Под редакцией Ивана Мерколини
предпосылка
На данный момент я остался на родовом. Но пришло время привести некоторые цифры, чтобы вы могли конкретно понять предлагаемое решение.
Однако прежде чем приступить к прикосновению к цифрам, хорошо, что вы прочитали мои предыдущие уроки. Если вы этого не сделали, и поскольку их не мало, я прошу вас хотя бы прочитать:
- DIMAGRANTE DIET: особенно для изучения энергетических потребностей и обучения использованию сетки Excel. DIET PROCESSOR;
- КОРМЛЕНИЕ ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ MAGRI: содержит другую важную информацию, касающуюся темы потери веса;
- HEAVY DUTY: программа обучения, упомянутая выше.
Полный список публикаций на мою подпись на My-PersonalTrainer.it приведен в нижнем индексе моего информационного листа на Форуме.
Хорошо, теперь, когда вы прочитали выше, последнее предупреждение.
На самом деле автор настоящего текста (то есть я!) Не может знать, является ли читатель, например, непереносимым лактозой, страдает ли он сердечно-сосудистыми заболеваниями или не знает, как тренироваться, или страдает ли он психологическими проблемами, связанными со стрессом и т.д.
Поэтому ПЕРЕД проведением значительных изменений в вашем рационе, чтение этого текста должно быть дополнено собеседованием с медицинским работником в вашем районе.
Если у вас есть сомнения в том, что вы не правильно поняли содержание этого урока и не знаете, как сообщить об этом устно своему профессионалу, распечатайте его на бумаге хотя бы в основных моментах и прочитайте вместе, чтобы вместе спланировать, как действовать в вашем конкретном случае в соответствии с директивы, которые я учил.
Мы подходим к числам, а затем к примеру диет ...
Многие из вас, кто не привык ломать плесень, будут крутить рот, читая следующее. На самом деле вы обычно думаете о завтраке с молоком, печеньем и / или сухариками, фруктовыми соками ...
Более того, читая здесь и там, вы узнаете, что вечерний ужин должен быть свободен от углеводов и, следовательно, основан на белках и овощах, чтобы стимулировать ночную ГР и, следовательно, потерю веса.
Но для нашего предмета нам придется выйти из классических схем; теперь посмотрим как и почему.
Я сказал, что типичная диета для гипер-надпочечников должна быть с низким содержанием углеводов в целом и тем более в первой половине дня из-за циркадного цикла кортизола.
углеводы
Говоря о количестве, углеводы для гиперсурренальной области должны составлять от 30 до 40% от общего суточного количества, и это означает, что примерно 3-4 г углеводов на кг массы тела.
Углеводы будут распространяться в крещендо от обеда до ужина, поэтому предварительно пропитанная еда будет самой богатой углеводами. Как это получается?
Потому что для гиперсурренала полезно увеличить усвоение триптофана перед сном, чтобы - благодаря большему мозговому присутствию серотонина - он мог спокойно отдыхать. В противном случае, если он сделает обед только протеиноподобным, как обычно рекомендуется, его состояние возбуждения не позволит ему хорошо отдохнуть и будет просыпаться изо дня в день в состоянии еще более сильного стресса.
Чтобы остановиться на предмете современного разделения на хрономорфотипы, мы оставляем вечернюю белковую еду для гиполиполитических субъектов (размышления гиперлипогенетического субъекта этого урока).
Наоборот, во время завтрака гиперстресс полностью избегает углеводов, так как высокий уровень кортикостероидов, усугубляемый циркадным пиком, будет достаточным для обеспечения адекватного потребления глюкозы в крови.
В итоге: завтрак без карбо, обед с небольшим количеством карбо, ужин с большим количеством углеводов.
Глобальный вклад карбо будет составлять 3/4 г на килограмм в зависимости от еженедельного энергетического обязательства конкретного субъекта и в любом случае не будет превышать 40% от общей суточной калорийной суммы. Углеводы будут иметь средне-низкий гликемический индекс и будут происходить из бобовых и цельного зерна, фруктов и черного хлеба. Небольшой процент углеводов с высоким GI принимается во время перекусов после тренировки и перед сном.
белка
Потребление белка будет отражено относительно потребления углеводов, то есть оно будет выше утром, а затем постепенно уменьшится до обеда. Он будет достаточно высоким и имеет высокую биологическую ценность для компенсации вызванного кортизолом катаболизма мышц.
Так что интенсивные и редкие тренировки в стиле BIIO / HEAVY DUTY, о которых я говорил вам на конкретном уроке, вместе с высоким потреблением белка, сохранят мышечную массу, гарантируя форму и тонус, в то же время кортикостероиды и катехоламины будут сжигать гликоген калорий и накопление жира.
