Продукты, которые худеют

Пища и потеря веса

Потеря веса - это процесс уменьшения жировой массы, который вызывает, следовательно, снижение массы тела.

Необходимых условий для похудения три:

1. Потребление энергии выше, чем потребление калорий пищи
2. Диетический баланс, понимаемый как правильное распределение питательных веществ и приемов пищи, а также пригодность порций (с которыми соотносятся нагрузка и гликемический индекс, процентное содержание жира и т. Д.)
3. Состояние нормального здоровья и физиологический гомеостаз (гормональный баланс и отсутствие патологий, которые могут поставить под угрозу избавление от содержания жировой ткани, такие как, например, резистентность к инсулину, не компенсируется).

Поэтому нет продуктов, способных «похудеть». Это многофакторное диетическое свойство, на которое влияют, прежде всего, порция, еда и общий диетический состав.

черты

Характеристики продуктов, которые заставляют вас похудеть

Каковы характеристики продуктов, которые заставляют вас похудеть?

При организации схемы питания для похудения определенные продукты можно считать более или менее адекватными. Это может показаться странным, но, помимо химического состава, критерием, который больше всего влияет на этот аспект, является способность к насыщению, которое неумолимо сказывается на осуществимости части.

Наконец, в результате взаимосвязи между химическим составом и порцией достигается метаболическое воздействие.

Короче говоря, пища, которая больше всего подходит для похудения, должна иметь следующие характеристики:

1. Низкая калорийность
2. Низкое количество липидов (за исключением жиров приправ, таких как масло)
3. Низкое или среднее количество углеводов
4. Отсутствие этилового спирта
5. Большое количество воды
6. Большое количество клетчатки.

Есть также некоторые продукты питания и напитки, к которым, иногда совершенно необоснованно, приписывают способность похудать. Позже мы увидим, что они есть.

Химический состав

Химический состав продуктов, которые заставляют вас терять вес

В контексте похудения химический состав пищевых продуктов является фундаментальным аспектом. Прежде всего важно оценить распределение энергии макроэлементов: доступных углеводов, жирных кислот и белков.

Основываясь на основах средиземноморской диеты, углеводы должны быть наиболее распространенными и иметь меньшее значение, чем простые сахара (особенно добавленные), в пользу сложных полимеров (крахмала). Следуйте за липидами (25-30% от общего количества калорий) и, наконец, за белками (рекомендуемое количество является предметом споров, но и для более допустимых библиографических источников оно не должно превышать 18-20%).

Поскольку каждое энергетическое питательное вещество обеспечивает различное количество калорий (жирные кислоты 9 ккал / г, белки 4 ккал / г, глюциды 3, 75 ккал / г), преобладание того или иного количества зависит от количества воды и волокон (что не предоставить калории), установить калорийность пищи.

Поэтому мы можем сказать, что продукты, из-за которых вы худеете, имеют низкую калорийность благодаря низкой концентрации энергетических питательных веществ (особенно липидов) и богатству воды и волокон.

Удовлетворяющая способность

Продукты, которые заставляют вас терять вес, обладают высокой насыщающей способностью. Этот параметр измеряет количество пищи, необходимое для подавления стимуляции аппетита. Так называемая сытость является результатом различных стимулов, запускаемых пищеварительной системой, среди которых наиболее важными являются:

• Висцеральная полнота, которая выделяет гормоны и нейротрансмиттеры после растяжения желудка
• Увеличение инсулинемии. Инсулин - это гормон, который стимулируется увеличением определенных питательных веществ в крови (глюкоза, аминокислоты и жирные кислоты. Он выполняет многие метаболические функции - анаболические и, в то же время (в физиологическом поле), снижает желание есть.

Вода и клетчатка являются питательными факторами, которые облегчают достижение висцерального наполнения, не превышая энергетических питательных веществ и калорий. Умеренное количество легкоусвояемых углеводов быстро, но не чрезмерно, стимулирует инсулин.

Напротив, белки и жиры имеют более медленное усвоение и обычно требуют более длительного времени, поэтому они питаются меньше в краткосрочной перспективе; поэтому было бы полезно подождать время, необходимое для ускорения пищеварения и усвоения. Высокое количество каждого питательного вещества значительно повышает уровень инсулина, но обеспечивает много калорий.

часть

Практичность порции еды

Это часто пропускаемая деталь. По правде говоря, выполнимость порции является основой успеха пищевой терапии.

Таким образом, каждая пища имеет среднюю рекомендуемую порцию и так называемую практическую порцию. Это рекомендуемое количество пищи, которое, исходя из питательной ценности и насыщающей способности, LARN (эталонные уровни энергии и энергии для питания) предлагает принять.

