Смотреть видео
X Смотрите видео на YouTubeфутбол
Кальций является наиболее распространенным минералом в организме человека.
Как и фосфор, большинство кальция содержится в костях, в которых он также играет структурную и резервную роль для организма.
Только 1% кальция в организме растворяется в мягких тканях (внутри клеток, в матрицах, в крови и т. Д.), И около половины составляет функционально активная часть (нервная проводимость, сокращение мышц, ферментативная активация и т. Д.).
Потребность в кальции варьируется в зависимости от пола, возраста, конкретных физиологических условий (беременность, кормление грудью) и возможного наличия конкретных заболеваний.
Будучи минералом, необходимым для формирования и поддержания скелета, потребность в кальции выше (в относительном смысле у младенцев и абсолютна в старших возрастных группах) во время развития и в период, когда метаболизм кости становится ненадежным.
Используя очень большой резерв (скелет), дефицит кальция редко проявляется острыми и ранними симптомами (за исключением младенцев); с другой стороны, однако, длительный дефицит, а также низкая концентрация витамина D (участвующая в метаболизме минерала) могут вызывать различные остеопенические осложнения в костях (рахит, остеомаляция и остеопороз).
Избыток кальция в рационе почти невозможен, и в конечном итоге он может «только» изменять усвоение других минералов; если оно связано с избытком витамина D, избыток кальция может вызвать различные проблемы с почками.
Футбол в кулинарных группах
Исходя из предположения, что в Италии среднее потребление кальция недостаточно (820 мг / день), мы пытаемся лучше понять, какие источники пищи должны способствовать получению рекомендуемого рациона.
В диете Bel Paese кальций обеспечен на 65% II основной группой продуктов питания, или молоком и производными.
На втором месте мы находим овощи (VI и VII группы - но не фрукты), которые приносят около 12%. Далее следуют злаки (группа III - но не картофель), которые дают 8, 5%. Мясо и Рыба (Группа - но не яйца) обеспечивают только 6, 5% от общего количества.
В этом рейтинге есть еще несколько продуктов, которые, если принимать их по отдельности, не имеют статистической значимости; с другой стороны, все вместе покрывают оставшиеся 8%. К ним относятся бобовые (IV группа), приправленные жиры (V группа) и фрукты (часть VI и VII группы). Безусловно, последний вместе имеет среднюю концентрацию кальция почти ничего; просто подумайте, что масло или приправа, которая содержит больше всего, едва достигает 25 г / 100 г. Напротив, некоторые бобовые и относительная мука откровенно богаты; однако их среднее потребление в итальянской диете уменьшилось до такой степени, что они стали почти устаревшей пищей.
Существует также другая категория продуктов питания, не связанная с предыдущей классификацией, которая, с другой стороны, обеспечивает хорошие уровни кальция; это семена масличных культур или сухофрукты (орехи, фундук, миндаль, орехи пекан, макадамия, арахис, фисташки, кедровые орехи, бразильские орехи и т. д.) и другие мелкие семена (лен, мак, кунжут, свекла, псиллиум) и т.д.). Также в этом случае среднее потребление в итальянской диете является довольно низким, поэтому они играют незначительную роль.
В отличие от бобовых, из которых исследовательские институты предлагают увеличить порции, орехи нельзя употреблять в одинаково щедрых дозах; эта рекомендация обусловлена очень высоким содержанием липидов, которое, несмотря на отличное качество жирных кислот (в основном полиненасыщенных и мононенасыщенных), показывает очень высокий калорийный потенциал.
Продукты с большим количеством кальция
Функция этой главы - не упомянуть продукты, которые в абсолютном смысле обеспечивают наибольшее количество кальция; скорее, оно направлено на то, чтобы подчеркнуть, какие продукты являются самыми богатыми из минералов в каждой из уже упомянутых групп.
Молоко и его производные (группа II)
Особого внимания заслуживают ценности сыров, особенно выдержанных: латерия 1057 мг / 100 г, грюйер 1123 мг / 100 г, эмменталь 1145 мг / 100 г, пармезан 1159 мг / 100 г, пекорино сицилиано 1162 мг / 100 г и грана 1169 мг / 100 г.
Говоря о свежих продуктах, содержание кальция в молоке и йогурте составляет около 120-125 мг / 100 г.
Овощи (VI и VII группа)
Особого внимания заслуживают ценности ароматических трав, таких как шалфей, розмарин, базилик, мята и т. Д. Тем не менее, это продукты, доля которых настолько умеренна, что не имеет отношения к питанию. Другие: Radicchio Verde 115 мг / 100 г, Agretti 131 мг / 100 г, цикорий 150 мг / 100 г, листья репы 169 мг / 100 г и шпинат 170 мг / 100 г.
Бобовые (IV группа): учитывая те, что находятся в обезвоженной форме, отметим: Ceci 142 мг / 100 г, бобы 135 мг / 100 г и соя 257 мг / 100 г.
