Атлетический марш - Общие положения и тренировки

Марш - «базовая» дисциплина легкой атлетики, поскольку он проводится на дистанциях 20 км и 50 км по олимпийским дорогам.

Техника и анализ смолы

Техника марша регламентируется правилами ИААФ:

Спортивная ходьба - это последовательность шагов, предпринимаемых так, чтобы спортсмен поддерживал контакт с землей без видимой потери контакта. Продвигающаяся нога должна быть вытянута, начиная с первого контакта с землей до момента, когда нога находится в вертикальном положении.

Движения марша являются первичными и вторичными; первичные - это ноги, предназначенные для перемещения тела, а второстепенные - туловище и руки, предназначенные для компенсации движения нижних конечностей.

Темпы легкой атлетики можно разбить и проанализировать следующим образом:

Одиночная опора: в опоре нога, соприкасающаяся с землей, должна быть полностью вытянута от момента контакта пятки до толчка на передней части стопы; таким образом, опорная конечность находится в наклонном положении, избегая чрезмерного подъема центра тяжести
Двойная поддержка: это момент, когда ступни соприкасаются с землей, он идет от пятки передней ступни к подошве задней ступни и определяет длину ступеньки; на этом этапе, проведя гипотетическую линию, которая делит тело на две части, вы должны увидеть больший угол тяги задней ноги по отношению к углу передней ноги, что позволяет увеличить фазу тяги и уменьшить время торможения. атака.
Тяга: начинается с момента, когда проекция на землю центра тяжести выходит за основание опоры, и заканчивается, когда нога покидает землю. NB : тяга не должна быть распределена вверх, а должна больше концентрироваться вперед, более того, она должна развиваться как можно дольше. Глядя вбок, ходок виден как нога, возвращающаяся назад, и абсолютно НЕ с согнутым коленом.

Колеблющаяся фаза и атака: после толчка ступня и нога должны быть немедленно выдвинуты вперед, при этом ступня, касающаяся земли, расположена горизонтально и параллельно земле; в конце действия нога вытянута и соприкасается с землей через полностью установленную пятку конечности. Подход подошвы стопы к земле должен быть постепенным (называется «закатанным»)
Действие бедер: движение бедер характеризует движение марша и необходимо для устранения чрезмерного подъема и опускания от центра тяжести с каждым шагом; во всех движениях бедра выполняют круговое действие на 360 °, что определяет плавность и экономическую эффективность шага ходьбы
Действия туловища и верхних конечностей: верхняя часть туловища немного вперед в фазе тяги и вертикальна во время одиночной поддержки; в боковом направлении он всегда следует за движениями бедер с небольшими колебаниями. Говорят, что использование рук сбалансировано, они двигаются в согнутом положении с фиксированным углом колена, равным 90 °. Движение должно быть синхронным и широким, чтобы придать шагу плавность и гармонию.

Тренировка марша по легкой атлетике

Двумя областями или областями, для которых необходимо тщательно выбирать средства обучения, являются АЭРОБИЧЕСКОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ и АЭРОБИЧЕСКАЯ СИЛА .

Аэробная выносливость нужна для того, чтобы построить спортивную базу, восстановить или облегчить восстановление и заложить основы для подготовительных тренировок для занятий аэробикой. Аэробная сила, с другой стороны, стимулируется к поиску наилучшего темпа гонки, следовательно, для победы над наибольшим удельным сопротивлением; очевидно, что эти две области (или возможности) тесно связаны друг с другом.

Как и в других видах спорта, область сопротивления (или аэробные возможности) является более обширной (количественной), в то время как область силы является интенсивной (качественной); из этого следует, что молодой спортсмен DEBBA предпочитает обширную и количественную работу, в то время как элитный спортсмен нуждается в большей специфичности и интенсивности тренировок. Обширная работа в молодом возрасте также имеет функцию умственного привыкания спортсмена к постоянным и продолжительным объемам работы; напротив, для продвинутого спортсмена марш с интенсивностью ниже 25-30% от анаэробного порога (SA) или значения отклонения (vd - см. тест Conconi) не имеет никакого значения, кроме значения нагревания, восстановления или регенерации и деаффатикаменто. В конце концов, необходимо принять во внимание, что: работа в течение больших периодов с интенсивностями, далекими от СА, определяет (неумолимо) понижение последнего, а также большую психологическую трудность при восстановлении этой скорости исполнения. Тем не менее, это очень важный «кусок» спортивной подготовки (особенно в функциях разогрева и разгрузки), который НИКОГДА не следует исключать даже в условиях ограниченного времени.