Благодаря вышеупомянутому распределению и частым не обильным приемам пищи, инсулин будет контролироваться, избегая увеличения веса. Здесь мы пользуемся этим стрессовым условием, чтобы похудеть, а не растолстеть в геометрической прогрессии, поскольку вы до сих пор оказались по всей вероятности.
Если говорить о цифрах, то потребление белка с высокой биологической ценностью (следовательно, из белого мяса, рыбы, яиц, нежирных молочных продуктов, таких как рикотта и молочные хлопья, белковые порошки) будет покрывать 30/40% от общего ежедневного потребления калорий и будет От 2 до 3, 5 г веса тела. Этот уровень довольно высок по сравнению с нормальным состоянием, которое обеспечивает 0, 9 г веса на килограмм; но у субъекта с гиперстрессом мы должны компенсировать сильный катаболизм, и мы должны избегать снижения уровня углеводов, необходимого для предотвращения избытка инсулина.
Точное потребление белка будет оцениваться в соответствии с индивидуальными потребностями в энергии.
Грасси
Наконец, жиры будут покрывать 20/30% от общей калорийности, поэтому они будут около 1-1, 2 г на килограмм веса тела. Они будут распределены равномерно в течение дня и разделены на 1/3 насыщенных, 1/3 ненасыщенных, 1/3 мононенасыщенных.
Те, кто испытывает энергетический спад во время этой диеты, могут воспользоваться триглицеридами со средней цепью, принимая 1-2 столовые ложки / день (около 150-230 калорий). Они легко потребляются организмом в качестве источника энергии, не требуя присутствия карнитина в цикле Кребса и быстро попадая в кровоток.
Одно наблюдение: предложенный таким образом стиль питания приносит и производит различные пурины, аммиак и часть кетоновых тел. Поэтому, чтобы избежать подкисления, необходимо употреблять МНОГО фруктов и овощей и пить как минимум два литра воды в день! По этой же причине он противопоказан субъектам с заболеваниями, поражающими печень и почки. Вот почему я повторяю обязательство проконсультироваться с профессионалом DAL VIVO в вашем регионе, прежде чем вступать на аналогичный путь.
Как только клиническая ситуация хронического стресса будет постепенно разрешена (я надеюсь, но в настоящее время она становится все более редкой!), Вы можете постепенно вернуться к нормальному стилю питания, который всегда делится на небольшие порции, но с процентным содержанием макронутриентов 60% углеводов, 15% белков, 25% жиров (или инвертируйте процентное содержание жиров и белков, если вы продолжаете оставаться физически активными даже с весами).
В заключение ...
- Ежедневные принципы для взрослого субъекта, страдающего от хронического стресса (также называемого гиперлипогенетическим), но не страдающего заболеваниями, связанными с пищеварительной системой и / или выделительными органами:
- Минеральная вода: 2 литра;
- Овощи по желанию;
- Фрукты, бобовые, цельные зерна и черный хлеб в качестве предпочтительного источника углеводов;
- Белое мясо, нежирные молочные продукты, протеиновый порошок, яйца и рыба в качестве предпочтительного источника белка;
- Льняное масло, конопляное масло, оливковое масло первого отжима, жирная рыба (лосось, цельный тунец, скумбрия и т. Д.), Орехи и миндаль в качестве предпочтительного источника жира;
- Желательно принимать по 1/2 таблетки поливитаминного мультиминерального витамина каждый день;
- Потребление углеводов с утра ничего, а затем постепенно увеличивать до вечера;
- Максимальное потребление белка утром, а затем постепенно снижается до вечера;
- Более высокие калории, принятые во время еды перед отдыхом;
- Углеводы с высоким GI только после тренировки или максимум перед сном;
- Глюкозы с 30/40% от общей суточной калорийности с количеством, не превышающим 3/4 г на килограмм веса тела;
- Протиды в количестве 30/40% от общей суточной калорийности в количестве от 2 г до макс. 3, 5 г на кг массы тела;
- Жиры в количестве 20/30% от общей суточной калорийности до 1, 2 г на килограмм веса тела, разделенные на около 1/3 насыщенных, 1/3 ненасыщенных, 1/3 мононенасыщенных;
- Короткая, интенсивная, нечастая тренировка, поэтому антикатаболическая, в стиле HEAVY DUTY, с частотой около 2 раз в неделю.
Давайте напишем пару примеров кормления, чтобы их реализовать. Примеры обучения уже приведены в моем уроке ТЯЖЕЛЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА, и я отсылаю вас туда, не повторяя себя сейчас.
