предпосылка
Следующие указания предназначены исключительно для информационных целей и не предназначены для замены мнения профессиональных деятелей, таких как врач, диетолог или диетолог, чье вмешательство необходимо для назначения и составления индивидуальной пищевой терапии.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета - это типичная диета бассейна Средиземного моря, даже если не все прибрежные районы, где она находится, потребляют пищу;
До настоящего времени средиземноморская диета претерпела заметные мутации как в своих пищевых компонентах, так и в определенных на ней порциях; потребление калорий, гликемическая нагрузка, количество липидов и т. д. они увеличиваются, в то время как средние энергетические затраты населения бассейна резко сокращаются.
Затем будет воспроизведена схема питания, более верная исходной средиземноморской диете, которая изначально соблюдала следующие требования:
- Широкое потребление: сырые злаки (полбы, ячмень, рожь, гречка, сорго и т. Д.), Бобовые (фасоль, чечевица, нут и т. Д.), Сезонные овощи, местные рыбные продукты (особенно рыба) ... может быть, молоко и йогурт
- Низкое потребление: оливкового масла, цельной морской соли, сладких фруктов, белого мяса, выдержанных сыров, красного вина, яиц и сухофруктов
- Почти отсутствуют: приправы жиров животного происхождения, красное мясо (особенно свинина и говядина), сладкие продукты.
Позже появились другие продукты, такие как макаронные изделия, которые с момента резкого снижения потребления энергии (современная эпоха) начали вызывать значительный дисбаланс в введенной энергии по сравнению с потребляемой; То же самое относится и к хлебу.
Питательные вещества средиземноморской диеты
Сила средиземноморской диеты представлена сочетанием многих нутрицевтических продуктов, контекстуализированных в сбалансированной диете; молекулы, представляющие наибольший интерес:
- Термолабильные витамины, но дефицит в современной диете
- Минеральные соли меньше присутствуют в современной диете, включая йод, калий, магний, цинк и селен
- Пищевые волокна (от 30 г / день и выше)
- Полиненасыщенные и незаменимые жирные кислоты (ω3, ω6 и ω9, гипохолестеринемические, гипотриглицеридемические, гипотензивные, антитромботические и др.)
- Лецитины (холестерин-понижающие фосфолипиды)
- Антиоксиданты (витамины, минеральные соли, полифенолы и др.)
- Фитостеролы (эстрогенные молекулы, содержащиеся в овощах, снижающие уровень холестерина)
- Сложные углеводы больше, чем простые
- Растительный белок в больших количествах, чем в рационе, в основном богат мясом и яйцом
Все это связано с очень высоким уровнем физической активности.
NB. Несколько исследований общей популяции показали, что средиземноморская диета является удивительно атерозащитной, то есть она значительно снижает вероятность неблагоприятных событий, связанных с отложением холестерина в артериях, следовательно, с образованием атеросклеротических бляшек; это также защищает от высокого кровяного давления, а также некоторых раковых заболеваний пищеварительной системы. Средиземноморская диета снижает риск инфаркта миокарда и церебрального инсульта.
Средиземноморская диета является основой классического питания итальянской диетотерапии, а именно:
- Липиды в 25-30% килокалорий
- 12% белков или в расчете на коэффициент 0, 75 г / 1, 2 г на кг желаемой физиологической массы
- Углеводы для всей оставшейся энергии
- Алкоголь, максимум 2 единицы алкоголя в день.
Пример средиземноморской диеты
ПОКАЗАНО ДЛЯ
- Садовник, любит красное вино.
| секс | мужчина | |||
| возраст | 42 | |||
| Рост см | 180 | |||
| Окружность запястья, см | 18, 5 | |||
| конституция | крепкий | |||
| Роста / запястье | 9, 7 | |||
| Морфологический тип | normolineo | |||
| Вес кг | 80 | |||
| Индекс массы тела | 24, 7 | |||
| Желательный физиологический индекс массы тела | 24, 1 | |||
| Желательный физиологический вес кг | 78, 1 (78-79) | |||
| Базальный обмен калорий | 1784, 8 | |||
| Коэффициент уровня физической активности | Умеренно, без aus 1.7 | |||
| Ккал расход энергии | 3034, 2 | |||
| диета | НОРМО КАЛОРИКА | 3034, 2Kcal | ||
| липиды | 30% | 910, 3Kcal | 101, 1g | |
| белка | 1.2G / кг | 378, 9Kcal | 93, 7g | |
| углеводы | 51, 7% | 1567, 2kcal | 417, 2g | |
| питьевой | 25, 4g | |||
| завтрак | 15% | 455kcal | ||
| закуска | 10% | 303kcal | ||
| обед | 30% | 910kcal | ||
| закуска | 10% | 303kcal | ||
| ужин | 30% | 910kcal | ||
| закуска | 5% | 151kcal | ||
Перевод дня 1
Примечание : некоторые веса могут быть оценены без помощи шкалы, например:
- Жидкость 250-300мл / г = 1 стакан
- Жидкость 5 г = 1 ч. Л.
- Жидкость 10 г = 1 столовая ложка
- Зерно 10 г = 1 столовая ложка
- Фрукты или овощи 200 г = средний размер
- Фрукты или овощи 300 г = большой размер
- Ядро грецкого ореха, миндаль, орех пекан, фундук = 3 г
- Хлеб 20-25г = маленький кусочек
- Хлеб 30-35г = большой ломтик
Пример средиземноморской диеты - день 1
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Овечье молоко | 200 мл, 216 ккал | ||
| Яблоко с кожурой | 200 г, 104 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| грецкие орехи | 30 г, 183, 6 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Обед, около 30% ккал | |||
| Ячменное рагу | |||
| ячмень | 100 г, 354 ккал | ||
| салат-латук | 100 г, 18 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Пера | 200 г, 116 ккал | ||
| Красное вино | 120 мл, 102 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| виноград | 200 г, 138 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Ужин около 30% ккал | |||
| Жареная скумбрия | |||
| Скумбрия или скумбрия | 150 г, 307, 5 ккал | ||
| Спелые бобы | 100 г, 117 ккал | ||
| Салат из помидоров | 200 г, 32 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Красное вино | 120 мл, 102 ккал | ||
| Закуска, около 5% ккал, ТОТ | |||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Козий сыр | 20 г, 90, 4 ккал | ||
Пример средиземноморской диеты - день 2
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Овечье молоко | 200 мл, 216 ккал | ||
| Яблоко с кожурой | 200 г, 104 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| миндаль | 30 г, 174, 3 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Обед, около 30% ккал | |||
| Ржаной суп | |||
| ржаной | 100 г, 334 ккал | ||
| Радиккио | 100 г, 23 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Пера | 200 г, 116 ккал | ||
| Красное вино | 120 мл, 102 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| виноград | 200 г, 138 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Ужин около 30% ккал | |||
| Кролик в кастрюле | |||
| Мясо кролика | 200 г, 276 ккал | ||
| Спелый нут | 120 г, 133, 6 ккал | ||
| укроп | 200 г, 62 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Красное вино | 120 мл, 102 ккал | ||
| Закуска, около 5% ккал, ТОТ | |||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Козий сыр | 20 г, 90, 4 ккал | ||
Пример средиземноморской диеты - день 3
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Овечье молоко | 200 мл, 216 ккал | ||
| Яблоко с кожурой | 200 г, 104 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Фундук | 30 г, 188, 4 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Обед, около 30% ккал | |||
| Вареное сорго | |||
| сорго | 100 г, 339 ккал | ||
| ракета | 100 г, 25 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Пера | 200 г, 116 ккал | ||
| Красное вино | 120 мл, 102 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| виноград | 200 г, 138 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Ужин около 30% ккал | |||
| Осьминог с картофелем | |||
| осьминог | 300 г, 246 ккал | ||
| картофель | 200 г, 154 ккал | ||
| Спелый нут | 90 г, 105, 9 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Красное вино | 120 мл, 102 ккал | ||
| Закуска, около 5% ккал, ТОТ | |||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Козий сыр | 20 г, 90, 4 ккал | ||
Пример средиземноморской диеты - день 4
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Овечье молоко | 200 мл, 216 ккал | ||
| Яблоко с кожурой | 200 г, 104 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| грецкие орехи | 30 г, 183, 6 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Обед, около 30% ккал | |||
| Просо полента | |||
| Мильо | 80 г, 340, 2 ккал | ||
| салат-латук | 100 г, 18 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Пера | 200 г, 116 ккал | ||
| Красное вино | 120 мл, 102 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| виноград | 200 г, 138 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Ужин около 30% ккал | |||
| Стейк из бонито | |||
| Palamita | 150 г, 265, 5 ккал | ||
| cicerchie | 100 г, 103 ккал | ||
| Салат из помидоров | 200 г, 32 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Красное вино | 120 мл, 102 ккал | ||
| Закуска, около 5% ккал, ТОТ | |||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Козий сыр | 20 г, 90, 4 ккал | ||
Пример средиземноморской диеты - день 5
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Овечье молоко | 200 мл, 216 ккал | ||
| Яблоко с кожурой | 200 г, 104 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| миндаль | 30 г, 174, 3 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Обед, около 30% ккал | |||
| Гречневая рагу | |||
| гречиха | 100 г, 343 ккал | ||
| Радиккио | 100 г, 23 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Пера | 200 г, 116 ккал | ||
| Красное вино | 120 мл, 102 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| виноград | 200 г, 138 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Ужин около 30% ккал | |||
| Жареная курица | |||
| Средняя курица, только мясо | 200 г, 228 ккал | ||
| Спелые бобы | 150 г, 106, 5 ккал | ||
| укроп | 200 г, 62 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Красное вино | 120 мл, 102 ккал | ||
| Закуска, около 5% ккал, ТОТ | |||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Козий сыр | 20 г, 90, 4 ккал | ||
Пример средиземноморской диеты - День 6
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Овечье молоко | 200 м, 2116 ккал | ||
| Яблоко с кожурой | 200 г, 104 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Фундук | 30 г, 188, 4 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Обед, около 30% ккал | |||
| Пшеничный суп | |||
| Дурум пшеница | 100 г, 339 ккал | ||
| ракета | 100 г, 25 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Пера | 200 г, 116 ккал | ||
| Красное вино | 120 мл, 102 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| виноград | 200 г, 138 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Ужин около 30% ккал | |||
| Открытые мидии в сковороде | |||
| моллюски | 250 г, 215 ккал | ||
| картофель | 200 г, 154 ккал | ||
| Зрелые люпины | 90 г, 114 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Красное вино | 120 мл, 102 ккал | ||
| Закуска, около 5% ккал, ТОТ | |||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Козий сыр | 20 г, 90, 4 ккал | ||
Пример средиземноморской диеты - день 7
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Овечье молоко | 200 мл, 216 ккал | ||
| Яблоко с кожурой | 200 г, 104 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| грецкие орехи | 30 г, 183, 6 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Обед, около 30% ккал | |||
| Вареный пишется | |||
| полба | 100 г, 338 ккал | ||
| салат-латук | 100 г, 18 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Пера | 200 г, 116 ккал | ||
| Красное вино | 120 мл, 102 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| виноград | 200 г, 138 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Ужин около 30% ккал | |||
| Запеченные сардины | |||
| Sarde | 200 г, 258 ккал | ||
| Спелый горох | 150 г, 121, 5 ккал | ||
| Салат из помидоров | 200 г, 32 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Красное вино | 120 мл, 102 ккал | ||
| Закуска, около 5% ккал, ТОТ | |||
| Ржаной хлеб | 50 г, 129 ккал | ||
| Козий сыр | 20 г, 90, 4 ккал | ||
