Жиры делают тебя толстым? Р.Боргачи

введение

Какие жиры?

Жиры, или, вернее, липиды, являются чрезвычайно важными питательными компонентами для органического баланса "человеческого аппарата"; хотя они объединены в водонерастворимости, растворимости в органических растворителях и жирной консистенции, между ними жиры чрезвычайно неоднородны и отличаются по своей молекулярной структуре и биологической функции.

Жирные функции

Что касается всей категории, липиды выполняют различные функции; среди них мы помним:

Энергичный (9 ккал / г)
Клеточная структура (холестерин и фосфолипиды являются важными элементами в структуре клеточных мембран)
Нервная структура (составная часть миелиновых оболочек)
Биорегулятор (гормональные и параормональные предшественники)
Витаминный раствор (жирорастворимые витамины: A, D, E и K)
Резерв (белая и коричневая жировая ткань)
Essential, который касается незаменимых жирных кислот (AGE) или незаменимых жирных кислот (EFA).

Какие жиры в рационе наиболее распространены?

Липиды, представляющие наибольший пищевой интерес, представляют собой глицериды, поскольку они составляют около 96-97% пищевых жиров; Не случайно они наиболее присутствуют и в организме человека, поскольку представляют форму отложений, накопленных в жировой ткани.

Глицериды могут быть образованы из одной, двух или трех цепей жирных кислот (AG), связанных со спиртом - точнее, глицерином - с образованием соответственно моно-, ди- или триглицеридов или смешанных молекул, таких как фосфолипиды. Молекулярным компонентом глицеридов, который используется непосредственно для производства АТФ (энергии), является AG.

Пищевые жиры и жиры

Жиры делают тебя толстым?

После этого краткого введения мы уточним количество и желаемое качество липидов в рационе человека; Итак, давайте перейдем к делу: жирные жиры? Ответ не прост, так как он вводит в заблуждение, но в честь истины можно сказать « нет» . Это не жиры, которые делают вас толстыми, а скорее калорийность; однако это не означает, что многие жиры преуспевают. Давайте углубимся в детали.

Слишком много жира или слишком много калорий?

Избыточный вес и ожирение являются патологиями, в основном связанными с положительным балансом калорий (результат арифметической операции «предполагаемая энергия - потребляемая энергия»), которая приводит к накоплению ацетил-кофермента А в клетках - в результате бета-окисления кислот жиры, но также путем дегидрирования глюкозного пирувата. Этот ацетил-Коа должен использоваться для производства энергии (АТФ); однако, если сделать его избыточным, он также может быть преобразован обратно в жирные кислоты для синтеза триглицеридов, которые заполняют жировую ткань. Это явление усугубляется, если избыток ацетил-КоА происходит из смешанного избытка жиров и углеводов. Тем не менее, неизбирательный избыток энергетических макронутриентов также оказывает существенное влияние на стимуляцию инсулина - анаболического гормона, который в этом случае благоприятствует отложению жира. Было показано, что инсулиновый индекс еды не обязательно совпадает с гликемическим индексом того же самого - что в еде, смешанной с углеводами / жирами, он должен быть умеренным.

В этом смысле жир делает не слишком много жира, а слишком много калорий. Независимо от процента жира, если энергия, поступающая с пищей, одинакова, разные диеты могут давать одинаковые результаты по массе тела. Однако это не означает, что правильно превышать липиды; на самом деле, слишком много жира в рационе все еще может быть проблематичным.

Привычки терять

С поведенческой точки зрения это происходит в основном из-за неправильного питания и плохого физического движения; Прежде всего, злоупотребление продуктами питания с высокой энергетической плотностью .

