Правильное кормление
Образование в области питания закладывает основу для правильного режима питания, необходимого для поддержания здоровья и благополучия организма.
Правила хорошего образования в области питания должны соблюдаться всеми: как это ни парадоксально, в промышленно развитых странах значительная часть населения регистрирует недостаточное потребление некоторых незаменимых микроэлементов, поскольку имеет тенденцию «переедать и причинять боль».
В этой статье мы рассмотрим очень деликатные темы и проиллюстрируем некоторые важные правила правильного обучения питанию.
Пищевая ценность продуктов
Правила пищевого образования
Чтобы следовать правильному обучению правильному питанию, вы должны изучить некоторые очень важные основные правила:
- ПИРАМИДА ПИТАНИЯ: ЧТО ЕСТЬ ПРАВО
Пищевая пирамида представляет собой идеальную композицию средиземноморской диеты, в которой в различных поперечных секторах вставляются все продукты, которые следует принимать: частота потребления продуктов, представленных на рисунке, должна уменьшаться по мере приближения к вершине.
Основа пирамиды состоит из физических упражнений и занятий спортом, необходимых для организма. Затем следуйте злакам, их производным и картофелю; поднимаясь снова, вы найдете фрукты и овощи, затем бобы, бобовые и орехи.
Сыры, йогурты и молочные продукты появляются на следующем уровне, которому предшествуют оливковое масло и оливки. Согласно правильному образованию еды, перечисленные продукты должны потребляться каждый день.
Поднимаясь по пирамиде, мы сталкиваемся с рыбой, яйцами и птицей, которые следует употреблять только несколько раз в течение недели, а затем постное мясо, сладости и красное мясо, которые следует употреблять несколько раз в месяц.
- УВАЖАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ ПРОПОРЦИИ ПИТАНИЯ
Согласно правилам правильного обучения питанию, углеводы должны покрывать 45-65% ежедневных потребностей в калориях, белки 10-30% и липиды 20-35%.
Потребление калорий, полученное из потребления 1 грамма углеводов или белков, эквивалентно примерно 4 ккал, в то время как 1 грамм липидов обеспечивает организм 9 ккал: суточная потребность в энергии оценивается примерно в 2500 ккал, с различием между мужчинами (2000 -3000 ккал) и женщина (1500-2500 ккал).
- Возьмите много фруктов и овощей
Ежедневное потребление обильного рациона фруктов и овощей (4-5 порций) должно стать привычкой для правильного питания: помимо того, что в нем содержится значительное количество минеральных солей и витаминов, свежие овощи богаты фенолами, индолы, кумарины, флавоноиды и другие фитохимические вещества, которые способствуют поддержанию здоровья организма и предотвращают образование некоторых раковых клеток.
- ОГРАНИЧИВАЙТЕ «ПУСТЫЕ КАЛОРИИ»
Сахар, алкоголь, рафинированное зерно и жиры являются частью группы продуктов, калории которых определены как «пустые»; это потому, что они приносят много энергии, но очень мало питательного качества: согласно правилам образования пищи, потребление этих калорий должно быть сведено к минимуму.
Что касается сахара, многие продукты скрывают его в больших количествах: газированные напитки и кетчуп - два примера. Чтобы дать представление, банка газированного напитка скрывает за пузырями количество сахара, эквивалентное семи чайным ложкам.
Также необходимо развеять миф: цельный сахар должен быть ограничен, потому что, хотя он содержит больше минеральных солей, чем рафинированный сахар, он все же приносит избыток калорий.
Под «липидами, которые поставляют пустые калории», мы подразумеваем те животные жиры, гидрогенизированные и богатые добавками, типичные для промышленной переработки. Вместо них стоит использовать оливковое масло экстра-класса, которое содержит большое количество витамина Е, олеиновой и линолевой кислот.
Мука и неотъемлемый рис содержат мало белка, солей и витаминов, но очень крахмал: процесс рафинирования, которому они подвергаются, лишает их первоначальных свойств.
Минералы, витамины и клетчатка хорошо представлены в цельных продуктах; следовательно, это хорошая привычка предпочитать их изысканному в один или два раза в день.
- НЕТ КОНСЕРВИРОВАННОЙ ПРОДУКЦИИ И ПРЕДВАРИТЕЛЬНО ПРИГОТОВЛЕНО
Консервы и полуфабрикаты, предлагаемые рынком, исключаются из списка продуктов, обеспечиваемых хорошим диетическим образованием: на самом деле они часто содержат вредные для организма добавки, бедны микроэлементами и имеют гликемический индекс выше, чем у свежих продуктов.
- ДА ПОЛНЫМ ЗЕРНОМ
Полезно употреблять цельные зерна: они обладают высокой насыщающей способностью, поэтому они снабжают энергией много часов. Действительно, те, кто принимает много цельных продуктов, постепенно теряют привычку есть сладости, сахара и рафинированные продукты.
- ОГРАНИЧИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ МЯСА
Рак толстой кишки, артрит, камни в почках и сердечно-сосудистые заболевания являются примерами патологий, связанных также (и не только) с количеством потребляемого мяса, которое, согласно просвещению по вопросам питания, следует употреблять не более трех раз в неделю. Зерновые и бобовые, рыба или яйца могут очень хорошо заменить мясо.
- КОРОТКОЕ ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПРОДУКТОВ
Чтобы избежать денатурации белков и потери витаминов, овощи не должны готовиться очень долго.
- ЕСТЬ МАЛЕНЬКОГО И ЧАСТО
Вы не должны принимать пищу в большем количестве, чем фактическая потребность организма; В связи с этим могут быть приняты методы для уменьшения чувства голода. Употребление в пищу цельных продуктов и овощей - это простая, но полезная помощь, поскольку она приводит к употреблению в пищу очень объемных и низкокалорийных продуктов. Также хорошо есть часто в течение дня, но небольшими дозами, чтобы избежать так называемых "спазмов желудка".
- СЛИШКОМ МНОГО ДОЛГО
Пищеварительным процессам можно помочь с жеванием: фактически, основываясь на образовании пищи, жевание пищи в течение длительного времени означает приготовление пищи, облегчая пищеварение. Кроме того, медленное питание позволяет избежать перекусов между различными приемами пищи в течение дня, но не только: было показано, что те, кто ест быстрее, едят большие количества пищи по сравнению с теми, кто ест спокойно.
- ВАЖНОСТЬ ЗАВТРАКА
Среди принципов пищевого образования завтрак, безусловно, не пропал, самая важная еда дня. Ночью организм вынужден голодать в течение длительного времени: после 10 часов, чтобы удовлетворить выработку глюкозы, метаболизм больше не вытягивает гликоген из печени, а из мышечных белков. Организм находится в предельном состоянии резервов: этот механизм приводит к образованию кетоновых тел, с потреблением мышечных белков и потерей электролитов для сдерживания повышения кислотности крови.
Просто, чтобы избежать образования этих веществ, регулярный завтрак абсолютно необходим.
Действительно, некоторые исследования показали, что тучные люди, как правило, пропускают завтрак: во время обеда это настоящая выпивка, потому что сам организм нуждается в питательных веществах. Хороший завтрак должен обеспечивать около 15 или 20% калорийности дня и, в соответствии с правилами хорошего образования в области питания, является хорошим способом поддержания контроля веса.
