Доктор Давиде Сганзерла
Программа состоит из 25 тренировок, разделенных на 5 недель до начала чемпионата.
Используемые средства обучения:
Сила: (изометрическая - концентрическая - плиометрическая - упругая);
Сопротивление (ход с вариациями скорости - прерывистый);
Скорость (спринт в линии - спринт с изменением направления);
Профилактика (стабильность ядра - растяжение - проприоцепция).
Используемый материал:
Сила: ковры, мячи, резинки, препятствия 50 см, более 8 см, круги, гантели и штанги;
Сопротивление: секундомер, метрическая струна, китайские музыканты, стерео, cd test;
Скорость: китайцы, столбики, шишки, кружки;
Профилактика: коврики, проприоцептивные таблетки.
1-я неделя спортивной подготовки для первой и второй категории
ОБУЧЕНИЕ 1-го ПОНЕДЕЛЬНИКА:
10 мин. - Стабильность активной зоны (30 "рабочая и 30" восстановление);
Вперед брюшной полости;
Обратный брюшной пресс;
Брюшной пресс брюшной полости;
Изометрический обратный мост для брюшной полости (брюшная доска);
Правый и левый изометрические боковые перемычки (брюшная планка справа и слева);
Поясничный к Земле;
Спинной на Землю;
Гнуть широко для грудных;
Узкие изгибы на трицепс;
15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
30 мин. - упражнения с мячами средней интенсивности;
30 мин. Мощность и аэробная нагрузка:
CCVV 2 серии 12 '- 2' с медленным и 30 'удлинением для восстановления после удара 4' с растяжкой и подтеканием;
10 мин. - растяжка телят, четырехглавой мышцы бедра, бицепса, приводящих мышц и спины (1 х 20 ").
2-й учебный вторник:
10 мин - проприоцептивность (дорожки с таблетками, скиммыс, прыгуны и т. Д.);
15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
15 мин - схема изометрической силы;
| а) Изометрические теленка (телята) | 3 х 30 " | Rec 30 " | |
| б) Приседания на 90 ° | 3 х 30 " | Rec 30 " | |
| в) Аддукторы с мячом | 3 х 30 " | Rec 30 " | |
| г) Изометрические прямые выпады | 3 х 30 " | Rec 30 " | |
| д) Изометрический земной мост (сгибатели) | 3 х 30 " | Rec 30 " |
05 мин. - Скорость для Силового Преобразования (3 контура скорости, чтобы сделать 3 раза каждый rec 45 ")
30 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
05 мин - аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
ТРЕНИРОВКА В 3-Е СРЕДУ:
10 мин. - Стабильность активной зоны (30 "рабочая и 30" восстановление);
Вперед брюшной полости;
Обратный брюшной пресс;
Брюшной пресс брюшной полости;
Изометрический обратный мост для брюшной полости (брюшная доска);
Правый и левый изометрические боковые перемычки (брюшная планка справа и слева);
Поясничный к Земле;
Спинной на Землю;
Гнуть широко для грудных;
Узкие изгибы на трицепс;
15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
30 мин. - упражнения с мячами средней интенсивности;
30 мин. Мощность и аэробная нагрузка:
CCVV 2 серии 12 '- 2' медленного бега и 1 'удлиняют восстановление 4' с растяжкой и дриблингом;
10 мин. - растяжка телят, четырехглавой мышцы бедра, бицепса, приводящих мышц и спины (1 х 20 ").
Четвертый тренинг:
10 мин - проприоцептивность (дорожки с таблетками, скиммыс, прыгуны и т. Д.);
15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
15 мин - схема изометрической силы;
| а) Изометрические теленка (телята) | 3 х 30 " | Rec 30 " | |
| б) Приседания на 90 ° | 3 х 30 " | Rec 30 " | |
| в) Аддукторы с мячом | 3 х 30 " | Rec 30 " | |
| г) Изометрические прямые выпады | 3 х 30 " | Rec 30 " | |
| д) Изометрический земной мост (сгибатели) | 3 х 30 " | Rec 30 " |
05 мин. - Скорость для Силового Преобразования (3 контура скорости, чтобы сделать 3 раза каждый rec 45 ")
30 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
05 мин - аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
Пятая пятничная тренировка:
10 мин - Сухой прогрев с подвижностью суставов;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
40 мин. - работа в 2 группах:
20 '- испытание на сопротивление (испытание на выносливость по Йо-йо);
20 '- Техника Бландо с мячом;
15 мин. - Тактическое упражнение 11vs0;
15 мин. - Матч 11 на 11 с уменьшенным шагом;
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
6-е СУББОТНОЕ ОБУЧЕНИЕ
90 мин - дружелюбный;
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
Воскресенье Отдых.
