«Пищевая клетчатка является типичным, но не исключительным компонентом растительной пищи; она отличается растворимой и нерастворимой или, что лучше, вискозой и не вязкой».
Дефицит пищевых волокон является одной из основных причин современного недоедания в развитых странах.
Недостаток пищевых волокон не может быть однозначно определен; Первые симптомы дефицита пищевых волокон влияют на кишечник и ухудшают процесс выведения фекалий. Таким образом, недостаток пищевых волокон часто приводит к:
- запор
- Боль, судороги, напряжение, вздутие живота (и связанное с этим ухудшение образа жизни и настроения)
К этим краткосрочным клиническим симптомам / признакам - потенциально связанным как с дефицитом, так и с избытком пищевых волокон - добавляются другие в долгосрочной перспективе:
- Склонность к дивертикулезу
- Потенциальное обострение идиопатически-психогенного колита (необходимо наличие вязких волокон)
- Потенциальное обострение синдрома раздраженного кишечника
- Изменение кишечной бактериальной флоры
- Накопление отходов в пищеварительном тракте
- Раздражение слизистой оболочки кишечника
- Склонность к анальным / ректальным трещинам
- Склонность к геморрою
- Склонность к новообразованиям кишечника (колоректальный рак)
- Если дефицит клетчатки связан с неправильным поведением пищи (например, злоупотребление алкоголем, избыток насыщенных жиров и простых сахаров, высококалорийная пища):
- Склонность к избыточному весу
- Склонность к гиперхолестеринемии (вязкие волокна необходимы)
- Склонность к гипергликемии (вязкие волокна необходимы)
- Склонность к гипертриглицеридемии (вязкие волокна необходимы)
- Склонность к гипертонии
- Увеличение общего сердечно-сосудистого риска
- Склонность к злоупотреблению слабительными и последующей зависимости.
Из вышесказанного кажется очевидным, что недостаток пищевых волокон (еще не считающихся полноценным питательным веществом, а скорее питательной молекулой с функциональными и метаболическими полезными функциями) чрезвычайно вреден для организма (особенно в долгосрочной перспективе).
Вязкие и невязкие волокна: они одинаковые?
Как и ожидалось, пищевые волокна могут быть классифицированы как вискоза, а не вязкие; Многие читатели найдут, что это разделение довольно сильно отличается от традиционного, которое разделяет клетчатку на растворимую и нерастворимую. Однако самые последние исследования показали, что растворимость или нерастворимость волокна не всегда коррелируют с эффектами гелеобразования, для которых мы можем получить: снижение абсорбции холестерина, модуляцию абсорбции жира и сахара, эффект насыщение желудочного наполнения, пребиотический эффект и т.д .; следовательно, было бы более логично различать волокна на основе реакции, которую они проявляют внутри пищеварительного тракта. С другой стороны, мы напоминаем, что на этикетках продуктов, которые можно приобрести на рынке, нет (на данный момент) никаких обязательств по разграничению вязких волокон от невязких волокон, и под заголовком «волокна» сгруппированы: целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин камедь, полисахариды НЕ доступны и лигнин. NB . Если вместо «клетчатки» появится «полисахариды, а не крахмал», то лигнин будет исключен из вышеупомянутого списка.
Таким образом, недостаток пищевых волокон объясняется недостаточностью этого компонента в рационе, который, если его определять как сбалансированный, в среднем за год НЕ должен содержать менее 21 г / день; однако необходимо указать, что вклад, равный 30 г / день, чаще всего представляет собой равномерный вес, подходящий для сохранения кишечной функциональности как у взрослого мужчины, так и у женщины (женщина, как правило, страдает более запором, чем мужчина). NB . Даже избыток пищевых волокон может быть нежелательным аспектом, поэтому правило «чем больше ешь, тем лучше!»
Сходными, но не аналогичными являются неперевариваемые олигосахариды и полиспирты; Похоже, что эти неперевариваемые молекулы (наряду с непереваренной фруктозой и лактозой) играют роль пребиотика, аналогичного роли пищевых волокон, достигая толстой кишки и действуя как субстрат роста для полезных бактерий кишечника. NB . Даже их избыток (например, клетчатка) может вызывать функциональные побочные эффекты (газ, диарея, судороги и т. Д.).