Подтверждая, что избыток каждого из 3 макронутриентов (глюцидов, белков и липидов), без исключений, но с некоторыми различиями, приводит к нарушению обмена веществ и вызывает увеличение веса. Поэтому слишком много сухого мяса с высоким содержанием белка или слишком много конфетных сахаров, помещенных в высококалорийный контекст, способствуют увеличению веса так же, как и слишком много оливкового масла - очевидно, с теми же калориями. Однако следует признать, что, учитывая их очень высокую плотность энергии, масляные приправы легко используются неправильно; это часто приводит к бессознательному избытку калорий - две чайные ложки масла не соответствуют двум раундам игры! Поэтому первая привычка, которую следует потерять, - это есть слишком много, в этом случае слишком большие порции и приемы пищи.

Во-вторых, двигательная активность. В этом отношении было бы многое сказать, но мы ограничимся несколькими основными понятиями. Кормление - это функция движения, а не наоборот; в случае сидячей жизни, однако, возможно оставаться худым. С другой стороны, есть немного сложнее, чтобы получить рекомендуемое количество питательных веществ, таких как витамины, минералы, клетчатка и незаменимые жирные кислоты. С другой стороны, если вы много двигаетесь, ваш аппетит сильно возрастает. В принципе, те, кто мало путешествуют, чаще набирают вес; в то же время нельзя быть уверенным в том, что много двигаясь, сможет сбросить вес или поддерживать нормальный вес.

Базовые занятия аэробикой дают отличный потенциал для потребления жира, потому что они тренируют тело в этом направлении. Те, у кого очень высокая интенсивность, даже анаэробная, улучшают потенциал потребления углеводов - хотя и необходимы для контроля веса. Допустим, что очень занятый лыжник может съесть на 5-10% больше жира, чем обычно - по отношению к калориям, конечно - без ущерба для производительности.

Сколько жира вы едите?

Исходя из рекомендуемого уровня потребления питательных веществ для итальянской популяции (LARN), липиды должны составлять 30% от общей доли энергии у растущего индивидуума и 25% у взрослого, из которых 1/3 насыщены и 2 / 3 ненасыщенные, также заботясь о достижении уровня AGE, но не превышая 300 мг / день экзогенного холестерина. При таком же количестве калорий, даже при достижении 30%, взрослый не набирает вес; марафонец, как мы уже говорили выше, может быть красивым, доходя до 35%.

Читатель не допускает, чтобы его вводили в заблуждение формулировки, использованные при представлении сметы; при расчете процентной доли от общей потребности в калориях индивидуума, неэнергетические липиды тщательно и полностью включены, чьи молекулярные функции необходимы для правильного поддержания физиологической активности. В частности, AGE должны вводиться в количестве 2, 5% по отношению к общему количеству калорий, соответственно 2, 0% по отношению к омега-6 и 0, 5% по отношению к омега-3 (соотношение 4: 1). Мы повторяем, что количественная оценка потребностей в липидах посредством распределения энергии также гарантирует существенный вклад неэнергетических или фундаментальных липидов для различных метаболических целей.

Слишком много жира не может заставить вас похудеть

Введение умеренно более высокого процента липидов, снижающего содержание углеводов или белков, не оказывает существенного влияния на энергетический баланс и состав тела. Однако обязательно указывать, что по сравнению с белками и углеводами жиры являются питательными веществами, которые имеют больший потенциал для окисления энергии и являются более концентрированными ; вот почему, сравнивая 2 изокалорийных приема пищи, один с преобладанием липидов и один сбалансированный:

можно сделать вывод, что сбалансированный использует большие порции и является более насыщающим.

Слишком много жира может повредить вашему здоровью

Жиры, кетоновые тела и остатки азота

На этом этапе было бы логично сделать вывод, что в рационе жиры могут заменять углеводы; это может «научить» организм потреблять больше липидов, чем глюкозы, в пользу потери веса - ферментативной адаптации мышечной ткани. Но по какой цене?

В долгосрочной перспективе резкое исключение / сокращение углеводов может вызвать ряд проблем, в том числе

Постепенное опорожнение как печеночных запасов гликогена - последние необходимы для поддержания уровня глюкозы в крови - так и мышц.
Увеличение кетокислот, аммония и мочевины в крови.

