Под редакцией Массимилиано Ратта
Значение интенсивности в тренировках:
производить максимально возможное усилие в единицу времени.
Цель этой статьи не в том, чтобы перейти к различным описательным значениям термина «интенсивность обучения», поскольку профессора и компетентные коллеги уже написали об этом очень подробные статьи.
Поэтому, предполагая, что читатель уже достаточно хорошо знает вышеупомянутый термин, мы обратимся к очень интересной теме в этом отношении, которая описывает различные методы, используемые для увеличения интенсивности, а следовательно, и производительности тренировки в тренажерном зале.
На фото Массимилиано Ратта, автор статьи
В специфике бодибилдера интенсивность и его модуляция связаны исключительно с увеличением мышечного напряжения, с целью получения во время тренировки полного истощения энергетических субстратов в области мышц, которые тренируются, предполагая это фундаментально для гипертрофии.
Сказав это, важно подчеркнуть, что вышеупомянутое «увеличение мышечного напряжения» достигается не только за счет увеличения нагрузки, но и за счет использования многих методов тренировки, многие из которых очень эффективны, и которые на протяжении многих лет, после того, как я попробовал их лично и заставил многих моих клиентов попробовать, я смог изменить и улучшить, однако дал понять, что автор, конечно, ничего не изобрел, а скорее экспериментировал, интерпретировал и адаптировал к отдельным случаям, добавив некоторые небольшие вариации.
Не менее важно отметить, что существует много техник интенсификации в тренировках по бодибилдингу, от самых действенных и эффективных до тех, которые, по моему личному опыту, менее эффективны, поэтому это лечение не может и не хочет полностью исчерпать тему, как для длины, что это потребует, и чтобы оставаться в соответствии со смыслом этой статьи.
Теперь мы вступаем в специфику, описывая те методы, которые я считаю наиболее эффективными и продуктивными.
Давайте посмотрим на них ниже:
Овердрафт . Методика обучения основана на понятии «слабое звено в цепи». Фактически, при выполнении многосуставного упражнения, которое включает в себя больше мышечных областей с намерением воздействовать на более крупные мышцы, участвующие небольшие группы (синергетические) вначале достигают усталости, не позволяя большой группе продолжать работать с преимущество.
В этом случае маленькие мышцы определяются как слабое звено в цепи.
Практический пример: отдых на горизонтальной скамье со штангой. Мышцы вовлечены: большая грудная. Синергетические мышцы: трицепс и передний дельтовидный отросток (слабые звенья в цепи).
Поэтому мы иллюстрируем эту технику тренировкой по связыванию с грудными мышцами, которую мы будем утомлять изолированными упражнениями, такими как кресты на горизонтальной скамье (или грудные или другие упражнения), за которыми сразу следует серия горизонтальных скамей. подряд и без паузы.
Например, руль поперечный горизонтальный 1x8 супер сет расст. Горизонтальная скамья Баланс. 1x8.
ЦЕЛЬ. Выбросьте мышечную группу (грудную) с помощью упражнения на изоляцию, в котором стресс будет минимальным для групп синергетических мышц (дельтовидная мышца трицепса), затем исчерпайте его с помощью базового упражнения, где оно достигнет полной мышечной недостаточности также благодаря с помощью синергетических мышц, которые в этом случае более свежие, что позволяет выполнять выгодную работу (так что они больше не являются слабым звеном в цепи, а являются надежной опорой).
Паузы отдыха . Также называемая паузой восстановления, она не должна интерпретироваться как классический перерыв между сериями. Он состоит из промежуточного времени между заранее заданным числом повторений и другим; после этой паузы, которая может быть 5-10-15-20 или даже 30 секунд, будет выполнено другое количество повторений, чтобы затем продолжить с другой паузой и т. д., повторяя этот шаблон два, три или четыре мини-сериала (в зависимости от цели и программы обучения).
Давайте посмотрим на некоторые примеры этой техники, которая, как мне кажется, предлагает широкий спектр интерпретаций и вариантов:
1-ая серия 10 повторений, затем 20 "rp, затем с тем же максимальным весом повторений, затем снова 20" rp, затем тот же максимальный вес повторений, все еще 20 "rp и заканчиваются максимально возможными повторениями (в этом случае, в эта последняя часть серии может быть выполнена один или два принудительных повторения).
Другой пример: 1-я серия 10 повторений, затем 20 "от rp. Я уменьшаю вес на 20%, максимальное количество повторений, 20" от rp. Я уменьшаю вес еще на 20% и продолжаю выполнять максимальное количество повторений, 20 "от rp. Еще 20% снижение. загружать и выполнять максимальные повторения вплоть до полной мышечной недостаточности.
Другой пример, который будет применен в обоих методах, показанных выше, - изменить интервал, уменьшить его до 10 дюймов (на мой взгляд, минимальное полезное время в этой технике) или увеличить его до 30 дюймов или выполнить серию из 68 рипов. с последующим одиночным разделением 20 ", а затем, с тем же весом, все еще выполнить 23 повторения.
Конечно, эти варианты не сделаны случайным образом, просто для того, чтобы что-то написать, но они различаются, потому что они применимы в зависимости от цели и момента, в который спортсмен попадет. На своем личном опыте я смог проверить, насколько, например, техника паузы в покое с уменьшением нагрузки является фантастической для улучшения капилляризации и качества мышц, поскольку она основана на достижении мышечного истощения за счет большого числа повторений, поэтому указано особенно в те периоды, когда спортсмен приближается к местному или черновому состоянию (независимо от того, является ли он агонистом или нет), это не имеет значения, поскольку каждая программа тренировок для бодибилдера, преследующего цель, должна по-прежнему основываться на ежегодной периодизации ) в отличие от классической техники паузы в покое, больше подходит в периоды, посвященные гипертрофии и силе.
ЦЕЛЬ. Достигните полного истощения энергетических субстратов с промежуточными периодами отдыха после временного мышечного истощения, что позволит выполнять другие повторения, увеличивая участие двигательных единиц.
Вторая часть »