Это практически осуществимо, в большинстве случаев аналогично предыдущему, относится как к субъективности, так и к разумности (не отклоняясь слишком далеко от среднего значения).

В контролируемой диете определенная еда / рецепт / еда стремятся обеспечить калории и питательные вещества в точных количествах. Между двумя продуктами с разным потреблением энергии самая энергетическая часть пищи ниже, чем другая; на самом деле, в диетах для похудения часто «не совсем низкокалорийные» продукты дают в меньших количествах.

С другой стороны, нужно всегда иметь дело с насыщающей способностью. Для того же количества калорий очень жирная пища может потребовать порций ½ или даже 1/3 по сравнению с другой тощей. В результате у нас будет такое же количество энергии, но, хотя в первом случае порция почти наверняка НЕ ​​практична, во втором она совершенно адекватна (например, 30 г панчетты против 100 г куриной грудки).

Метаболическое воздействие

Метаболическое воздействие означает реакцию организма после приема пищи. Он охватывает индивидуальные энергетические питательные вещества, продукты питания, рецепты и цельные блюда. В целях похудения необходимо, чтобы:

• Умеренные количества глюкозы и триглицеридов присутствуют в кровотоке
• Метаболизм более склонен к катаболизму, чем жировой анаболизм.

Для умеренной триглицеридемии необходимо, чтобы пища не содержала этилового спирта, содержала умеренное количество липидов и не имела чрезмерной гликемической нагрузки.

Кроме того, поскольку жир откладывается в основном за счет инсулина, который, как мы уже говорили, увеличивается в связи с поступлением питательных веществ в кровообращение, основная цель состоит в его умеренном стимулировании.

Позвольте мне прояснить, что инсулин является важным химическим средством и очень полезен (особенно для восстановления мышц у спортсменов), но при избытке он предрасполагает к отложению жира и предотвращает потерю веса.

Продукты для похудения НЕ содержат слишком много питательных веществ, особенно алкоголя, жирных кислот и углеводов; избыток последних двух, в дополнение к увеличению триглицеридемии (а также части избыточных аминокислот, которые превращаются печенью в жиры), в значительной степени стимулирует инсулин, который заставляет организм набирать вес, а не терять вес.

Продукты для похудения

Какие продукты заставляют вас терять вес?

Разъясните основные характеристики продуктов, которые заставляют вас терять вес, ниже мы приведем несколько практических примеров.

Чтобы создать логичный порядок, мы воспользуемся традиционным подразделением 7 основных групп продуктов питания.

Прежде чем начать, желательно уточнить очень важный аспект: характеристики продуктов всегда должны оцениваться в готовой к употреблению форме, то есть той, которая находится «в блюде». Это может показаться тривиальным, но это не так. Например, если мы оценим химический состав, насыщающую способность, порцию и метаболическое воздействие полентной муки, мы придем к выводу, что это высококалорийная пища, не очень насыщающая, потому что она безводная, с высокой гликемической нагрузкой и, следовательно, потенциально с высоким инсулиновым индексом., Это не так. Во время приготовления мука из поленты поглощает воду на 400% от ее первоначального веса с последующим уменьшением до 1/4 калорий и четырехкратным увеличением насыщающей способности.

Таким же образом, филе камбалы, хорошо приготовленное на сковороде с небольшим количеством масла, вдвое снижает содержание воды и увеличивает содержание липидов с последующим удвоением энергии и уменьшением наполняющей способности в два раза.

Поэтому будьте осторожны, чтобы объективно оценить продукты, которые будут составлять вашу диету для похудения.

Группа 1: мясо, рыба и яйца

Предпочтительны нежирные продукты: некоторые примеры: курица, индейка, кролик, постные куски говядины или свинины, заяц, фазан, треска, анчоусы, камбала, щука, осьминог, каракатица, мидии, моллюски, улитки, цельные яйца (не более 3 раза в неделю), яичные белки и т. д.

Среди лучших рецептов, основанных на мясе, выделяются рыба и яйца: карпаччо и тартар, тушеные в соусе с небольшим количеством масла или без него (например, рагу из зайца) и быстрое приготовление на сковороде или антипригарной тарелке, или гриль, без масла.

Группа 2: молоко и производные

Даже в этом случае больше подходят те, у кого мало жира: молоко с низким содержанием жира, йогурт с низким содержанием жира, рикотта с низким содержанием жира, легкие хлопья молока, легкая моцарелла, легкие сыры.

