Вегетарианская диета

всеобщность

Интерес к вегетарианской диете значительно возрос в последние годы, в том числе благодаря ощущениям, вызванным недавними событиями, такими как птичий грипп, так называемая «бешеная корова», отношения между красным мясом и опухолями или повторяющиеся эпизоды жестокого обращения. животные на интенсивных фермах.

Многие люди придерживаются этой модели питания, руководствуясь идеологическими соображениями, другие только потому, что считают ее особенно эффективной и здоровой диетой.

Insights

Возможные недостатки питания Пример веганской диеты Пример вегетарианской диеты Преимущества веганской диеты для взрослых и детей Спортивная и вегетарианская диета Овощные рецепты Овощные рецепты

Типы вегетарианской диеты

Сколько существует видов вегетарианской диеты?

В общем представлении вегетарианская диета часто понимается как простая диета, лишенная продуктов животного происхождения.

На самом деле концепция гораздо шире, учитывая, что в большой семье вегетарианцев могут быть включены разные модели питания; давайте посмотрим на них подробно.

Вегетарианская лакто-ово диета

Лакто-ово-вегетарианская диета позволяет питаться овощами, микроорганизмами (плесенью и бактериями) и продуктами, получаемыми от животных, такими как яйца, молоко, сыр и мед. Это исключает потребление мясных и рыбных продуктов (включая моллюсков и ракообразных).

Хорошо помнить, что некоторые сыры получают с добавлением животного сычужного фермента (ферменты желудка телят); как таковые, они должны быть исключены из любого вегетарианского режима.

В последнее время многие молочные компании приспособились к потребностям вегетарианцев, заменив сычужный сыч на растительный сычужный.

Латте-вегетарианская диета

Лакто-вегетарианская диета также исключает яйца, но молоко и производные разрешены; Потребление меда остается на усмотрение.

Ово-вегетарианская диета

Овато-вегетарианская диета также исключает молоко и молочные продукты, но не яйца; Потребление меда остается на усмотрение.

Веганская диета

Вегетарианская диета отказывается от всех продуктов, связанных с участием животных, включая яйца и производные, такие как молочные продукты и мед. Он представляет вегетарианскую диету "в строгом смысле".

NB . Напомним, что веганская философия не допускает участия животных на благо человека. Это также исключает использование шерсти и шелка для одежды, лекарств, полученных в результате экспериментов на животных, и некоторых удобрений, используемых в сельском хозяйстве (особенно крови, костной и роговой муки и рыбы).

Использование навоза является спорным, так как пригодность зависит от происхождения (следует исключить, что это происходит от ферм), так же, как некоторые веганы не допускают биологического контроля в культивировании (который основан на биологическом антагонизме некоторых организмов, на ловушках энтомологические и др.).

Сыроедение

Это веганская диета, основанная только на потреблении сырых фруктов и овощей или обработанная при температуре не выше 40 ° C.

Фруктовая диета

Это веганская диета, которая позволяет употреблять только фрукты: мякоть (яблоко, груша, апельсин, перец, помидор, баклажан, кабачок, дыня, арбуз, тыква и т. Д.), Жирные семена (грецкие орехи, фундук, кедровые орехи, фисташки, миндаль). и т.д.) и проросшие семена (альфа-альфа, соя, морковь, ячмень, арахис и т. д.).

Эко-веганская диета

Это веганская диета, похожая на традиционную, но требующая потребления только растительной пищи, получаемой из органических или биодинамических культур.

Вегетарианская диета имеет древние корни, и мотивы, побуждающие человека к ее принятию, могут быть многочисленными (религиозные, этические, экономические, экологические, здоровые и т. Д.).

В этой статье мы сосредоточимся в основном на аспекте здоровья, анализируя сильные и слабые стороны вегетарианской диеты и предлагая некоторые примеры правильно сбалансированных вегетарианских меню.

льготы

По словам сторонников, вегетарианская диета (во всех ее видах) способна сама по себе и без добавок удовлетворять рекомендациям по всем питательным веществам. Как мы увидим позже, это по крайней мере сомнительное утверждение.

Конечно, это может оказать положительное метаболическое воздействие и способствовать, в некотором смысле, поддержанию состояния здоровья. Посмотрим как.

Каковы преимущества вегетарианской диеты?

