Под редакцией: Франческо Курро
Далее следует организованный (и продуктивный) рабочий план продолжительностью около 6 месяцев; повторение этого дважды становится ежегодным макроциклом. Первые 16 недель были организованы «линейно», начиная с фазы анатомической адаптации и постепенно приобретая способность использовать все более тяжелые нагрузки в полной безопасности. В конфигурации 8-недельного цикла (повторяя его 2 раза, вы получаете 16-недельный цикл), который предусматривает распределение отдельных тренировочных единиц, уже есть «целевые» периоды регенерации: так что ничего не оставлено на волю случая!
Цикл 8 недель (повторяя дважды 2 раза цикл получается 16 недель):
Недели 1, 2 и 3
| L | M | M | G | В | S | D | L | M | M | G | В | S | D | L | M | M | G | В | S | D |
| В | С | В | С | Дополнительный отдых | В | |||||||||||||||
Недели 4, 5 и 6
| L | M | M | G | В | S | D | L | M | M | G | В | S | D | L | M | M | G | В | S | D |
| С | В | С | Дополнительный отдых | В | С | |||||||||||||||
Недели 7 и 8
| L | M | M | G | В | S | D | L | M | M | G | В | S | D | L | M | M | G | В | S | D |
| В | С | регенерация | Повторите цикл во второй раз | |||||||||||||||||
| Таблица А | ||
| спинной | Низкий шкив или гребец со штангой | Следуйте схеме 1 |
| спинной | Лат машина | Следуйте схеме 2 |
| Задние дельтовидные мышцы | Поднято на 90 ° Гребец с кулисой поднесен к груди | Следуйте схеме 2 |
| бицепс | Бицепс со штангой | Следуйте схеме 2 |
| Телята | Теленок Машина | Следуйте схеме 3 |
| абдоминальный | Хруст с кабелями | Следуйте схеме 4 |
| Таблица Б | ||
| четырехглавая мышца | Приседания или жим | Следуйте схеме 1 |
| четырехглавая мышца | Разгибание ног | Следуйте схеме 2 |
| бедренный | Сгибание ног или ноги с (почти) вытянутыми ногами | Следуйте схеме 2 |
| поясничный | перерастяжение | Следуйте схеме 4 |
| Манжета ротатора | Внешние вращения | Следуйте схеме 3, но без довести количество повторений до предела |
| абдоминальный | Обратные хрустит | Следуйте схеме 4 |
| Таблица С | ||
| нагрудный | скамья | Следуйте схеме 1 |
| нагрудный | Кресты на скамейке 30 ° | Следуйте схеме 2 |
| Боковые и передние дельтовидные мышцы | Медленное движение вперед или боковое повышение | Следуйте схеме 2 |
| трицепс | Узкая скамейка или французская пресса | Следуйте схеме 2 |
| Телята | Теленок Машина | Следуйте схеме 3 |
| абдоминальный | хруст | Следуйте схеме 4 |
Упражнения, указанные в таблицах, при разработке программы не должны заменяться, но все их варианты можно использовать постепенно. Например: лат-машина с раструбом, широким или средним или с тразибаром; Кресты на скамье наклонены под углом 30 ° или 20 °; и т.д. и т.д.
Что касается выполняемой серии (время отдыха между подходами и т. Д.), Тренировки на тренировке, то в основном упражнении необходимо взглянуть на схему № 1; возможны три варианта: объем работы (серия х повторений) практически постоянен; с увеличением рабочего объема (примерно) на 5%; ; с увеличением рабочего объема (примерно) на 10%. Очевидно, они в порядке возрастания сложности и выбор режима, а не другого, зависит от уровня спортсмена.
Другой способ увеличить рабочую нагрузку получен из схемы № 2 (относящейся к «второстепенным» упражнениям), где мы можем выбрать 2 режима работы: уровень 1 (который проще) и уровень 2 (который включает большее число серия).
