Законодательная база для энергетических добавок
Для Министерства здравоохранения энергетические добавки должны обеспечивать максимум 600 ккал / день, что эквивалентно 25% суточного потребления энергии в пище (рассчитывается на основе среднего значения 2400 ккал); кроме того, чтобы быть эффективным, минимальный ориентировочный запас энергии должен составлять не менее 120 ккал, что соответствует 5% от эталонного запаса энергии.
Энергетические добавки; что они
Энергетические добавки являются продуктами синтеза, полезными для достижения необходимой для организма доли калорий в движении; они обычно используются в интенсивной спортивной практике и особенно в долгосрочных аэробных дисциплинах (бег по пересеченной местности, бег на лыжах, езда на велосипеде, ходьба, плавание и т. д.).
Использование энергетических добавок полезно ТОЛЬКО в том случае, если диета не полностью удовлетворяет метаболические потребности спортсмена; с другой стороны, учитывая коллективную тенденцию спортсменов, кажется очевидным, что реальная функция энергетических добавок полностью игнорируется и что они тоже (как и другие продукты той же категории) часто становятся объектом злоупотреблений.
Энергетические добавки состоят в основном из углеводов; Эти молекулы обеспечивают 3, 75 ккал на грамм и представляют собой предпочтительный субстрат для производства энергии при высокой интенсивности упражнений. Безусловно, сахара также необходимы во время умеренной активности и клеточного гомеостаза всех тканей организма, и, если их нет в рационе, в определенных пределах они синтезируются печенью; В этом кратком введении мы напоминаем (еще раз!), что для СПОРТА (особенно резистентности) глюциды никогда не должны подвергаться диетическому ограничению ... в противном случае производительность будет снижена, а состояние питания ухудшится.
Что содержат энергетические добавки?
Энергетические добавки могут быть твердыми (батончики), жидкими, гелевыми или растворимыми. В силу того, что во время длительных упражнений также наблюдается определенная тенденция к обезвоживанию и истощению солей, наиболее подходящей энергетической добавкой, несомненно, является жидкая / гелевая добавка, которую нужно хранить в бутылке или в коробке.
NB . Для хорошего всасывания осмотическая концентрация напитка должна быть слегка гипотонической.
Энергетические добавки могут быть составлены независимо (индивидуальная настройка смеси с различными ингредиентами) или приобретены в расфасовке; Молекулы углеводов, используемые в составе энергетических добавок, различны:
1) неразветвленные разветвленные или полимерные полимеры
2) длинная или короткая цепь (наиболее часто используемая форма - мальтодекстрин ).
Коммерчески доступные энергетические добавки НЕ почти чисты; они также часто содержат водорастворимые витамины (аскорбиновая кислота [вит. С] + витамины группы В) и минеральные соли (натрий, калий и магний); некоторые смеси дополнительно обогащены незаменимыми аминокислотами (BCAA).
Выбор или нет интеграции с разветвленной не имеет отношения к этой статье, поэтому многие слова не будут потрачены на описание эффектов или дозировки, действительно полезных и рекомендуемых; по моему мнению, принимая как должное 1) правильную диету, 2) энергетическую добавку углеводов во время упражнений, 3) правильную компенсацию белка после еды, добавление аминокислот с разветвленной цепью "оставляет время для найти " ... даже если каждый случай должен быть субъективно оценен.
Типы энергетических добавок
Как и предполагалось, существует множество различных форм энергетических добавок. Фактически, рассмотрение энергетических добавок только на основе мальтодекстрина продуктов (MD) было бы довольно редуцирующим; несомненно, МД (полимеры глюкозы) являются наиболее подходящими углеводами для ВРЕМЕНИ и ПОСЛЕ интеграции, так как они представляют «золотую середину» между простыми и сложными углеводами (когда игла баланса перемещена в одну сторону или с другой стороны, исходя из эквивалентности декстрозы продукта: чем больше эквивалентность декстрозы и тем выше процент простых сахаров мальтодекстрина). Эта особенность позволяет не отрицательно влиять на баланс простых сахаров и в равной степени выигрывать от средне-высокого гликемического индекса. Однако мальтодекстрины не являются единственным продуктом (или ингредиентом), продаваемым в области энергетических добавок, которые, по определению, являются теми, которые полезны для снабжения типично заряжающих энергией молекул: углеводов.
Vitargo : это продукт, подобный мальтодекстринам, но с метаболическими преимуществами, обусловленными значительно большей молекулярной массой и разветвленной структурой полимеров глюкозы, которые его составляют; это предотвращает возможные слабительные эффекты осмотического типа и гарантирует высокий гликемический индекс с быстрым и в то же время длительным высвобождением глюкозы. Его можно использовать отдельно в напитке перед тренировкой или смешивать с мальтодекстринами для получения промежуточного гликемического индекса между двумя продуктами; подобное решение соответствует потребностям общей интеграции: до, во время и после обучения.
Энергетические батончики : они идеальны для предварительной тренировки или интеграции энергии перед гонкой, которые можно потреблять даже за 90 минут до начала работы. Они заменяют легкую пищу с низким гликемическим индексом, поэтому они определяют хороший запас энергии, сохраняя при этом определенный гликемический и гомеостаз инсулина.
Декстроза - глюкоза : это наиболее быстро усваиваемый и метаболизируемый сахар. Он идеально подходит в качестве энергетической добавки после тренировки, поскольку в контексте активированного анаболического окна определяет эффективное восстановление запасов гликогена. Декстроза может быть использована в качестве проинсулинизатора в пользу анаболизма мышечных аминокислот или проникновения в клетку других полезных молекул (например, креатина).
Фруктоза : может определить действительный ингредиент для энергетических смесей DIY; он обладает очень высокой подслащивающей способностью и (при низких концентрациях <40 г) низким гликемическим индексом (и нагрузкой). Может быть полезно снизить общий гликемический индекс энергетической добавки.
Гейнеры и пост-тренировки : их следует рассматривать в качестве замены еды. В действительности они выполняют смешанную функцию, как энергетическую, так и пластическую; Я не рекомендую их в качестве чисто энергетических добавок, но, если их употреблять во время пищеварения, может обеспечить больше питательных веществ, чем простой батончик. Они также представляют альтернативу еде после тренировки.
Изомальт и мальтит : это глюциды или полиспирты; они заменяют сахарозу и (при низких процентах) их присутствие в напитке дает: 1. Снижение гликемического индекса 2. Снижение заболеваемости кариесом. NB . Они являются потенциально слабительными молекулами, поэтому, если они НЕ рекомендуются для использования выше 30 г.
