всеобщность
Реактивная задержка - это расстройство циркадного ритма, которое возникает, когда биологические часы организма теряют синхронность с циклом времени и света / темноты, на котором они регулируются. Это явление распространено при путешествии на самолете, пересекающем разные часовые пояса.
симптомы
Чтобы узнать больше: симптомы реактивной задержки
Дезорганизация внутренних биологических часов (которая также регулирует чередование сна и бодрствования) в отношении новых периодов света / темноты определяет серию нарушений, которые в совокупности называются «синдромом часового пояса».
Если путешествие приводит к пересечению как минимум двух часовых поясов, первые симптомы «реактивной задержки» обычно начинаются в течение одного или двух дней после отъезда. Основными симптомами Jet Jet могут быть:
- дневная астения (усталость и усталость в течение дня);
- потеря аппетита;
- чувство общего недомогания: тошнота, головная боль, болезненность мышц;
- нарушения сна, связанные с дисбалансом в секреции мелатонина: чрезмерная сонливость, бессонница, трудности с засыпанием;
- снижение физической и умственной работоспособности: трудности с концентрацией внимания или выполнением нормальной деятельности, снижение или изменение настроения, раздражительность, нервозность;
- изменения в желудочно-кишечной функции: проблемы с пищеварением, расстройство желудка, запор или диарея.
Подсчитано, что для адаптации циркадного ритма к новому времени каждый день необходимо восстанавливать приблизительно 60 или 90 минут в зависимости от изменения часового пояса:
- С запада на восток . Для адаптации к новому часовому поясу в днях требуется около двух третей от количества пересеченных часовых поясов (разница часов между часовым поясом отправления и прибытия). Пример : изменение часового пояса на 12 часов на восток требует 9 дней адаптации.
- С востока на запад . Реактивная задержка приводит к нарушениям в продолжительности, в днях, примерно половины количества пересеченных часовых поясов. Пример : изменение часового пояса на 12 часов на запад занимает около 6 дней биологической синхронизации.
Может потребоваться несколько дней, чтобы наши биологические часы полностью адаптировались к новому циркадному ритму. Продолжительность возмущения может достигать максимум 7-10 дней для поездок на восток, которые предполагают пересечение 8-12 часовых поясов.
Так как дни, на которые влияют задержки движения, могут влиять на общую продолжительность поездки, вместо того, чтобы ждать, пока тело привыкнет «естественно», можно заранее вмешаться, чтобы предотвратить расстройство и подготовиться к новым циркадным ритмам, приняв некоторые поведенческие меры.
Усталость при путешествии (усталость при путешествии) и реактивная задержка.
«Путевая усталость» связана с состоянием общей усталости, дезориентацией и головной болью, которая не обязательно влияет на изменение циркадных ритмов. Это условие определяется изменением рутины и времени, проведенного в узком пространстве, с небольшой вероятностью перемещения во время поездки. Усталость от поездки можно почувствовать даже без пересечения часовых поясов, и выздоровление довольно короткое: достаточно пары дней отдыха и сбалансированного питания. Реактивная задержка, с другой стороны, вызывает более устойчивые симптомы, и выздоровление может длиться до недели.
Профилактика и лечение
Предотвратить появление Jet Lag или, по крайней мере, уменьшить его интенсивность возможно благодаря нескольким простым практическим шагам:
Перед отъездом
- Регулируйте сон : чтобы привыкнуть ко времени назначения, оставаясь дома и, насколько это возможно, полезно отложить или предвидеть время, когда вы ложитесь спать примерно на полчаса в день вставай Однако важно не сокращать часы ночного отдыха, чтобы не уставать в пункте назначения.
- Фототерапия : регулярные сеансы с лампами, которые искусственно имитируют солнечный свет, позволяют поглощать изменения в часовом поясе .
- Адаптируйте время приема пищи : настройте время на время в стране назначения и измените время приема пищи и сна, немного приблизив его к ожидаемому во время пребывания: голод и сон тесно связаны и имеют тенденцию влиять друг на друга. друг друга
Во время полета
- Помощь с питанием : в день отъезда целесообразно есть легкие закуски. Лучше минимизировать потребление чая, кофе и алкоголя до и во время полета. Пейте много воды: атмосфера под давлением в самолете и обезвоживание могут способствовать появлению некоторых симптомов реактивной задержки (чувство общего недомогания и усталости). Если однажды местом назначения является проблема бессонницы, на ужин вы предпочитаете углеводы и сахара, которые облегчают сон.