Группа 3 и 4: зерновые и производные, клубни - бобовые

Зерновые или производные из непросеянной муки должны быть предпочтительными: цельная пшеница, коричневый рис, цельный ячмень, цельные полбы То же самое относится к их муке и продуктам, которые их содержат, таким как цельнозерновые макароны и хлеб.

Они не являются зерновыми, но псевдо-злаки, такие как киноа, амарант, гречка, чиа и т. Д., Должны обрабатываться аналогичным образом.

Картофель, особенно крупный, сразу после сбора должен быть обязательно очищен. Многие люди не считают их подходящими продуктами для похудения, но на самом деле они содержат половину калорий приготовленной пасты.

Бобовые являются менее калорийными, поглощают больше воды и содержат больше клетчатки, чем цельные зерна, поэтому они очень хорошо поддаются низкокалорийным режимам питания. Наиболее подходящие рецепты: полента и манная крупа (также с мукой, отличной от пшеницы), ризотто (также с другими злаками) без масла и масла, супы с бобовыми или другими крахмалистыми семенами.

Группа 5: Жиры и приправы

Оливковое масло первого отжима и многие другие растительного происхождения холодного отжима являются отличными источниками витамина Е и ненасыщенных жирных кислот (мононенасыщенных и полиненасыщенных, даже незаменимых). Тем не менее, они не продукты, которые заставляют вас терять вес. Некоторые считают полезным использование так называемого аэрозольного масла без калорий (алиментарный вазелин), но таким образом увеличивается риск дисбаланса в соотношении жирных кислот в рационе и недостатка жирорастворимых витаминов.

Группа 6 и 7: овощи и фрукты Источники витамина А и витамина С.

Овощи и фрукты богаты водой и клетчаткой. Они помогают как достичь наполненности желудка, так и растворимых волокон, образуя гель в кишечнике, снижая скорость усвоения углеводов, рост инсулина, усвоение жиров и, следовательно, общее количество калорий.

Почти все хороши, за исключением жирных фруктов, таких как авокадо и кокос, или фруктов (в основном осенних), очень богатых углеводами (простых или сложных), часто с высоким гликемическим индексом: каштаны, спелый банан, виноград и мандарин., Инжир, гранаты и хурму также следует употреблять в меру.

Важно указать, что фрукты и овощи содержат прежде всего фруктозу, которая имеет те же калории, что и глюкоза, но стимулирует меньшее количество инсулина. В контексте сбалансированной диеты это, безусловно, метаболическое преимущество; вместо этого это становится проблемой для тех, кто решил использовать их вместо хлеба и макарон. На самом деле, как мы уже говорили, инсулин необходим для наступления сытости; Употребление в пищу только фруктов и овощей может привести к тому, что желудок наполнится желудком, но при этом у него будет «желание есть».

Ожоги

Есть ли жирная пища?

Нет. Там нет продуктов, которые позволяют вам сжигать жир лучше. Некоторые продукты, несмотря на свою репутацию, совершенно неэффективны, такие как:

• грейпфрут
• лимон
• ананас
• Перец чили и т. Д.

Другие содержат определенные активные ингредиенты, иногда эффективные для морских свинок, но недостаточные для человека, как в случае синефрина горького апельсина.

Третья категория содержит молекулы, которые, даже если они вмешиваются в метаболизм липидов, делают это несоответствующим или недостаточным образом для этой цели. Например: кофе, сырой зеленый кофе, чай, женьшень, гуарана и другие продукты, содержащие молекулы нерва, которые (в благоприятных метаболических условиях) способствуют мобилизации жирных кислот, но не их клеточному окислению.

диета

Пример пальцев с продуктами, которые заставляют вас похудеть

Чтобы облегчить понимание того, что мы объяснили до сих пор, ниже мы проиллюстрируем меню, содержащее продукты, которые заставляют вас похудеть, сравнивая его с другим, который, несмотря на наличие ОДИНАКОВЫХ ЧАСТЕЙ, не показывает рекомендуемые характеристики.

Как вы можете видеть, диетическое меню, содержащее продукты, которые заставляют вас терять вес, приносит на 650 ккал меньше, чем нормокалорическая диета (2100 ккал), способствуя потере веса примерно на 3 кг в месяц, и на 1250 ккал меньше, чем неподходящая, которая с его 600 ккал тоже наверняка подпитывают предмет.

Важно отметить, что общая масса пищи в первом меню даже выше, чем во втором, что обеспечивает большую насыщающую способность. Более того, даже если это не видно из таблицы, первый раствор удовлетворяет потребности в воде, волокнах, минеральных солях и витаминах; кроме того, он имеет отличное соотношение между жирными кислотами, содержит мало холестерина и натрия, в то время как он богат полифенольными антиоксидантами.