Причины и способы обращения к гоночной скорости при выборе интенсивности тренировочного марша в легкой атлетике

Прежде всего, давайте уточним, что установка скорости гонки в качестве эталона для расчета интенсивности тренировок не исключает рассмотрения ее как этап прибытия в тренировочный проект! С целью достижения определенной скорости посредством ежегодного обучения, его, безусловно, нельзя считать «буквально» этим параметром в формулах расчета для первого периода обучения; полностью неприменимая таблица приведет к. Тем не менее, благодаря опыту наблюдателей и аналитиков, можно было обрести уверенность в том, что: скорость соревнования у ходока ВСЕГДА на 7% ниже, чем у SA (в метрическом выражении разница между скоростью в SA и скоростью соревнования около 700-1000 м / ч); это фундаментальные данные, поскольку, даже если невозможно предсказать РЕАЛЬНУЮ скорость гонки, не прибегая к максимальному тесту (абсолютно НЕОБХОДИМЫМ), остается возможность провести специальный тест для расчета виртуальной скорости, на котором можно установить ТЕОРЕТИЧЕСКУЮ скорость КОНКУРС, а затем интенсивность обучения (в зависимости от периода и цели). NB . Концентрация лактата, обнаруживаемая у спортсменов, участвующих в различных дистанциях, составляет приблизительно 2 ммоль на 50 км и от 3, 3 до 3, 8 ммоль на 20 км.

Тренировка аэробной выносливости в ходьбе: тренировочные средства

Медленная работа: у него есть вводная, деафатическая и регенерационная функция; это должно быть выполнено в условии тихого сердцебиения и важно, чтобы составить общее сопротивление юных атлетов. Во время медленного путешествия внимание уделяется техническому жесту, а не амплитуде / частоте шага. Это тип медленной работы в постоянном темпе, с интенсивностью между 75-80% гоночной скорости, длиной около 10-15 км у 20 и 15-20 км для 50.

Поход на большие расстояния: необходим для адаптации костно-суставного аппарата, сухожильных и мышечных структур; это наиболее подходящая среда для экстенсивного развития ходунков и играет важную роль в психологическом развитии. Это вид работы, который можно выполнить:

длинный и постоянный
долго и в прогрессии
длинные с длинными, средними и короткими вариациями ритма

Он имеет ритм от 80 до 85% гоночной скорости, 20-40 км в длину для 20isti и 35-55 км для 50isti.

Марш в медленном темпе - средний: он важен с технической точки зрения, он проходит на 85-90% от скорости гонки на постоянной основе и имеет длину 10-20 км для 20 и 10-25 км для 50.

Март в среднем темпе: это связь между упражнениями с отягощениями и аэробикой. Это требует относительной физической приверженности, но ВСЕГДА высокой концентрации и очень полезно, так как требует очень короткого восстановления. Это средняя работа и может выполняться в постоянном темпе, средняя в прогрессии, средняя с длинными, средними и короткими изменениями ритма, повторяющимися длинными и короткими; он проходит между 90-95% гоночной скорости и имеет длину 15-25 км для 20isti и 20-35 км для 50isti.

Тренировка аэробики в походе: средства тренировки

Гонка в гоночном темпе или на более высокой скорости: служит для повышения СА и приучения мышц к концентрации лактата даже выше 4 ммоль / л при сохранении определенной технической ясности; это решающая особенность для высокой производительности в гонке. Это работа, которую можно практиковать в нежном, но постоянном темпе, в гоночном темпе, но постепенно, в гоночном темпе с вариациями среднего и короткого ритма и с повторяющимся длинным - средним - коротким; темп составляет примерно 95-105% гонки и 10-25 км в длину для 20 и 10-30 км для 50.

Мускульная работа: это работа в тренажерном зале, в форме контуров с перегрузками, которая должна ориентироваться на развитие: ловкость, некоторые формы способностей и (с перегрузками) сопротивление силе; все должно быть объединено с проприоцептивными, постуральными и мышечными упражнениями на растяжку - подвижность суставов.

