Доктор Давиде Сганзерла
Важность еды
Питание - это средство, с помощью которого человек вводит и усваивает, помимо питательных веществ, также необходимую ему энергию. Цель питания состоит в том, чтобы компенсировать посредством адекватного снабжения питательными веществами потребление энергии и биологических материалов, обусловленных основным и функциональным обменом веществ (увеличение обмена веществ вследствие физической активности). В футболисте эта компенсация должна происходить особенно точно, поскольку наилучшие результаты могут быть достигнуты только при сочетании оптимальной тренировки и правильного питания.
Кикер кормление основано на трех этапах:
- Кормить перед игрой
- Сила во время игры
- Кормить после игры
Кормить перед игрой
Основная цель кормления перед игрой - поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови. Этот сахар является ценным топливом для мозга и мышц; он также может храниться в виде запаса энергии в виде гликогена (макромолекулы глюкозы) в мышцах и в печени.
В часы, предшествующие игре, очень легко совершать ошибки в еде. Иногда некоторые из этих ошибок не влияют на производительность только потому, что игроки, особенно молодые, имеют пищеварительные способности выше нормы, поэтому им удается без проблем. Другие ошибки, с другой стороны, не являются одинаково простыми, поскольку они определяют ухудшение физической эффективности, даже если сам игрок этого не осознает.
Основные ошибки, которые можно сделать перед игрой:
- Состояния гипогликемии (низкий уровень сахара в крови) из-за длительного голодания; это состояние приводит к астении или неприятному ощущению мышечной усталости (так называемые «мягкие ноги»);
- Состояния гипергликемии (повышенный уровень сахара в крови) сопровождаются увеличением выработки инсулина (гиперинсулинемия), что, в свою очередь, приводит к состоянию реактивной гипогликемии;
- Закончите есть, когда в начале игры осталось слишком мало времени. Если интервал между окончанием приема пищи и началом подогрева перед матчем слишком короткий (и / или были приняты неправильные или плохо комбинированные продукты), то обе проблемы с желудком более правильные (тяжесть, кислотность, тошнота, рвота) и общие проблемы (головокружение, потеря силы). Эти неприятные симптомы вызваны тем фактом, что пищеварительная система захватывает большое количество крови, все еще борясь с пищеварением, уменьшая приток крови к мышцам и мозгу.
Лучшее время для еды - минимум 3 часа до начала разминки перед игрой.
5 правил правильного питания перед игрой
Первое правило, облегчающее пищеварение, - это уменьшить содержание жира в еде, предшествующей собранию. Жиры, на самом деле, с одной стороны, требуют длительного переваривания, в то время как с другой стороны они увеличивают время переваривания пищи, которую они принимают. Кроме того, после переваривания пищевые липиды вызывают гиперлипидемию, которая представляет собой высокую концентрацию липидов в крови, что снижает эффективность работы мозга.
Поэтому следует избегать жареных жиров и вареных в течение длительного времени; следует исключить колбасы (за исключением брезаолы и обезжиренной сырой ветчины) и жирное мясо, такое как свинина. Тогда очевидно жирные части мяса, кожа курицы и т. Д. Должны быть устранены; аналогично, части жаркого или ростбифа, находящиеся в непосредственном контакте с кулинарным жиром, не следует брать; Приправы, сыры, цельное молоко, сливочное масло, маргарин и различные типы масел должны быть сокращены.
Второе правило - употреблять много сложных углеводов, избегая простых. Продукты, богатые углеводами, обычно легко усваиваются и могут увеличивать запасы гликогена в мышцах и печени; сложные углеводы или крахмалы, такие как те, которые содержатся в пасте, хлебе, рисе, картофеле и вареной моркови, должны быть предпочтительными. Вместо этого следует ограничить количество простых углеводов, то есть сахаров, начиная с сахарозы, то есть сахара для приготовления пищи, и глюкозы (также называемой декстрозой). Фактически, при приеме нескольких граммов этих сахаров, как описано выше, сначала происходит быстрое повышение уровня сахара в крови (то есть «гипергликемия»); Затем следует инъекция в кровь инсулина (гормона, вырабатываемого поджелудочной железой) в количествах, значительно превышающих норму. Уровень сахара в крови имеет тенденцию возвращаться к базальным значениям; однако, когда повышение уровня глюкозы, а следовательно, и инсулина, является быстрым и значительным, может случиться так, что уровень сахара в крови упадет ниже нормальных значений; тогда мы говорим о «реактивной гипогликемии», то есть о снижении гликемии, вызванной предшествующим и чрезмерным увеличением уровня глюкозы в крови. Как упоминалось выше, гипогликемия не позволяет выражать максимальную физическую эффективность.
