Под редакцией: Франческо Курро
Давайте выясним, сколько из вас применяют методы (на мой взгляд, преувеличенно), которые редко рекламируются ...:
- ... тогда мышцы постоянно (или почти) опорожнялись?
- ... Вы потеряли уверенность в том, что такое "накачка" ощущается так часто, когда тренировки происходят чаще?
- ... утратили смысл мышечной выносливости ... в том смысле, что первая серия, хорошая или плохая, может это сделать, но тогда произойдет настоящий вертикальный провал в производительности?
Если вы столкнулись с вышесказанным и уверены, что вас много, вы когда-нибудь думали, что, возможно, применяемые вами методы «что-то упустили»?
Хорошо, если, с одной стороны, это правда, что тренировки должны быть особенно интенсивными, чтобы «запустить» процессы роста мышц, и что требуется несколько дней, чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань ... с другой, необходимо понимать, что чрезмерная редкость тренировки могут не совпадать (Zaccone, 2001) с ростом мышц.
Почему это утверждение так контрастирует с некоторыми нынешними «причудами»? Например, из-за короткого периода бездействия согласно исследованиям, проведенным Tidball et al. (1988) может значительно снизить выработку окиси азота (NO), нейротрансмиттера мышц, важного для активации его саркомеров (Koh and Tidball 1999). Согласно Anderson (2000), на самом деле гипертрофия может быть отсрочена из-за экспериментального ингибирования образования окиси азота в мышцах.
Это должно предполагать, что размещение основного стимула (нагрузка рабочего сеанса) должно быть вставлено, когда предыдущая суперкомпенсация может считаться полностью достигнутой, при этом следует соблюдать осторожность, чтобы не впасть в декомпенсацию.
Следует, однако, подчеркнуть, что времена проявления биологических адаптаций различаются в зависимости от типа адаптации, которую мы рассматриваем.
Некоторые из них имеют довольно короткое время суперкомпенсации, другие, с другой стороны, проявляют себя в значительной форме даже через много дней. Эта динамика называется ГЕТЕРОКРОНИЗМ, и ее знания являются основополагающими для планирования обучения.
Отсюда следует, что рабочие нагрузки между различными сеансами должны увеличиваться постепенно и постепенно, но чередоваться с точными фазами регенерации, в которых нагрузка должна уменьшаться. Именно в эти периоды происходит органическая адаптация, то есть создание тех механизмов, которые компенсируют работу, выполняемую путем увеличения функциональных резервов и подготовки биологической системы к более жестким обязательствам.
Таким образом, этот тип распределения бинома адаптации-стимула должен происходить через циклическую организацию, чтобы гарантировать повторение стимула во времена, полезные для использования суперкомпенсации.
Это делается путем увязки нагрузки каждого сеанса рациональным образом с нагрузкой следующего сеанса, чтобы максимально рационализировать процесс строительства так называемого учебного микроцикла, то есть этот относительно короткий период (обычно продолжительностью 5-10 дней), в котором проводятся тренинги.
Действительно продуктивным способом структурирования проспекта обучения является то, что я лично назвал « распределением по интенсивности ».
На практике речь идет о тренировке одного и того же участка мышцы за одним столом двумя способами: одним тяжелым и одним легким. Таблица «близнец» будет соответствовать этой таблице, в которой мышечные секции будут тренироваться в перевернутом режиме.