Вегетарианская диета, связанная со здоровым образом жизни, снижает риск возникновения этих заболеваний, связанных с современным образом жизни:

Избыточный вес и ожирение
Сахарный диабет 2 типа
Hypertriglyceridemia
ЛПНП гиперхолестеринемия (плохой холестерин)
гипертония
Сосудистые заболевания
Некоторые формы рака.

Избыточный вес и ожирение

Вегетарианская диета не всегда связана с нормальным индексом массы тела.

Напротив, многие формы неорганизованного и плохо управляемого вегетарианства могут способствовать избыточному весу.

Так обстоит дело с режимами питания, которые в основном основаны на потреблении белой пасты и хлеба, картофеля, жирных сыров, масличных семян и обильных заправочных масел.

Напротив, вегетарианские диеты, богатые свежими овощами и нужным количеством фруктов, сыра, яиц, круп, масел, масличных семян и клубней, должны способствовать поддержанию ИМТ в диапазоне от 18, 5 до 25, 0 (в норме).,

Сахарный диабет 2 типа и гипертриглицеридемия

Мы связываем эти два метаболических нарушения с увеличением уровня триглицеридов в крови из-за гипергликемии, характерного фактора сахарного диабета 2 типа и преддиабета.

Не все вегетарианские диеты являются профилактическими средствами против диабета 2 типа и гипертриглицеридемии.

Только те, которые богаты свежими фруктами и овощами, зерновыми и цельнозерновыми производными, а также бобовые, которые не подлежат декортикации, считаются полезными.

Гипертриглицеридемия усиливается за счет избытка альфа-линоленовой кислоты (полиненасыщенных омега-3).

Напротив, монотематические вегетарианские диеты на основе злаков и рафинированных производных могут определять повышение уровня сахара в крови, триглицеридемию и способствовать возникновению диабета (а также избыточного веса).

Гиперхолестеринемия ЛПНП

Вегетарианские диеты, особенно веганские, могут значительно снизить уровень ЛПНП и общего холестерина.

Это происходит благодаря нехватке холестерина и насыщенных жиров в потребляемых продуктах, а также из-за богатства полезных жирных кислот (особенно незаменимой полиненасыщенной омега-6 линолевой кислоты) и других пищевых факторов, которые оказывают положительное метаболическое воздействие (полифенольные антиоксиданты, витамины А, С, Е, растительные лецитины и фитостеролы).

Вегетарианские диеты, которые включают жареную пищу и относятся к категории нездоровой пищи (сладкие и соленые закуски), вместо этого характеризуются обилием тропических масел (как правило, насыщенных) и / или гидрогенизированных жирных кислот (которые оказывают такое же метаболическое воздействие, что и насыщенный).

гипертония

Исключение консервированного мяса и рыбы (колбасные изделия, колбасы, которые нужно приготовить, консервированный тунец и т. Д.) Положительно влияет на возникновение чувствительной к натрию гипертонии.

Кроме того, незаменимый гипотензивный эффект оказывает незаменимая полиненасыщенная жирная кислота омега-3, альфа-линоленовая кислота, которая содержится в некоторых масличных семенах и маслах.

Вегетарианские диеты также богаты калием и магнием, двумя минералами, которые препятствуют действию избытка натрия в пользу кровяного давления.

Тем не менее, следует указать, что вегетарианские диеты играют профилактическую роль против гипертонии только тогда, когда они позволяют нам поддерживать нормальный вес и не используют в большом количестве приправленные сыры, консервированные продукты и добавленную соль.

Сосудистые заболевания

Научные данные трудно интерпретировать.

Потребление фруктов и овощей, по-видимому, связано с уменьшением риска возникновения сосудистых заболеваний.

Это связано с тем, что по разным причинам вегетарианские диеты улучшают метаболические патологии и уменьшают процесс атеросклероза.

Кроме того, они могут положительно влиять на текучесть крови и снижать риск агрегации тромбоцитов; это предотвращает агломерацию тромбов, потенциально ответственных за эмболию и инсульт. Вегетарианский режим статистически снижает смертность от этого заболевания.

Однако некоторые считают, что вегетарианские диеты могут быть причиной гипергомоцистеинемии (из-за дефицита витамина B12), очень важного фактора риска сосудистых заболеваний.