2-я неделя спортивной подготовки для первой и второй категории
ОБУЧЕНИЕ 7-го ПОНЕДЕЛЬНИКА:
10 мин - брюшная полость и верхняя часть (30 "рабочая и 30" восстановление);
Вперед брюшной полости;
Обратный брюшной пресс;
Брюшной пресс брюшной полости;
Изометрический обратный мост для брюшной полости (брюшная доска);
Правый и левый изометрические боковые перемычки (брюшная планка справа и слева);
Поясничный к Земле;
Спинной на Землю;
Гнуть широко для грудных;
Узкие изгибы на трицепс;
15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
05 мин. - скорость (3-х скоростные контуры с изменением направления и торможением должны выполняться 3 раза каждый раз за 45 дюймов);
30 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
25 мин - Аэробная сила
CCVV 2 серии 10 '- 1' медленное и 1 "восстановление после удара 4 'с растяжкой и подтеканием;
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
8-й учебный вторник:
10 мин - проприоцептивность (дорожки с таблетками, скиммыс, прыгуны и т. Д.);
15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
15 мин - Концентрическая силовая цепь;
| а) концентрических телят (телят) | 3 х 30 " | рек 45 " | |
| б) Приседания на 90 ° | 3 х 30 " | рек 45 " | |
| в) аддукторы с упругим | 3 х 30 " | рек 45 " | |
| г) вперед выпады | 3 х 30 " | рек 45 " | |
| д) Наземный мост (Флессори) | 3 х 30 " | рек 45 " |
05 мин. - Скорость для Силового Преобразования (3 контура скорости, чтобы сделать 3 раза каждый rec 45 ")
20 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 минут - Интенсивные тематические игры (4 на 4 - 5 на клетку и т. Д.) 1: 1;
05 мин - аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
9-Я СРЕДА ОБУЧЕНИЕ:
90 мин - дружелюбный;
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
Десятый четверг
10 мин - брюшная полость и верхняя часть (30 "рабочая и 30" восстановление);
Вперед брюшной полости;
Обратный брюшной пресс;
Брюшной пресс брюшной полости;
Изометрический обратный мост для брюшной полости (брюшная доска);
Правый и левый изометрические боковые перемычки (брюшная планка справа и слева);
Поясничный к Земле;
Спинной на Землю;
Гнуть широко для грудных;
Узкие изгибы на трицепс;
15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
05 мин. - скорость (3-х скоростные контуры с изменением направления и торможением должны выполняться 3 раза каждый раз за 45 дюймов);
30 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
25 мин - Аэробная сила
CCVV 2 серии 8 '- 30-дюймовый медленный и 30-дюймовый удлинитель для восстановления после удара 4' с растяжкой и подтеканием;
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
11 ПЯТНИЧНАЯ ТРЕНИНГ:
10 мин - проприоцептивность (дорожки с таблетками, скиммыс, прыгуны и т. Д.);
15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
15 мин - Концентрическая силовая цепь;
| а) концентрических телят (телят) | 3 х 30 " | рек 45 " | |
| б) Приседания на 90 ° | 3 х 30 " | рек 45 " | |
| в) аддукторы с упругим | 3 х 30 " | рек 45 " | |
| г) вперед выпады | 3 х 30 " | рек 45 " | |
| д) Наземный мост (Флессори) | 3 х 30 " | рек 45 " |
05 мин. - Скорость для Силового Преобразования (3 контура скорости, чтобы сделать 3 раза каждый rec 45 ")
20 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 минут - Интенсивные тематические игры (4 на 4 - 5 на клетку и т. Д.) 1: 1;
05 мин - аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
12-е СУББОТНОЕ ОБУЧЕНИЕ:
90 мин - дружелюбный;
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
Воскресенье: отдых.
Продолжить »