Последний, в случае превышения, может способствовать некоторым неудобным условиям, включая:

Большая нагрузка на печень из-за усиления неоглюкогенеза, следовательно, трансаминазы и относительного цикла мочевины
Большая почечная нагрузка из-за гиперосмолярности кетокислот и мочевины с тенденцией к системному обезвоживанию
Возможно декомпенсированное изменение рН крови, которое в сочетании с гипогликемией в долгосрочной перспективе может вызвать даже серьезные осложнения со стороны центральной нервной системы.
И т.д.

Метаболическое влияние избыточного жира на липемию и перекисное окисление

Наконец, переводя различные диетические режимы липидов в питательные вещества, можно наблюдать два заслуживающих внимания аспекта:

Злоупотребление продуктами животного происхождения, содержащими насыщенные жирные кислоты, и продуктами "артефактов", содержащими гидрогенизированные жирные кислоты, но, прежде всего, в транс-форме, неизбежно приводит к увеличению эндогенных ЛПНП и общего холестерина.
Злоупотребление растительной пищей, содержащей ненасыщенные жирные кислоты - мононенасыщенные омега-9 и полиненасыщенные омега-6, - вызывает значительное увеличение вклада линолевой кислоты AGE, но не так эффективно влияет на потребление AGE группы омега-3.

Отсутствие ВОЗРАСТА, безусловно, может быть вредным. Тем не менее, некоторые исследования выдвинули гипотезу, что даже избыток, точнее омега-6, может вызывать нежелательные эффекты. Фактически, будучи предшественником простагландинов, избыток арахидоновой кислоты (данные получены только в фармакологических дозах) может быть ответственен за усиление системного воспалительного ответа. Однако не все исследования разделяют эту гипотезу. Риск увеличения перекисного окисления липидов в кровотоке имеет большее значение; это явление, которое затрагивает почти исключительно полиненасыщенные жирные кислоты, является причиной увеличения сердечно-сосудистого риска. Поэтому слишком много полиненасыщенных жирных кислот вместо защиты кровеносных сосудов может поставить их под угрозу

Следовательно, можно определить, что:

режимы питания с высоким содержанием насыщенных жиров значительно ухудшают состояние липидов в крови, в то время как режимы с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот могут отрицательно влиять на перекисное окисление липидов в крови; кроме того, нельзя исключать, что очень высокие дозы арахидоновой кислоты могут стимулировать выработку провоспалительных молекул .

Выводы

Выводы о метаболическом воздействии пищевых жиров

Следовательно, можно утверждать, что при более или менее сбалансированном проценте «жиры не жирнеют». Однако длительный избыток липидов и белков в рационе в ущерб содержанию углеводов - изменения, необходимые для поддержания изокалорийного баланса - может привести к улучшению окислительной эффективности жирных кислот в мышечных клетках; этот аспект не следует недооценивать и связывать с тщательным качественным отбором ненасыщенных жиров в ущерб насыщенным - но без преувеличения, поскольку избыток полиненасыщенных жиров может быть вредным - может найти применение или вдохновить при лечении некоторых метаболических патологий - особенно те, которые связаны со злоупотреблением рафинированными углеводами в рационе питания, при условии отсутствия почечной и печеночной недостаточности. Несмотря на это, важные и длительные выделения глюкозы у здорового и физически активного человека имеют конкретные, правдоподобные и, следовательно, незначительные побочные эффекты.

углубление

Жировая классификация

Липиды представляют собой тройные элементы, состоящие из углерода (C), водорода (H) и кислорода (O) и могут быть классифицированы в соответствии с их молекулярной сложностью:

Простые: глицериды, стериды и воски (сложные эфиры, образованные связью между спиртом и жирными кислотами)
Комплексы: фосфолипиды и гликолипиды (которые также содержат другие молекулы).

Как ожидалось выше, наиболее значимыми жирами с количественной точки зрения являются глицериды, точнее жирные кислоты, которые они содержат.