- Отдыхайте во время путешествия или : если путешествие будет продолжительным, рекомендуется приступить к адаптации к новому шпинделю, как только вы садитесь в самолет, стараясь максимально расслабиться во время полета.
Как только вы прибудете в пункт назначения
- Если вы действительно не можете пережить день, когда вы достигли пункта назначения, отдохните немного 20-30 минут, но избегайте спать слишком долго. Сохраняйте усталость на вечер, чтобы избежать проблем с бессонницей, и вам будет легче адаптироваться к новому ритму.
- Избегайте алкоголя, чтобы вызвать сон: алкогольные напитки мешают регулярному отдыху.
- Не принимайте чрезмерных доз напитков с кофеином, даже если они полезны для компенсации сонливости в течение дня: они могут мешать запрограммированным моментам сна и затруднять сон, ставя под угрозу качество сна. Избегайте кофе, чая и других интересных напитков за шесть часов до ночного отдыха.
- Адаптируйте воздействие солнечного света : воздействие естественного солнечного света может помочь восстановить циркадные ритмы, так как это один из основных факторов, влияющих на биологические циклы организма:
- для поездок на запад, подвергайте себя солнечному свету позднего вечера;
- для поездок на восток, подвергайте себя утреннему солнечному свету.
В течение дня, чтобы защитить свет, вы можете использовать солнцезащитные очки, а ночью вы можете полностью закрыть шторы, чтобы затемнить комнату и обеспечить хороший ночной сон.
Jet lag: решения для лечения
Реактивная задержка не требует специальной терапии. Однако, если авиаперелеты часты, а изменение часового пояса воспринимается как ограничивающее расстройство, можно проконсультироваться с врачом по поводу назначения лекарственной терапии или лечения фототерапией.
наркотики
Что касается фармакологического лечения, некоторые лекарства могут быть назначены для улучшения качества и продолжительности сна во время полета и в последующие ночи. Эти препараты, вероятно, не уменьшат суточных симптомов реактивного ритма, но они полезны в случаях субъектов, особенно чувствительных к смене часового пояса и представляющих особую сложность в примирении ночного отдыха.
Медикаментозная терапия может включать медицинское назначение:
- Небензодиазепиновые препараты, такие как золпидем, эзопиклон и залеплон.
- Бензодиазепины (очень короткий период полувыведения в низких дозах), такие как триазолам.
Для получения дополнительной информации: Препараты для лечения Jet Lag »
светолечение
Циркадные ритмы зависят от воздействия солнечного света. Пересекая несколько меридианов, организм должен адаптироваться к новым временам и синхронизировать свой внутренний биологический цикл, чтобы правильно реагировать на ритм сна-бодрствования. Фототерапия может быть полезна, чтобы сделать этот переход менее внезапным. Техника использует свет в терапевтических целях и основана на принципе сброса циркадных ритмов путем длительного и многократного воздействия естественных или чаще искусственных источников света. Во время сеанса фототерапии объект помещается рядом с лампой, которая имитирует солнечный свет в течение установленного времени. Это устройство испускает искусственный свет, имитируя естественное наружное освещение, чтобы стимулировать биологические медиаторы, которые воздействуют на мозг, положительно влияя на настроение и регуляцию циркадных ритмов.
мелатонин
Мелатонин, взятый в откалиброванном виде, является средством, которое облегчает адаптацию к новому часовому поясу, помогает организму привыкнуть к новому ритму темного света, синхронизируя цикл сна-бодрствования. Регулярное употребление мелатонина значительно снижает явление «джет-лага», хотя некоторые научные исследования ставят под сомнение его конкретную эффективность. Средство указано при длительных поездках с прохождением через 5 или более часовых поясов и особенно при поездках на восток. Мелатонин следует принимать при следующем ночном отдыхе для страны назначения и на протяжении дней пребывания.
Врач укажет, исходя из личных потребностей, количество и метод занятости.
Другие добавки и природные средства
Экстракты снотворно-седативных растений, таких как валериана, пассифлора и ромашка, могут быть полезны для «расслабления нервов», способствуя расслаблению и сну. Фосфатидилсерин, природный фосфолипид, способен снижать уровень кортизола, гормона стресса, уровень которого, как правило, повышается у субъектов, страдающих от смены часовых поясов.