Таким образом, у вас есть 6 рабочих уровней (3 из схемы № 1 для 2-х из схемы № 2) на выбор. Чтобы лучше «визуализировать» тренд объема работы в соответствии с комбинациями схем 1 и 2, взгляните на соответствующий график.
Кроме того, схемы могут быть выполнены согласно модели « интенсификации » или « накопления ».
В первом случае вам нужно будет дойти до предела от первого набора (исключая нагрев), в котором - если вы выбрали весовую скважину (больше или меньше той, которая указана в столбце, касающемся% потолка, который будет принят) - вы будете выполнять приблизительно указанные повторения в предпоследнем столбце диаграмм; в последующих сериях, устав от предыдущих серий, вам придется выполнять все повторения, которые придут (без посторонней помощи!), даже если они меньше указанных.
Во втором случае вместо этого вам придется выполнять повторения, указанные в предпоследнем столбце во всех указанных сериях; это означает, что ряды не выдвигаются к пределу начиная с первого, и, кроме того, что процент от максимума, который будет использоваться для нагрузок, значительно ниже, чем тот, который указан в относительном столбце. Внимание, однако: при этом втором методе используются более низкие нагрузки, но накопленный объем работы (количество повторений) будет больше .
Возможно, в первом семестре вы можете использовать модель « накопления », а во второй половине - модель « интенсификации ». Другое (очень продуктивное) решение заключается в альтернативном применении двух моделей (каждые 3 или каждые 6 тренировок), но я думаю, что вы серьезно рискуете путаницу, поэтому я рекомендую этот вариант, когда вы лучше ознакомитесь с этими процедурами.
Ниже приведены диаграммы, относящиеся к «базовому» упражнению (схема 1) учебного занятия и второстепенным упражнениям (схемы 2, 3 и 4).
На диаграммах каждый ряд соответствует одному из 12 учебных занятий (на таблицу), составляющих 16-недельный цикл; серия нагрева не указана, но - для каждой мышечной секции - вам придется выполнить 1-3 из 5 повторений с постепенно увеличивающимися нагрузками, прежде чем переходить к фактической серии, указанной на диаграммах.
На диаграмме 1 повторения должны быть выбраны в столбце выбранного вами режима (постоянный объем; увеличение на 5%; увеличение на 10%).
Аналогично, на диаграмме 2, повторения должны быть выбраны в столбце уровня (1 или 2), который вы выбрали.
Схемы 3 и 4, с другой стороны, не меняются при изменении выбранных методологий.
схема
| Выберите один из трех режимов | ||||||
| обучение (тип A, B или C) нет | серия V = стоимость. | серия (V + 5%) | серия (V + 10%) | % от потолка быть принятым | «Теоретические» повторы к первой серии | Отдых между серия |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Около 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Около 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Около 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Около 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Около 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Около 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Около 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Около 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80% | Около 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | Около 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Около 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Около 4 | 150-180 " |
Схема 2
| Выберите один из двух уровней | |||||
| обучение (тип A, B или C) нет | серия (Уровень 1) | серия (Уровень 2) | % от потолка быть принятым | «Теоретические» повторы к первой серии | Отдых между серия |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | Около 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
Схема 3
обучение (тип A, B или C) нет | серия | % от потолка быть принятым | «Теоретические» повторы к первой серии | Отдых между серия |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Около 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
Схема 4
обучение (тип A, B или C) нет | серия | Повторы | Отдых между серия |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Около 15-20 не до предела | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Возможно, то, что было описано, немного сложнее, но я вас уверяю, что это совсем не так.
