Под редакцией Роберто Рилло - Автор книги: Художественная гимнастика BodyBuilding
BIIO - КРАТКОЕ ИНТЕРЕСНОЕ ОРГАНИЗОВАННОЕ НАРУШЕНИЕ: метод, разработанный Клаудио Тоцци специально для естественных атлетов, включая концепции Heavy Duty и Hard Gainer, но переработанный в более структурированной теоретической и практической форме, которая также включает такие переменные, как езда на велосипеде, добавки и т. д.
Ожоги: они выполняются в конце нормального ряда, быстрых и коротких повторений частичной линии полного движения.
Обман: в конце серии, когда вес становится невозможным для поднятия в правильной форме, мы помогаем себе с небольшим импульсом ног или спины, чтобы выполнить несколько повторений.
ПОДГОТОВКА ЦЕПИ: установлена последовательность из 6-11 упражнений, одно за другим выполняется для серии, каждая без пауз и с максимальной скоростью. Как только последовательность закончена, она перезапускается без пауз с самого начала и, таким образом, 3-4 раза. Цель состоит в том, чтобы сократить общее время выполнения без уменьшения нагрузок и повторений.
Принудительное повторение: требуется помощь партнера. Обычные повторения выполняются до того момента, когда больше невозможно перемещать груз самостоятельно, в этот момент партнер облегчает штангу, частично поднимая ее, чтобы завершить некоторое повторение.
НЕМЕЦКОЕ ОБЪЕМНОЕ ОБУЧЕНИЕ: вдохновлено школой Сержа Нубрета, основанной на объемных тренировках и частоте в два дня. Он состоит из выполнения шаблона 10х10 для всех мышц, но с уменьшением частоты и упражнений.
ЖЕСТКИЙ ГЕЙНЕР: задуманный Стюартом Мак-Робертом, состоит в том, чтобы исключить все, что обычно практикуется в ВВ, как неподходящее для способностей генетически слабо обеспеченного специалиста, с трудом увеличивать мышечную массу (жесткий гейнер) и которое не употребляет наркотики. Мы предлагаем сокращенные таблицы с многосуставными упражнениями, перерывами для приседа, очень частым разряжением, акцентом на силу, использованием микрозарядок, предпочтением штанги и гантелей и несложного снаряжения, простыми и обильными диетами без использования добавок.
HEAVY DUTY 1: разработано Майком Ментцером, оно основано на выполнении нескольких упражнений, не более двух на мышцу, очень немногие серии приводят к положительному истощению, с добавлением отрицательной и очень разреженной частоты.
ТЯЖЕЛЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА 2: концепция HD 1 сделана еще более экстремальной, выполняется очень мало упражнений, только по одной на мышечную область или даже просто упражнения для нескольких суставов, такие как тяга, единственная серия, приводящая к полному истощению, чрезвычайно разреженная частота.
ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ: разработанный Артуром Джонсом, этот метод породил множество других методов, которые стали более популярными. Он также был основан на использовании специальных тренажеров (Nautilus), способных оптимизировать движения за счет устранения мертвых зон. Он тренирует все свое тело на каждой тренировке, он выполняет не более трех тренировок в неделю, всего около шестнадцати упражнений на одну серию каждая, полное истощение на каждой серии с помощью раздевания, негатива, принуждения.
ИЗОТЕНЦИЯ: произвольное сокращение мышц, например, когда бицепс сокращается для позирования. Это может быть выполнено отдельно, в конце упражнения или во время упражнения в кульминационной фазе положительного сокращения.
PHA - ДЕЙСТВИЕ ПЕРИФЕРИЧЕСКОГО СЕРДЦА: задуманное Чаком Кокером состоит из выполнения нескольких последовательностей из 4-5 упражнений, которые воздействуют на весь организм, с тем чтобы «подтолкнуть кровь вверх и вниз», улучшая сердечно-сосудистую систему, транспорт кислорода, l использование молочной кислоты. Посредством мониторинга с помощью монитора сердечного ритма скорость выполнения и нагрузки изменяются таким образом, чтобы поддерживать сердечный ритм в заданном диапазоне. Пример последовательности: плоская скамейка, приседания, латный тренажер, телята.
ПИРАМИДАЛЬНЫЕ: они выполняют различные серии упражнений, начиная со средней нагрузки для 12 повторений, чтобы затем увеличить нагрузку и уменьшить повторения до максимальной нагрузки для 4-6 повторений.
-ПОЛОЖЕНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ: задумано Стивом Холманом, состоит в выполнении для каждой мышцы трех упражнений с тремя различными положениями сгибания (удлинение, промежуточное положение, сокращение). Пример бицепса: скручивание наклонной скамьи (удлинение), скручивание стоя (промежуточное), концентрация скручивания (сжатие).
ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ИСКЛЮЧЕНИЕ: выполняется упражнение на изоляцию, для которого выполняется основное упражнение. Пример дельтовидных мышц: боковые подъемы, медленные нападающие или грудные: кресты, скамейка
ПАУЗА ОТДЫХА 1: выполнить с нагрузкой около потолка одиночных повторений, перемежающихся с паузами отдыха в несколько секунд, чтобы завершить традиционные 6-8 повторений.
ПАУЗА ОТДЫХА 2: выполнить нормальную серию, установить отдых, отдохнуть несколько секунд, чтобы завершить повторение, отдохнуть еще раз и выполнить еще одно повторение и так до полной невозможности.
ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ ПОВТОРЫ: они состоят в выполнении с очень высоким весом только отрицательной части, той, в которой вес снижается, упражнения. Требуется обучающий партнер.
ГИГАНТСКАЯ СЕРИЯ: от четырех до шести упражнений выполняются на группу мышц. Пример номеров нагрудников: плоская скамья, наклонная скамья, параллельные брусья, кабельные кресты.
ГЛОБАЛЬНАЯ СЕРИЯ: задуманная Hattlefield, она состоит в том, чтобы выполнить для мышцы в общей сложности 3-6 серий различных нагрузок, повторений и ритма, чтобы задействовать все клеточные компоненты мышцы: белые, красные волокна, митохондрии, капилляры и т. Д. Пример. 1-2 серии x 4-6 взрывных повторений, 1-2 серии x 12-15 повторений при средней частоте вращения, 1-2 серии x 20-25 повторений при медленной частоте вращения и при постоянном напряжении.
ПРЕРЫВАННАЯ СЕРИЯ: разработано др. Филиппо Массарони. С нагрузкой, которая позволила бы уступить 8-10 повторений (около 75-80% 1RM), вместо этого мы останавливаемся на 5 повторениях, укладываем баланс, восстанавливаем 15 секунд, затем делаем еще 5 серий, остальное восстанавливаем баланс еще 15 секунд и продолжайте в том же духе, пока вы больше не сможете выполнять 5 повторений.
Тройная серия: три разных упражнения выполняются для одной и той же мышцы, чтобы работать с разных сторон. Пример дельтовидной мышцы: фронтальные, боковые, боковые 90 ° стояки.
SQUAT REST PAUSE: возможно, созданная Полом Андерсоном или Джей Си Хайзом в 1930-х годах, она стала популярной благодаря Peary Rader. Это было выловлено в 1970-ых Рэндаллом Строссеном и позже Стюартом Мак Робертом. Говорят, что техника, вызванная метаболическим переворотом, повышает уровень эндогенного тестостерона, позволяя увеличить мышечную массу всего тела. Вы выполняете приседание с нагрузкой, которая позволила бы выполнить традиционную серию из 10 повторений, достигнутых при неудаче без установки штанги, сделать перерывы на отдых с глубокими вдохами, чтобы выполнить двадцать повторений.
ОБУЧЕНИЕ СТАТИЧЕСКОЙ КОНТРАКЦИИ: задумано Питером Сиско и Джоном Литтлом, оно состоит в выполнении одного упражнения с одним повторением, выдерживая нагрузку в точке максимальной силы от 5 до 15 секунд. Пример скручивания бицепса: точка максимальной силы - когда штанга поднята, а предплечья параллельны земле.
ПОЛОЖЕНИЕ: штанга загружена множеством маленьких дисков вместо нескольких больших, поэтому, как только мышечная емкость истощается с первоначальным весом, вы продолжаете выполнять повторения, так как мало веса удаляется.
СУПЕРСЕТ: выполняйте без паузы два упражнения, как правило, для мышц-антагонистов. Пример бицепса и трицепса, грудных и дорсальных. Также используется для одной и той же мышцы, выполняя два разных упражнения без остановки. Пример числа нагрудников: плоская скамья и кресты.
SUPERSLOW: продвигается Кеном Хатчинсоном, это техника выполнения, которая обеспечивает чрезвычайно медленный и контролируемый ритм, который применяется ко всем упражнениям. Вес должен быть увеличен примерно за 10 секунд и уменьшен примерно за 5 секунд, в общей сложности 5-6 повторений.
