Роберто Эйсебио, абсолютный национальный чемпион по боди-фитнесу
в сотрудничестве с Ди Белла Дарио
Поднимите руки, у кого никогда не было тревожного чувства тревоги на самой страшной встрече недели. Те, кто занимается бодибилдингом в течение некоторого времени с минимальной серьезностью и решительностью, уже поняли, о чем я говорю: я говорю о тренировке ног. Да, потому что, если на других тренировках мы пели победу на бицепсах и грудных мышцах, трицепсах и т. Д., Глядя на себя в зеркало один, десять, сто раз с удовлетворением, теперь дело за ногами, а с ногами вы больше не возитесь: день наступил вовремя.
Нравится нам это или нет, ноги состоят из таких массивных мышечных пучков, что им всегда требуются очень большие нагрузки, чтобы удовлетворительно достичь «объема». Итак, давайте забудем о наших "напряженных" sereettes из десяти для горизонтального пресса или завиток для подколенных сухожилий весом 30 кг. Гипертрофия мышц нижних конечностей требует нагрузки, нагрузки и еще нагрузки. До предела выносливости, но всегда далеко от порога аварии. По сути, тренировка ваших ног - это почти метафора жизни: максимально знать себя и свои пределы и терпеливо ждать результатов наших усилий. На психологическом уровне я вижу, что терпение очень часто является растением, которое мало кто любит выращивать; каждый хотел бы тело журнала легко и быстро. Я также признаю, что на протяжении нескольких месяцев и лет тренировок вирус нетерпения неоднократно подвергался воздействию, но мы должны помнить, что в практике бодибилдинга нет ничего легкого и немедленного, и это потому, что организм считает роскошь - увеличение мышечной массы, которое в дальнейшем будет питать и насыщать кислородом. Неслучайно Ferrari платит гораздо больше налогов, чем маленький автомобиль, поэтому, если мы хотим Ferrari, давайте готовы усердно работать.
Лично в спортзале я не люблю пробовать себя в большом количестве различных упражнений; мой девиз всегда был «упрощенным», отдавая предпочтение крупным многопрофильным предприятиям за счет использования машин или упражнений на изоляцию. Возможно, это наследие, когда я тренировался пятнадцать лет назад, во времена, когда было только грубое «бодибилдинг», и до сих пор не было разговоров о «фитнесе» и других усовершенствованиях. Однако я ничего не имею против использования машин с управляемой нагрузкой, к которым мы всегда можем вернуться или прибегнуть к концу тяжелых рутинных месяцев, основанных на упражнениях в старинном стиле, главным из которых, безусловно, является свободный присед.
Я считаю, что свободный присед - король всех многосуставных упражнений, почти что-то вроде божественности, которая дает призы или наказания в зависимости от того, как вы подходите к этому. Вот почему у меня не простая еженедельная сессия приседаний, а почти священная литургия, которую я не скрываю от того, чтобы ходить каждый раз с определенным страхом. С приседом нет никаких условий; это чувство, которое вы испытываете, когда отсоединяете штангу от опор, неповторимо: у нас, кажется, есть кубический метр бетона, который опирается на трапеции. Ну, вот куда нам нужно идти. Здесь есть неощутимый порог, звездные врата: те, кто испугается и вернутся, получат результаты, которых они заслуживают: посредственные. Те, у кого есть мужество и продолжение, будут вознаграждены приземистым богом. Давайте посмотрим, как структурировать тренировку для ног, которая будет действительно продуктивной и недисперсионной:
Мы начинаем приседать только после шести месяцев укрепления ног с помощью других менее сложных и более специализированных упражнений, таких как разгибание ног, косой пресс, выпады и т. Д. Внимание, потому что, как это ни парадоксально, упражнения, которые кажутся безвредными, могут иметь неприятные сюрпризы. В частности, мы держим нижнюю часть спинки приклеенной к задней части косого пресса: мы будем избегать играть с поясницей. Давайте не будем обмануты управляемой траекторией тренажеров и чувством безопасности, которое они, кажется, передают.
Мы много работаем над поясничным отделом, без необходимости отягощать себя десятью килограммовыми дисками, прикрепленными к груди: достаточно четырех серий типа 20-20-15-15, но они выполняются последовательно, по крайней мере, один или два раза в неделю. Постоянство - это то, что имеет значение. Мы не растягиваем бюст, мы не используем подбора, мы не спешим с этим полезным упражнением для заботы и желания закончить. Возможно, поясница не будет красивой, чтобы смотреть на, но они и остаются незаменимыми мышцами. Мы не пренебрегаем даже брюшным прессом. Наша конечная цель - установить поддерживающий пояс, который делает спину крепким «туловищем», способным выдержать вес штанги. Работа над поясничным отделом никогда не должна храниться в ящике, а должна продолжаться даже после того, как подготовка была завершена.
Я часто читал чудеса о другом великом упражнении с несколькими суставами: тяга с мертвыми ногами (тяга). Я пытался это месяцами и обнаружил, что, насколько мы можем посвятить себя правильному исполнению, механики настолько неблагоприятны, что рано или поздно ваша спина будет скомпрометирована на всех уровнях. По моему мнению, игра не стоит свеч, также потому что разрыв действительно требует большого веса, чтобы стать продуктивным, и в этот момент он стал слишком опасным. В отсутствие перемычки или квадратной штанги, которая должна позволить нам безопасно сделать отряд, но, вероятно, у нас его никогда не будет, мы разрешаем выполнять это упражнение практикующим пауэрлифтингу, которые, по их совершенству, выполняют его в полной версии.
Начните сессию приседа после выполнения четырех подходов по десять на разгибании ног с легкой нагрузкой, чтобы предварительно сжать квадрицепсы. В перерывах между сериями я заставляю себя не начинать беседу, а выполняю упражнения на растяжку подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и икры. Телята уже работали в первую очередь на сидении теленка (4 подхода по 10-12 повторений) и на стоянии теленка (2 подхода по 30-50 повторений). В тельце я ищу максимально возможную суставную экскурсию, даже когда кажется, что она соскальзывает со скалы и телята чувствуют боль. Для всех мышц, но больше, чем когда-либо для телят, применяется концепция генетической предрасположенности: в двух словах, если у нас мало базовых, будет гораздо сложнее увидеть их рост. Так что давайте не будем ожидать немедленного прогресса для телят; возможно, лучшее отношение - не ожидать слишком многого от этого очень сложного для развития мышечного района. Любой результат будет приветствоваться.
вторая часть »