Чтобы вы поняли вещи лучше - собрав данные на диаграммах и в таблицах - я приведу два примера того, как программа должна быть структурирована; одна относится к девятой тренировке, таблица A, с режимом V + 5%, уровень 1 и моделью «интенсификации», а другая относится к четвертой тренировке, таблица C, с режимом V + 10%, уровень 2 и модель «накопления» ):
| Таблица А | Процедура (тренировка № 9 - режим V + 5% - уровень 1 - модель «интенсификация» | отдых |
| Низкий шкив | 4 серии с 80% потолка (или от 6 повторений до первого сета) | 120-150 " |
| Лат машина | 4 сета с 75% потолка (или из 8 повторений в первом сете) | 60-90 " |
| Подъем на 90 ° | 4 сета с 75% потолка (или из 8 повторений в первом сете) | 60-90 " |
| Бицепс со штангой | 4 сета с 75% потолка (или из 8 повторений в первом сете) | 60-90 " |
| Теленок Машина | 5 подходов с 70% потолка (или 10 повторений в первом наборе) | 40-60 " |
| Хруст с кабелями | 5 подходов по 15-20 повторений не до предела | 40-60 " |
| Таблица С | Процедура (тренировка № 4 - режим V + 10% - уровень 2 - модель «накопления») | отдых |
| скамья | 4 набора по 10 повторений | 90 " |
| Кресты на скамейке 30 ° | 3 набора по 8 повторений | 60 " |
| Медленно вперед | 3 набора по 8 повторений | 60 " |
| Французская пресса | 3 набора по 8 повторений | 60 " |
| Теленок Машина | 3 набора по 10 повторений | 40-60 " |
| хруст | 3 подхода по 15-20 повторений не до предела | 40-60 " |
Как видно из только что приведенных практических примеров, объем (серийный номер) «средней» работы учебных программ, полученных в результате комбинаций (не менее двадцати, так что есть материал, который можно попробовать ...) различные схемы, это не особенно высоко, и это гарантирует, что это предложение о работе также выполнимо (действительно, прежде всего!) спортсменами со "средней" генетикой (поэтому только что объясненная не является "обычной" программой "чемпиона" ... ) и что они не употребляют наркотики.
А теперь давайте подведем итоги ситуации ...
в первые 4 месяца - предполагая, что хорошо работали в тренажерном зале, следовали здоровой и сбалансированной диете и не были чрезмерно «нерегулируемыми» в образе жизни - мы, безусловно, приобрели и закрепили «основы» физической формы ( обратите внимание на следующую важную концепцию: без необходимых «основ» физическая форма слаба и исчезает после нескольких дней бездействия ...):
- мы укрепили соединительные структуры (необходимо подчеркнуть, что адаптация этих структур происходит позже, чем адаптация других тканей - мышц и т. д.), и именно по этой причине необходимо непрерывно увеличивать нагрузку, но разбавлять ее с течением времени. Поэтому остерегайтесь тех макроциклов тренировок, где фазы анатомической адаптации игнорируются: вставка циклов силы «слишком быстро», вы рискуете получить больше травм, чем стать сильными и мускулистыми ...);
- мы значительно увеличили мышечную силу ;
- и, что немаловажно, адаптация, связанная с пунктами 1 и 2, была достигнута, не пренебрегая гипертрофией, а значительно ее увеличивая!
Тем не менее, это еще не конец: нам не хватает последних двух месяцев работы (... и красота приходит прямо сейчас ...), где мы сконцентрируемся - сопоставляя их соответствующим образом - на «лучших» методах интенсивности, чтобы получить окончательный качественный скачок.
Однако, поскольку я не хочу «монополизировать» журнал, превысив количество страниц, для продолжения макроцикла я отсылаю вас к будущей статье или к чтению моего нового « Учебного » технического разрешения, где я полностью описываю это (и многие другие ... ) производительная схема работы.
 |  Франческо Курро, преподаватель ASI / CONI, преподаватель Accademia del Fitness, спортивный тренер и личный тренер, является автором новой книги " Полное тело ", электронной книги " Тренировка " и книги "Многочастотные системы", Для получения дополнительной информации вы можете написать на адрес почты, посетите веб-сайты //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или позвоните по следующему номеру: 349 / 23.333.23. |