Зерновые и производные (группа III)
Детское печенье 104 мг / 100 г, пшеничные отруби 110 мг / 100 г, гречневая крупа 110 мг / 100 г, мюсли 110 мг / 100 г, панировочные сухари 110 мг / 100 г и молочные сэндвичи 130 мг / 100 г.
Рыба и мясные продукты (группа I)
Особого внимания заслуживают рыбопродукты, в частности моллюски или рыба, которую также потребляет кость: латтарини 888 мг / 100 г, икра 276 мг / 100 г, устрицы 186 мг / 100 г, анчоусы 148 мг / 100 г, кальмары 144 мг / 100 г, осьминог 144 мг / 100 г, Суро 125 мг / 100 г и Гамберо 110 мг / 100 г.
Консервированное, свежее мясо и субпродукты имеют экспоненциально более низкие концентрации кальция (около 40-20 мг / 100 г), но частота их потребления намного выше, чем в рыбных продуктах.
Антипищевые элементы
Иногда употребления продуктов, богатых кальцием, недостаточно; Хорошей практикой также является рассмотрение других факторов, которые обычно игнорируются. Одним из них является потенциал для поглощения.
На всасывание кальция в кишечнике в основном влияют следующие факторы:
- Присутствие аминокислот
- pH внутри просвета кишечника, гарантируется функцией желудка (Hcl)
- Наличие анти-питательных элементов.
Оставляя в стороне первые два пункта, мы теперь поговорим о так называемых элементах анти-питания.
Они происходят в основном из продуктов растительного происхождения и бывают разных видов; они отрицательно влияют на усвоение определенных питательных веществ двумя различными способами: путем непосредственного связывания молекулы или иона (предотвращая его усвоение) или инактивацией пищеварительных ферментов.
Что касается футбола, то анти-питательный элемент преимущественно представляет собой щавелевую кислоту / оксалат; эта органическая кислота связывает ионы кальция, образуя оксалат кальция и предотвращая захват минерала кишечником. Более того, если щавелевая кислота абсорбируется до ее ассоциации, она попадает в кровообращение и может связываться с кальцием позднее; это объясняет склонность к почечным камням.
Оксалаты в основном содержатся в шпинате, пастернаке, ревене (и многих других овощах), цельных зернах (в отрубях), чае, какао и некоторых бобовых, таких как соя.
Поэтому целесообразно исключить замачивание воды (относится к сухим бобовым) и использовать общую готовку; если это невозможно, желательно отвести эти продукты от основного приема пищи.
Водный футбол
Как мы уже видели, основным источником кальция являются продукты питания, в то время как (в зависимости от источника исследований) вода играет второстепенную или даже нулевую роль; еще не совсем ясно, является ли кальций, содержащийся в напитках, абсорбируемым или нет.
Многие утверждают, что химические реакции между кальцием и другими ионами воды (карбонатом, водородом, магнием, серой, азотом, хлором и т. Д.) Делают минерал недоступным, сводя на нет кишечную абсорбцию; иными словами, соли кальция, которые самопроизвольно образуются в воде, могут вызвать ее выброс с фекалиями.
Более того, если правда, что в некоторых водах концентрация минерала достигает 400 мг / л, то в равной степени верно и то, что многие другие почти полностью лишены его.
Достичь футбольного рациона
Чтобы быть уверенным в том, что легко удовлетворить потребность в кальции, необходимо максимально учитывать порции и частоту потребления различных пищевых продуктов.
Молоко и йогурт для тех, кто не переносит лактозу, должны быть пищей для ежедневного употребления. В целом, чашка молока (150-250 мл) и одна или две банки натурального йогурта (120 г) каждый день могут быть наиболее правильным решением.
Что касается непереносимости лактозы, рынок диетических продуктов питания предлагает различные обогащенные растительные растворы (то есть с добавлением недостающих питательных веществ).
То же самое не относится к выдержанным сырам; они должны составлять вечернее блюдо (основное блюдо) по 50-90 г один раз или максимум два раза в неделю. С другой стороны, одна или две чайные ложки тертого сыра (5-10 г) на первых блюдах не имеют противопоказаний.
Даже мясные и рыбные продукты в основном используются в составе вечерних блюд, примерно 4-5 раз в неделю, порциями по 150-250 гр.
Овощи должны быть пищей для ежедневного употребления, по крайней мере, два раза в день и порциями по 100-300 г (в зависимости от типа).
Зерновые и их производные следует использовать в качестве основы для первых блюд, закусок, еды на завтрак и сопутствующей еды. Порции очень разные.
Что касается бобовых, то вместо этого было бы неплохо употреблять их по крайней мере два или три раза в неделю, заменяя / дополняя первые блюда злаками или сопровождая менее калорийные блюда.
Как и ожидалось, семена масличных культур могут быть полезны для обеспечения доли кальция (в частности, миндаля). Порция должна составлять несколько граммов (около 10 г), и, если вы хотите увеличить ее, лучше иметь в виду, что на каждые 10 г масличных семян необходимо уменьшать жировую массу примерно на чайную ложку (5 г).