Жирные кислоты

Жирные кислоты являются простыми тройными соединениями и имеют вид длинных углеродных цепей. Они в основном имеют энергетическую функцию и в глицеридах находятся в резерве. Однако они не все одинаковы, и, наоборот, их можно дифференцировать весьма уместно. Существенные жирные кислоты, которые очень важны с точки зрения обмена веществ и которые мы кратко рассмотрим ниже, составляют особое исключение.

Типы жирных кислот

AG различаются по длине - короткая, средняя или длинная цепь - и типу ссылок, которые их характеризуют. Сатураты лишены двойных связей, мононенасыщенные имеют двойную связь, а полиненасыщенные имеют две или более двойных связей; моно- и полиненасыщенные включены в ненасыщенную группу.

Двойные связи определяют его химико-физические характеристики, такие как: консистенция, основанная на температуре - ненасыщенные жидкости находятся при комнатной температуре, в то время как насыщенные вещества имеют твердую консистенцию - термостабильность и дымность - для пищевых продуктов - чувствительность к перекисному окислению и т. Д.

Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые липиды, то есть элементы, которые организм не способен синтезировать самостоятельно, называются незаменимыми жирными кислотами (AGE) или незаменимыми жирными кислотами (EFA). Они выглядят как простые углеродистые цепи и имеют обе или более двойных связей (полиненасыщенные АГ); они называются:

Альфа-линоленовая кислота из серии омега-3 содержится больше в голубых рыбах и соевых бобах
Линолевая кислота из серии омега-6 содержится в основном в оливковом масле, подсолнечнике, кукурузе, виноградных косточках и сои, а также в большом количестве в сухофруктах.

AGE выполняют некоторые очень важные функции, такие как:

Нервное и глазное развитие
Мембранное разжижение
Передача мембранных сигналов
Взаимодействие между клетками
Предшественники про и противовоспалительных эйкозаноидов
Влияние на иммунную систему, для синтеза простагландинов
Докозагексаеновая кислота (ДГК) улучшает синтез оксида азота, является антикоагулянтом и антиагрегатором
Омега-3, как правило, уменьшают триглицеридемию и кровяное давление, если в избытке
ВОЗРАСТ положительно влияет на холестеринемию, как правило, путем увеличения количества ЛПВП (липопротеинов высокой плотности - хороший холестерин).

Другие менее очевидные эффекты омега-3: защитное действие на нервную систему в третьем возрасте, полезная роль в смягчении симптомов депрессии и т. Д.

Общий вклад AGE должен составлять 2, 5% от общего количества калорий, разделенных на:

0, 5% омега-3 (или от 0, 5 до 1, 5 г)
2, 0% омега-6 (или от 4, 0 г до 6, 0 г).

Bibbliografia

Биохимия (четвертое издание) - часть вторая; Глава 24: Метаболизм жирных кислот - Заничелли - Люберт Страйтер
Физиология человека - Г. Аллоатти; Г. Антонутто; Р. Боттинелли; А. Чевезе; А. Конку; Ф. Конти; А. Де Лоренцо; П. Энрико ди Прамперо; Г. Фано; Г. Фантин; М. Фавилла; Ф. Феличи; С. Фулле; Г. Гаванте; Д. Лео; Г. Луппино; Л. Манассери; К. Орицио; Р. Перини; В. Е. Петторосси; П. Руджери; Л. Сантакроче; Э. Скарнати; П. Скотто ди Веттимо; S. Squatrito; А. Veicsteinas - edi-ermes - часть вторая; Физиология органов; Физиология питания; 391: 405.
Хойна С., Джордан М.Д., Коллиас Х., Паусова З. - Диета с высоким содержанием жиров вызывает появление коричневоподобных адипоцитов в белой жировой ткани спонтанно гипертонических крыс -
Рекомендованные уровни потребления питательных веществ для пересмотра итальянского населения (LARN), 1996 г. - Итальянское общество питания (Sinu) - EDRA Medical Publishing & New Media
Таблицы составов продуктов питания (обновление 2000 г.) - Национальный научно-исследовательский институт продуктов питания и питания - E. Carnovale - L. Marletta