Борьба с дефицитом пищевых волокон
Начнем с уточнения того, что: рекомендуемый рацион пищевых волокон, полезных для избежания его дефицита, ДОЛЖЕН быть достигнут за счет потребления пищи (возможно, в основном сырой), а не таблеток с отрубями или пищевых добавок; это утверждение оправдано тем фактом, что (на сегодняшний день) пока невозможно установить с определенностью и весомостью, какие наиболее полезные молекулы содержатся в растительной пище и какова их биологическая роль в питании и здоровье человека. Следовательно, возможно, что существуют другие компоненты, которые имеют одинаковую (или более) решающую роль (см. Неперевариваемые многоатомные спирты и олигосахариды), но еще не выделены или отсутствуют в пищевых добавках, от которых нельзя отказаться; поэтому, чтобы избежать возможности недостатка пищевых волокон, необходимо употреблять (с частотой, хорошо определенной национальными рекомендациями) продукты растительного происхождения, такие как: бобовые, национальные овощи, национальные фрукты и злаки (возможно, «цельные» и цельные) ).
Продукты, богатые клетчаткой
Продукты, богатые вязкими волокнами: овес и его производные, морковь, лук, кожура яблока и альбедо цитрусовых, бобовые (сушеные бобы, горох и чечевица) и семена льна являются отличными источниками вязких волокон.
Продукты, богатые невязкими волокнами: цельные зерна, зеленые листовые овощи, орехи, семена льна, являются отличными источниками невязких волокон.
ПРИМЕЧАНИЕ: оба типа клетчатки, вискоза и не вискоза, присутствуют во всех растительных продуктах, хотя и в разных пропорциях.
Продукты с более высоким содержанием клетчатки
(на 100 г съедобной порции)
| питание | Общее содержание клетчатки (г / 100 г) |
| Пшеничные отруби | 42, 40 |
| Бобы, сушеные | 21, 10 |
| Бобы каннеллини, сухие, сырые | 17, 60 |
| Бобы сушеные, сырые | 17, 50 |
| Бобы борлотти, сухие, сырые | 17, 30 |
| Горох, ведра | 15, 70 |
| Попкорн | 15, 10 |
| Мука ржаная | 14, 30 |
| пассифлора | 13, 90 |
| Чечевица, сушеная, сырая | 13, 80 |
| Нут, сушеный, сырой | 13, 60 |
| Сушеные бобы из глаз | 12, 70 |
| Миндаль, пазы, сушеные | 12, 70 |
| Соевый, сухой | 11, 90 |
| Мука соевая | 11, 20 |
| Арахис, жареный | 10, 90 |
| фисташки | 10, 60 |
| Пшеница твердая | 9, 80 |
| Пшеница, нежная | 9, 70 |
| Орехи пекан | 9, 40 |
| Перловая крупа | 9, 20 |
| Финики, ведра | 8, 70 |
| Мука, цельная пшеница | 8, 40 |
| Трюфель, черный | 8, 40 |
| Чернослив сушеный | 8, 40 |
| Овсяные хлопья | 8, 30 |
| Чечевица, сушеная, вареная | 8, 30 |
| Орехи сушеные | 8, 10 |
| Шоколад, темный | 8, 00 |
| Артишоки вареные | 7, 90 |
| Бобы сушеные, вареные | 7, 80 |
| Каннеллини фасоль, сушеная, вареная | 7, 80 |
| Мука овсяная | 7, 60 |
| малина | 7, 40 |
| Бобы, сушеные, очищенные | 7, 00 |
| Бобы борлотти, сушеные, вареные | 6, 90 |
| Пивные дрожжи, прессованные | 6, 90 |
| Фарро | 6, 80 |
| Хлеб, цельный тип | 6, 50 |
| мюсли | 6, 40 |
| Горох, свежий, обжаренный | 6, 40 |
| Горох, свежий, сырой | 6, 30 |
| Орехи сушеные | 6, 20 |
| Печенье из цельной пшеницы | 6, 00 |
| гречиха | 6, 00 |
| Широкие бобы, обжаренные | 5, 90 |
| айва | 5, 90 |
| Нут, сушеный, вареный | 5, 80 |
| Нут, консервированный, осушенный | 5, 70 |
| Бобы борлотти, консервированные, осушенные | 5, 50 |
- Рекомендуемые уровни потребления питательных веществ для населения Италии (LARN) - Итальянское общество питания человека (SINU).