Вождение в гору: в отличие от предыдущего метода мышечной работы, это особый тип; наклон и расстояние должны коррелироваться и регулироваться, но без превышения наклона, что отрицательно скажется на техническом жесте. Функция состоит в том, чтобы увеличить силу сопротивления и тренироваться для набора всех мышечных волокон, также увеличивая аэробное сопротивление через НЕПРЕРЫВНЫЙ марш или аэробную силу через длинный ПОВТОРНЫЙ марш; с короткой ПОВТОРНОЙ передачей вы пытаетесь увеличить специальное сопротивление. NB : Гористая работа требует преобразования жеста на плоскости. 20 участников работают около 10-15 км, а 50 участников прибывают на 10-20 км.

Тренировка специального сопротивления в марше: средства обучения

Выйдите на этап, ближайший к гонке (за 6-8 недель до этого); он фокусируется на большой аэробной силе, если у спортсмена высокий или интенсивный анаэробный порог, если у спортсмена характерна высокая степень сопротивления. Поэтому важно научиться знать скорость движения, чтобы улучшить ту или иную способность.

Для особого экстремального сопротивления можно использовать многократный длинный - от среднего до гоночного ритма или немного более низкую скорость, например: 2 x 5000 с восстановлением 1000 м или 3 x 3000 м с восстановлением 1000 м или 5 x 2000 м с восстановлением 1000 м (20isti); другие, например: 5 х 5000 с извлечением 1000 м или 7 х 3000 м с извлечением 1000 м или 9 х 2000 м с извлечением 1000 м (50 миль).

Для особого интенсивного сопротивления можно использовать многократную среднюю - короткую на гоночной скорости или немного выше, например: 4 х 2000 с восстановлением 1000 м, или 8 х 1000 м с восстановлением 500 м или 15 х 500 м с восстановлением 200 м (20isti); другие, например: 6 х 2000 с извлечением 1000 м или 15 х 1000 м с извлечением 500 м (50 миль).

Для специального блока, с другой стороны, работа может быть выполнена в нежном темпе или немного ниже в течение 2 ежедневных сеансов в общей сложности 15 + 20 км при 95% ритма гонки (20 участников) и 20 + 20 км при 95% ритма гонки (50 часов).

Специальная работа состоит из марша в гоночном темпе на 25-35 км (для 50-го); восхождение с короткими повторами происходит путем марширования на крутых подъемах на 100-200 м в общей сложности 3-5 км (для 20 участников).

Дополнительные средства

Это методы и методы тренировки, которые улучшают спортивные движения и улучшают показатели ходунка:

Повышенная мышечная эффективность: в марше есть мышцы, называемые «лимитирующими», которые в наибольшей степени отвечают за выработку лактата, которые, при правильной тренировке, позволяют повысить эффективность шага. Кроме того, мышцы ходунка должны выдерживать два совершенно разных сопротивления: толчок шага и БЛОК движения, полезный в отношении Правил; поэтому мышцы ходячих должны быть сильными и устойчивыми, и для достижения такого вида работы необходимо выполнять упражнения общего и специфического характера.
Суставная подвижность: ходок ДОЛЖЕН иметь необычную способность к подвижности суставов, и это развивается в основном благодаря упражнениям общей подвижности и особой подвижности для марша
Техника вождения: они размещаются на специальных тренировочных сессиях с дистанциями 200-400 м, на которых должны быть выявлены ошибки исполнения и НЕМЕДЛЕННО исправлены.

Организация обучения в марше

Тренировка должна проводиться в течение 7 дней недели, в течение которых будут следовать нагрузки и разряды интенсивности, модулируя как объем, так и плотность усилий. Периодизация марша включает «переходную» фазу в конце октября и восстановление с начала ноября; Год делится на 3 разных периода: общий подготовительный, основной подготовительный, специальный подготовительный. Самая важная гонка обычно проводится в августе, поэтому в апреле-мае проводятся соревнования высокого уровня (конец первого специального подготовительного периода); короткий период регенерации последует и сразу после возобновления подготовки к основной гонке.

Библиография: