Незаменимые жирные кислоты
Что тут знать?
определение
Незаменимые жирные кислоты (также известные как AGE или EFA) представляют собой липиды.
Типы
Основные жирные кислоты принадлежат к двум семействам: омега-3 (ω3 или n-3) и омега-6 (ω6 или n-6).
- Омега-3: альфа-линолевая кислота, докозагексаеновая кислота или DHA (22: 6 ω3) и эйкозапентаеновая кислота или EPA (20: 5 ω3).
- Омега-6: линолевая кислота, гамма-линоленовая кислота или GLA (18: 3 ω6), диомо-гамма-линоленовая кислота или DGLA (20: 3 ω6) и арахидоновая кислота или AA (20: 4 ω6).
функции
Незаменимые жирные кислоты выполняют функции, которые, мягко говоря, имеют фундаментальное значение для здоровья; следовательно, их отсутствие, избыток или изменение баланса между ними могут вызвать нежелательные эффекты.
Наиболее важные функции:
- Они строят клеточные мембраны
- Сбалансировать производство эйкозаноидов (супергормоны, опосредующие воспаление, стимулирующие или подавляющие действие, на основе специфического эйкозаноида)
- Способствовать метаболическому балансу (артериальное давление, холестеринемия, триглицеридемия, уровень сахара в крови и т. Д.)
- Они защищают (даже если иногда косвенно) сердце и мозг от сосудистых патологий (атеросклероз, тромбы, эмболия)
- Они поддерживают неврологическое развитие
- Они защищают нервную систему от старения
- Они поддерживают зрительную функцию
- Оптимизировать эмбриональное развитие и рост ребенка
- Похоже, они участвуют в уменьшении глубокой депрессии и т. Д.
источники
Пищевые продукты, которые содержат больше, чем незаменимые жирные кислоты: рыбопродукты (особенно в холодных морях), водоросли, криль, много масличных семян, жирные мясистые фрукты и зародыш крахмалистых семян.
Соотношение: избыток и ферменты
отношения
Соотношение незаменимых жирных кислот является очень важным фактором.
Хотя его часто недооценивают, это соотношение представляет собой критерий баланса питания, который является, по меньшей мере, фундаментальным.
Мы не должны забывать, что все питательные вещества оказывают метаболическое воздействие на организм; даже липиды не являются исключением, напротив, жирные кислоты являются одними из самых активных молекул в этом смысле.
Исследователи обнаружили важные корреляции между патогенезом различных расстройств и изменением отношений между двумя незаменимыми жирными кислотами в рационе.
избыток
Исходя из этой предпосылки, мы можем поверить, что чем больше жирных кислот употребляется в пищу, тем лучше; это только частично правда!
Прежде всего, полиненасыщенные жирные кислоты очень чувствительны к окислению и перекисному окислению. Употребляя в пищу слишком много, в дополнение к увеличению доли энергетических жиров, существует риск развития окислительного стресса в организме (который многие пытаются компенсировать за счет увеличения потребления витамина Е). С другой стороны, этот случай в основном связан с необоснованным злоупотреблением конкретными пищевыми добавками, отсутствием адекватной антиоксидантной защиты или низким качеством (прогорклость).
Кроме того, некоторые омега-6 участвуют в синтезе эйкозаноидов, которые способствуют воспалению; это означает, что если их принимать в избытке, они могут способствовать системному воспалению.
Ферментативный конкурс
Омега-6 и омега-3 жирные кислоты имеют общие ферментативные процессы.
Поскольку омега-6, естественно, более распространена в современной западной диете, омега-3 «метаболически наказывается».
Это фундаментальные причины, по которым была установлена оптимальная связь между омега-6 и омега-3.
Эффективное потребление и предлагаемые значения
В 1996
Согласно LARN (Рекомендованный уровень потребления питательных веществ для итальянской популяции в 1996 году), опубликованному Итальянским обществом питания человека (SINU), среднее эффективное соотношение между омега-6 и омега-3 в рационе составляло 13: 1, что соответствует общий процент энергии 6% от ежедневного потребления калорий.
Это означает, что итальянское население ввело около 5, 54% суточных калорий в форме омега-6 и 0, 46% в форме омега-3 (значения, относящиеся к общей доле энергии).
Кроме того, в том же издании было рекомендовано нанять:
- У детей грудного возраста (6 месяцев - 1 год): приблизительно 4, 5% от общей суточной калорийности в форме омега-6 и 0, 2-0, 5% в форме омега-3, с рекомендуемым соотношением 22, 5 / 9: 1 (всего 0, 5 г / день)
- У детей (1-3 года): около 3% от общей суточной калорийности в форме омега-6 и 0, 2-0, 5% в форме омега-3 с рекомендуемым соотношением от 15 до 6: 1 (всего 0, 7 г / день)
- Для всех остальных: около 1-2% от общей суточной калорийности в форме омега-6 и 0, 2–0, 5% в форме омега-3 с рекомендуемым соотношением 4: 1 (всего 1 или 1 5 г / день).
Анализ этих данных показывает, что общий вклад незаменимых жирных кислот вполне соответствует рекомендациям; однако отношения явно не сбалансированы.
сегодня
Самая последняя версия LARN больше фокусируется на распределении омега-3, предлагая конкретные значения, основанные на типе молекулы:
- У детей грудного возраста (6 месяцев - 1 год): доля омега-3 увеличилась до 0, 5-2, 0%, из которых по меньшей мере 250 мг / сут в форме EPA и DHA + другие 100 мг / сут DHA, Омега-6 содержится в меру 4-8%. В целом незаменимые жирные кислоты составляют 5-10% от общего количества калорий.
- То же самое для детей от 1 до 2 лет.
- Для взрослых и пожилых людей: мы рекомендуем долю омега-3 до 0, 5-2, 0%, из которых не менее 250 мг / сут в форме ЭПК и ДГК. Омега-6 содержится в меру 4-8%. В целом незаменимые жирные кислоты составляют 5-10% от общего количества калорий.
- При беременности и кормлении грудью: мы рекомендуем долю омега-3 до 0, 5-2, 0%, из которых не менее 250 мг / сут в форме ЭПК и ДГК + другие 100-200 мг / сут ДГК. Омега-6 содержится в меру 4-8%. В целом незаменимые жирные кислоты составляют 5-10% от общего количества калорий.
Как это исправить
Диетические вмешательства, необходимые для коррекции питания, можно резюмировать следующим образом:
- Резкое сокращение потребления омега-6 (в частности, линолевой кислоты), содержащегося в семенах подсолнечника, зародышах пшеницы, кунжуте, грецких орехах, соевых бобах, кукурузе, оливках и связанных маслах.
- Значительное увеличение потребления омега-3 (альфа-линоленовой, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот), источниками пищи которых являются:
- Масла и мясо из жирной рыбы (особенно богатые эйкозапентаеновой и докозагексаеновой)
- Чиа, киви, перилла, лен, семена клюквы; грецкие орехи и масло грецкого ореха, конопляное масло, льняное масло, рапсовое масло, рапсовое масло и соевое масло (особенно богатое альфа-линоленовой кислотой).
Примечание : некоторые продукты являются отличными источниками обеих незаменимых жирных кислот, поэтому для корректировки баланса двух липидов было бы целесообразно отдать предпочтение «более чистым» пищевым источникам омега-3.
Соблюдение рекомендуемых рационов незаменимых жирных кислот может показаться трудным делом, если не сказать больше; К счастью, можно оптимизировать соотношение между омега-6 и омега-3, увеличив потребление синей рыбы (до 2-3 порций в неделю), водорослей и пищевых добавок, даже без снижения общего потребления омега-6.
| Соотношение Ω6 / ω3 в некоторых обычно используемых маслах | |
| Льняное масло | 1: 4 |
| Рапсовое масло | 2: 1 |
| Конопляное масло | 3: 1 |
| Соевое масло | 8: 1 |
| Оливковое масло | 9: 1 |
| Масло зародышей пшеницы | 10: 1 |
| Арахисовое масло | 62: 1 |
| Подсолнечное масло | 71: 1 |
Правильный отчет: почему?
Ответ на этот вопрос сложен и очень сложен. Таким образом, правильный баланс между омега-6 и омега-3:
- Способствует гомеостазу липемии
- Улучшает регуляцию артериального давления
- ГАРАНТИРУЕТ баланс эндогенных эйкозаноидов.
Воспалительные и противовоспалительные эйкозаноиды
Омега-3 являются предшественниками эйкозаноидов типа PG1 и PG3, поэтому они играют антиагрегационную, вазопротекторную и антитромботическую функцию; напротив, некоторые омега-6 также являются предшественниками провоспалительных и протромботических эйкозаноидов PG2.
Проще говоря, эйкозаноиды PG2 (потенциально избыточные, потому что они происходят от омега-6) способствуют воспалению воспаления, в то время как эйкозаноиды PG1 и PG3 (вероятно, из-за омега-3) способствуют регрессии воспаления.
Необходимо указать, что ВСЕ эйкозаноиды (PG1, PG2 и PG3) являются молекулами, необходимыми для правильного функционирования организма; однако склонность к ХРОНИЧЕСКОМУ воспалению (потенциально усугубляемому избытком омега-6) представляет собой важный фактор риска для аутоиммунных заболеваний (ревматоидный артрит, язвенный ректальный колит, болезнь Крона и т. д.) и может усугубить некоторые заболевания Дисметаболическое увеличение сердечно-сосудистого риска.
В конечном счете, поддержание правильного соотношения между омега-6 и омега-3 гарантирует гомеостатический баланс эйкозаноидов, облегчая профилактику хронического системного воспаления и снижая риск аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний.
Знаете ли вы, что ... недавние исследования in vivo позволяют предположить, что связь между незаменимыми жирными кислотами НЕ играет такой решающей роли, которая была предположена путем интерпретации результатов, полученных in vitro.
Это означает, что прежде всего необходимо беспокоиться о ЗАМЕНЕ насыщенных жиров и трансжиров АНАЛОГОВЫМИ количествами ненасыщенных кислот.
На самом деле, как часть диеты с низким содержанием насыщенных и транс-жиров, потребление омега-6, равное 5-10% от общего количества калорий (в частности, линолевой кислоты), по-видимому, оказывает защитное действие против коронарного риска.
С другой стороны, эксперименты, проведенные с воздействием различных жирных кислот, могут привести не только к разным, но даже к противоположным результатам.
Недавнее исследование показало обратную корреляцию между омега-6 и воспалением, подчеркивая распространенность противовоспалительной активности in vivo, то есть полную противоположность тому, что предполагалось при наблюдении результатов in vitro.
Объяснение может быть связано с типом омега-6 или другими метаболическими переменными, которые еще мало известны.
