Что такое здоровая пища?
Определение «здоровая пища» является чисто субъективным и лишено каких-либо научно-пищевых критериев. На самом деле, то, что полезно для одного человека, НЕ может быть таковым для другого; это относится как с «реальной», так и с «идеологической» точки зрения.
Чтобы привести некоторые примеры, сторонники известной «Зональной диеты» твердо убеждены, что большой недостаток современного питания состоит в том, чтобы включать зерновые, бобовые, клубни, жареные жиры и красное мясо (очевидно, это «упрощение», которое затрагивает только один из многих ключевых моментов Берри Сирс). Напротив, он считает, что овощи, некоторые фрукты, семена масличных культур и некоторые другие полезны для здоровья.
Сочувствующие к макробиотикам, с другой стороны, полностью отменяют продукты, которые они считают находящимися в кислотно-щелочном дисбалансе; но также картофель, помидоры и баклажаны.
Последователи палеолитического пищевого режима отвергают зерновые, бобовые, большинство сладких фруктов, молоко, его производные и многие другие.
Что касается классического (академического) метода, с другой стороны, в дополнение к нездоровой пище (очевидно, исключенной из большинства стилей питания), никакая еда не исключается. Здоровые люди определяются как люди, не имеющие загрязняющих веществ, химически безопасные и содержащие молекулы, полезные для человека; релевантность или нет диктуется прежде всего частью, частотой потребления, контекстом питания, физиологическим и / или патологическим состоянием человека.
Например, согласно средиземноморской диете, пшеница является здоровой пищей, если она не входит в диету при целиакии. Точно так же молоко считается подходящей пищей, если оно исключено из диеты с непереносимостью лактозы. Сухофрукты классифицируются как здоровые продукты, но их следует исключить из рациона тех, кто страдает дивертикулезом (чтобы избежать острого дивертикулита). Красное вино, богатое антиоксидантами, разрешено в рационе питания для взрослых при условии, что оно равно или меньше 2 стаканов в день; однако он полностью исключен из рациона гипертоников.
Короче говоря, в соответствии с ЦЕЛЕВЫМИ химическими и пищевыми свойствами, а также здоровьем людей, о которых идет речь, продукты могут считаться полезными ТОЛЬКО, если они хорошо размещены в общем рационе. То, что многие люди не знают, - то, что даже самые очевидно здоровые продукты, если в избытке, скрывают свойства, которые вредны для человеческого организма.
Какие продукты можно определить здоровыми?
Как мы уже говорили, помимо убеждений и философий, определение «здоровый» должно уважать «по крайней мере» некоторые фундаментальные принципы: гигиена, безопасность, присутствие молекул питания, отсутствие или ограниченное присутствие молекул против питания, отсутствие или ограниченное присутствие молекул питания. потенциально неуместно.
Для простоты мы кратко опишем здоровую пищу с учетом дифференциации в 7 основных пищевых группах (INRAN и SINU).
- Группа 1: мясо, рыбные продукты и яйца. Из этой группы важно помнить, что только «свежие» могут быть определены «объективно» здоровыми. Они не должны содержать прионов, вирусов, бактерий и паразитов и не должны содержать значительных фармакологических следов (гормоны, антибиотики и т. Д.). Те, у кого преобладают ненасыщенные жирные кислоты по сравнению с насыщенными, с небольшим количеством холестерина, богатого железом, более здоровы. Витамины D и B. Мясное ассорти, рыбные консервы, соленая рыба и т. Д. Следует употреблять с осторожностью.
- Группа 2: молоко и производные. Также молоко должно быть абсолютно безопасным с микробиологической точки зрения, от загрязнений (на этот раз также от цикла обработки) и от лекарств. Кроме того, в отличие от предыдущей группы, продукты, подвергаемые манипуляциям со стороны человека, то есть скимминг (лучше, если частично), являются более здоровыми. Пусть это будет ясно: в сбалансированной диете две или три ежедневных порции цельного молока или йогурта и две еженедельные порции сыра (как блюдо) НЕ создают дисбаланса в питательном балансе. Однако, зная, что насыщенные жиры и холестерин «потенциально» вредны, так как «в среднем» в избытке, лучше уменьшить общее количество в коллективном рационе (в этом случае ПРЕКРАТИТЕ масло и сливки). Заключительное наблюдение должно быть сделано на йогуртах; если натуральные продукты, безусловно, превосходны, а подслащенные (с сахаром или добавками) являются менее здоровой альтернативой.
