, 85: 1 |
| Соевый лецитин | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7, 82: 1 |
| Оливковое масло | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
| * LNA = недифференцированная альфа-линоленовая кислота ИСТОЧНИК: «незаменимые жирные кислоты в пище» были подготовлены на основе данных, предоставленных Министерством сельского хозяйства США. | ||||||