| понедельник | Risc. | серия фактический | Репс. | Интенсивные техники | Отдых между я устанавливаю мин.) | |
| A1 | Низкий шкив | 2-3 х 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | демонтаж | 2.5 |
| A2 | Пуловер с вытянутыми руками | 1 х 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| Грудная машина | 1 х 5 | 2 | 8-12 | легкий режим | 1 | |
| Бицепс, с 2 гантелями, сидя на скамейке под углом 60 ° | 1 х 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | демонтаж | 1, 5 | |
| Трицепс на кабелях | 1 х 5 | 2 | 8-12 | легкий режим | 1 | |
| хруст | - | 3 | 20 | Почти до предела | 1 |
| вторник | Risc. | серия фактический | Репс. | Интенсивные техники | Отдых между я устанавливаю (мин.) | |
| A1 | Медленно с двумя гантелями | 2-3 х 5 | 3 | 8-12 | 1, 5 | |
| A2 | Включите альтералы | 1 х 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | демонтаж | 1 |
| пресс | 1-2 х 5 | 2 | 12-15 | легкий режим | 1, 5 | |
| Подъем на 90 ° | 1 х 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | демонтаж | 1 | |
| Скручивание ног | 1-2 х 5 | 2 | 12-15 | легкий режим | 1 | |
| Теленок машина | 1 х 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | демонтаж | 1 |
| четверг | Risc. | серия фактический | Репс. | Интенсивные техники | Отдых между я устанавливаю (мин.) | |
| A1 | Кресты на плоской скамейке | 2-3 х 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | демонтаж | 2 |
| A2 | Растяжки с 2 гантелями на скамейке под 30 ° | 1 х 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| Низкий шкив | 1-2 х 5 | 2 | 8-12 | легкий режим | 1, 5 | |
| Французская пресса с камбередом, су слегка наклонная скамья | 1-2 х 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | демонтаж | 1, 5 | |
| Бицепс со штангой | 1 х 5 | 2 | 8-12 | легкий режим | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | Почти до предела | 1 |
| суббота | Risc. | серия фактический | Репс. | Интенсивные техники | Отдых между я устанавливаю (мин.) | |
| A1 | пресс | 2-3 х 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| A2 | Разгибание ног | 1 х 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | демонтаж | 2 |
| Боковые стойки | 1-2 х 5 | 2 | 12-15 | легкий режим | 1 | |
| Скручивание ног | 1-2 х 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | демонтаж | 1, 5 | |
| Подъем на 90 ° | 1-2 х 5 | 2 | 12-15 | легкий режим | 1 | |
| Теленок сидит | 1 х 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | демонтаж | 1 |
| L | M | M | G | В | S | D | Еженедельная организация учебных подразделений; чтобы получить мезоцикл повторить в течение 3-5 недель |
| D | S | P | Q | ||||
| P | Q | D | S | ||||
| В | SD | T | F | ||||
| T | F | В | SD | ||||
| для | Po | L | Po | ||||
Примечания:
- Последовательные упражнения, обозначенные одной и той же буквой (А1 и А2), должны выполняться в цикле (как надмножество, но с отдыхом между ними);
- В некоторые дни упражнения будут выполняться интенсивно (подталкивание к подражанию и вставка техник интенсивности), в то время как в другие дни упражнения будут выполняться легко со средне-высокими повторениями и не доводят серию до предела.
- Раздевание (6 + 6 + 6), применяемое только в последней серии упражнения, достигается путем масштабирования - без отдыха между подходами - каждый раз, когда вес составляет 20%.
- Взрывное выполнение в сокращении (около 2 секунд) и замедление в отрицательном (около 4 секунд).
- Указанные времена отдыха относятся к серии тренировок; для обогрева - между серией и другой - можно отдохнуть меньше.
- В обучающей серии необходимо выполнить максимальное количество возможных повторений: приведенные данные являются только ориентировочными.
- Примените принцип прогрессивной нагрузки: когда в первой серии данного упражнения вы можете выполнить больше повторений, чем указано в соответствующем интервале, в следующей тренировке увеличьте вес на 5-10%
Структура таблиц перекрестной интенсивности может - при не слишком четком взгляде - показаться элементарной, но она чрезвычайно продуктивна. Я хотел уточнить это, потому что некоторое время назад один из моих учеников, чья техническая подготовка (это ... гм ... инструктор ...) происходит из той вены, которую я бы лично определил " больше, чем сенсационный дым, чем жаркое ..." Анализируя (так сказать ...) схему, не знал, как экстернализовать других (из серии: « предпочтительнее молчать и создавать впечатление глупости, чтобы открыть рот и придать уверенности ...»), что следующее слова : «но это старая таблица с раздеванием ...», даже не догадываясь о том, что стоит за ней… но я не претендую на то, что в некоторых корпорациях они понимают такие тонкости…
 |  Франческо Курро, преподаватель ASI / CONI, преподаватель Accademia del Fitness, спортивный тренер и личный тренер, является автором новой книги " Полное тело ", электронной книги " Тренировка " и книги "Многочастотные системы", Для получения дополнительной информации напишите на адрес почты, посетите веб-сайты //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или позвоните по следующему номеру: 349 /23.333.23. |