- Группа 3: зерновые, производные и клубни. Нечего сказать; Убедившись в отсутствии плесени или остатков сельскохозяйственных обработок, просто необходимо отдать предпочтение ЦЕЛОМ и (в случае зерновых) ИНТЕГРАЛ. Картофель - это клубни, но (при его приготовлении) его питательный вклад больше похож на зерновой, чем на овощной. Как правило, это здоровая пища (я повторяю, что я говорю о «сырых» продуктах, а не о производных, которые включают в себя наличие добавленных жиров, соли или сахара), но, имея высокое содержание углеводов и энергии, соответствующие порции должны соответствовать индивидуальным потребностям. Внимание также к использованию отрубей; он богат клетчаткой, а также питательными компонентами, которые связывают определенные минералы и предотвращают их усвоение (особенно фитаты).
- Группа 4: бобовые. Вышеуказанное действительно. Это очень здоровая пища, но, даже если потребности в энергии позволяют это, их нужно принимать разумными порциями. Это связано с тем, что цельные и очищенные содержат достаточное количество антипитательных молекул (фитатов и ингибиторов протеаз).
- Группа 5: Жиры и приправы. Оставляя в стороне масло (уже упомянутое в группе 2), я НЕ включаю другие животные жиры в здоровую пищу, хотя я все же считаю их лучше, чем гидрогенизированные и / или фракционированные овощи. Вместо этого я включаю богатые маслом, очень калорийные и богатые семена так называемых «хороших жиров» (неудивительно, что многие из этих продуктов содержат масло).
Самыми полезными растительными маслами для "заправки" являются масла холодного отжима, так как они богаты витамином Е, антиоксидантами и полиненасыщенными жирными кислотами, которые все еще биологически активны (не ухудшаются в результате процессов экстракции). Эта группа включает оливковое масло, льняное масло, виноградное масло, кукурузное масло и т. Д. С другой стороны, среди тех, которые пригодны для приготовления пищи, оливковое масло экстра-класса и арахисовое масло являются более полезными (поскольку они в основном ненасыщенные, но все же устойчивы к высоким температурам). Я напоминаю добрым читателям, что потребление масличных семян должно быть тесно связано с потреблением всего масла в рационе; увеличение одного должно соответствовать уменьшению другого (липиды не должны превышать 25-30% от общей энергии). В дополнение к желательному химическому содержанию также важно, чтобы (чтобы называться здоровой пищей) растительные масла и масличные семена были в отличном состоянии; ОСОБЕННО (но не только!) Богатые омега-3, которые, как правило, быстро погибают, если: подвергаются воздействию света, тепла и кислорода. Масличные также чувствительны к загрязнению плесенью.
- Группа 7 и 8: овощи и фрукты. Здоровая пища из 7-й и 8-й группы - все свежие; консервированные с добавлением соли или сахара следует использовать незначительно и ОЧЕНЬ небольшими порциями. Также этот набор продуктов, который должен быть определен как здоровый, должен соответствовать критерию здоровья с точки зрения остатков сельскохозяйственных обработок, загрязнений, плесени и паразитов. Очевидно, что уровень созревания (или время сбора) также должно быть подходящим, чтобы гарантировать его питательное потребление. Рекомендуются овощи и сезонные фрукты с «короткой цепью», так как они менее консервативны и гипотетически более питательны. Кроме того, хотя пищевые продукты следует употреблять в изобилии, мы не должны забывать, что они содержат антипитательные молекулы (например, оксалаты), которые, в избытке, ограничивают усвоение определенных минералов.