рак

Библиографические данные, касающиеся корреляции между диетой и раком, не совсем ясны, а иногда даже противоречат друг другу.

Например, многие считают, что потребление белков животного происхождения может способствовать появлению определенных опухолей. В этом случае вегетарианские диеты, несомненно, будут играть профилактическую роль.

С другой стороны, научные данные по этому вопросу не совсем ясны или четко определены.

С другой стороны, было показано, что богатство растительных волокон и антиоксидантов (витаминов, полифенолов и т. Д.) Может оказывать профилактическое действие против опухолей пищеварительного тракта.

Дефекты и Споры

Каковы негативные аспекты вегетарианской диеты?

Классические проблемы вегетарианской диеты касаются предполагаемого дефицита железа, витамина В12, витамина D, белка и кальция (только если молоко и его производные также исключены из рациона). Если это правда, что можно удовлетворить потребности этих питательных веществ, избегая использования продуктов животного происхождения, необходимо принять во внимание некоторые очень важные аспекты:

Не все люди имеют глубокие знания в области питания и диеты; в отсутствие таких оснований очень легко ошибиться, фактически достаточно даже немного отклониться от предложенных моделей продуктов питания, чтобы снизить потребление питательных веществ ниже рекомендуемых значений. Например, замена зеленого радиккио на красный вызовет значительный дефицит железа (при условии, что, как мы увидим в разделе 4, радиккио железо может иметь существенное значение для питания).
Те же самые сторонники вегетарианства стреляют себе в ногу, когда, заявив, что веганская диета здорова и полна, они предлагают использовать добавки или обогащенные продукты, чтобы избежать определенных недостатков витаминов или минералов. Специально для спортсмена, для беременной женщины, для медсестры, для маленького ребенка и для пожилого человека веганскую диету нелегко «сбалансировать», и это нормально, что она требует интеграции; со стороны веганского сообщества было бы зрелым признать, что он потенциально подвержен определенным дефицитам питания. Это разумно разумная цена для защиты своих принципов и идеологий.

Овощи, как мы видели, имеют основополагающее значение для нашего здоровья, но, как и все вещи, не стоит превышать их потребление. Переусердствовать с фруктами, овощами, злаками, псевдоцервами и бобами может быть контрпродуктивно. Слишком много овощей содержат избыток клетчатки, оксалатов и фитиновой кислоты, веществ, которые препятствуют усвоению пищи, и особенно некоторых минералов, включая кальций, железо и цинк, некоторые из которых вегетарианские диеты уже в основном бедны.

Следует также помнить, что внешняя часть семян, которая обычно удаляется во время рафинирования и вместо этого сохраняется в цельных продуктах, в большей степени подвержена воздействию химических веществ, используемых в сельском хозяйстве. По этой причине полезно выяснить происхождение цельных продуктов, чтобы избежать чрезмерного попадания вредных веществ в наш организм. В настоящее время установлено, что в организме есть системы для удаления загрязняющих веществ и что при соблюдении разнообразного рациона он вполне способен к самовосстановлению. С другой стороны, резко увеличивая потребление определенных загрязнителей, нельзя исключать, что они могут накапливаться и наносить вред здоровью.

Железо, присутствующее в растительной пище, хуже усваивается, чем обычные продукты животного происхождения. Это поймано медленно и в меньших количествах (только 5-10% проглоченного растительного железа фактически поглощено). Поглощение этого минерала зависит от химической формы, в которой он находится; На самом деле, железо, полученное из яда, лучше усваивается, чем неэмиссия. Гемическое железо присутствует в мясе, рыбных продуктах, субпродуктах и яйцах, в то время как неэмическое железо содержится главным образом в овощах (в основном в бобовых и зерновых культурах). Более 20% железа EME, вводимого с пищей, абсорбируется в кишечнике, тогда как железо, не содержащее EME, потребляется менее чем в 5%.
Поглощение железа:

Увеличивается в присутствии витамина С (в пользу вегетарианской диеты)
Уменьшается, если связано с антипитательными факторами, уже упомянутыми в пункте 3.
Уменьшается, если связано со значительным содержанием кальция и фосфора
Он увеличивается с уменьшением желудочного pH (указывает на традиционную всеядную диету, которая требует определенной кислотности в желудке, чтобы переваривать большее количество белков, содержащихся в продуктах животного происхождения).