Под редакцией: Роби Клиффорд
Очень распространенная ошибка, которая известна посетителям тренажерного зала, и которую 90% инструкторов не склонны исправлять, - это время для выполнения повторений. Мы много думаем о революционных, коротких и интенсивных методах и системах, но даже это основное указание, которое часто упускают из виду, должно быть указано на карточках вместе с традиционными образцами серий и повторений. Еще до развития гипертрофии (увеличения массы) медленное и контролируемое выполнение является функциональным для предотвращения травм. Это также позволяет вам хорошо изучить технику выполняемых упражнений, сосредоточив внимание на соответствующих мышцах. В «неконтролируемом» исполнении легко задействовать другие мышцы вместо целевых.
TUT или время растяжения дается суммой времен положительной и отрицательной фаз движения вместе с моментом максимального сокращения и удлинения мышцы. Также необходимо максимально использовать отрицательную фазу, где мы также можем поддерживать нагрузки на 130% по сравнению с положительной фазой, и крайне важно набирать наибольшее количество волокон. Существует много научных данных о важности эксцентрической фазы движения: этот тип сокращения создает многочисленные микролезии в волокнах, стимулируя сильную адаптацию суперкомпенсации с последующей мышечной гипертрофией. Быстрые исполнения, типичные для силовой работы, не дают видимого увеличения массы именно потому, что они истощают меньше волокон, больше заряжая ЦНС. Таким образом, ясно, что перемещение 100 кг за 8 повторений взрывным способом, с использованием преимущества баллистического отскока, менее продуктивно с гипертрофической точки зрения, чем перемещение 85 кг за 8 повторений со временем, возможно, 2-0-2. Кроме того, было показано, что даже для силовых скоростных, но низкоскоростных тренировок, особенно в отрицательной фазе, они более продуктивны, чем скоростные.
Некоторые говорят, что для максимизации гипертрофии время выполнения серии должно составлять от 40 до 70 секунд, а те, кто поддерживает важность интервала, варьируется от 30 до 60 секунд. Есть также те, кто говорит о функциональной гипертрофии, которая развивается между 20 и 40 секундами. Я лично принимаю советы Чарльза Поликвина, который советует от 20 до 70 секунд. Существуют эксперименты на животных, которые показывают большую и заметную гипертрофию у тех, кто выполнял те же движения, но более контролируемым образом.
Мы понимаем, как аргумент TUT имеет большое значение в силовых тренировках и насколько серьезно это не смотреть в лицо. Мы опускаем, потому что это не предмет статьи, времена для серии силы и сопротивления. Мы добавим, для информации, что 8-15 повторений приведены в качестве целевых чисел для гипертрофии. Исходя из моего опыта, лучше всего делать серию продолжительностью от 20 до 30 секунд с самого начала, особенно если нагрузочная способность невелика. В конце концов, если вы хотите загрузить больше, вы можете сделать 6 повторений со временем 5-0-1. Помните, что наша цель состоит в том, чтобы израсходовать как можно больше волокон, чем больше мы будем держать мышцы в напряжении и тем больше стимул для их роста. Очевидно, что «совместные» перерывы во время выступления только сигнализируют телу, что серия окончена, поэтому не нужно расти: «усталость закончилась, слава богу!» он говорит.
Свидетельство обоснованности этих теорий я нашел на тех морских свинках, которые часто являются моими учениками. Я видел, что при увеличении нагрузки в упражнениях объем их мышц оставался неизменным даже при правильной диете. Столько раз я слышал, как люди говорили: «Но как же я воспитываю этого парня вдвое больше, но он в два раза больше меня?» Их ответ был всегда: «Вы обязательно бомбите!» «Нет, моя дорогая, правда в том, что он способен выдерживать нормальный вес под напряжением и очень долго концентрируется, поддерживая идеальную технику». Поэтому я вставил в их карточки первое упражнение, которое обычно бывает изолированным (крестики для груди, разгибания ног и сгибание ног для ног, боковые стояки для плеч и т. Д.), Серии по 30, 20 и 15 повторений. Результат? Их нагрузка на многосуставные упражнения оставалась неизменной или росла незначительно, но их мышцы выглядели полнее и тяжелее. Некоторое время спустя я получил те же результаты, вставив в карты временной интервал 2–2–2, т.е. два раза (не в действительности, секунды) в положительной фазе упражнения и два раза в отрицательной, без пауз в фазе сокращения. максимум
Еще одним доказательством этого является Дориан Йейтс, англичанин, пять раз мистер Олимпия, всегда привыкший тренироваться только с одной серией за упражнение, с максимальным весом, пригодным для идеального контролируемого выполнения без отскоков или импульсов. Тогда давайте отойдем от ума, что употребление наркотиков создает огромный выигрыш в гипертрофии без надлежащей подготовки.
В противоположность этому, миф о том, что быстрое выполнение служит для определения мышц, должен быть развеян. Вы должны были увидеть, как поживают студенты 30 или 20 лет. Я полагаю, что это убеждение проистекает из того факта, что в периоды ограниченной диеты строители тела, чтобы создать гипертрофию, использовали уменьшенные нагрузки для большего количества повторений, быстро, учитывая нормальные падения силы в периоды снижения калорийности. Таким образом, они поддерживали высокое значение TUT и коэффициент мощности, равный или немного меньший, чем период массы.
Кто-то может поспорить, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры большие, но все же выполняют только силовую работу. Хорошо, посмотрите на их тренировочные листы, после работы над силой в основных спортивных жестах, они всегда выполняют работу по гипертрофии, с более высокими повторениями; кроме того, они часто выполняют задания с высокими показателями повторений с низким процентом на потолке, чтобы тренировать быструю силу. В периоды вне гонок они посвящают себя определенным образом. Есть те, кто также говорит об общем TUT, то есть о сумме различных TUT различных серий, что представляет собой очень важный параметр. Скорее всего, и здесь есть доля правды в этой теме. Это объясняется тем, что в дополнение к высокому TUT нам также необходим большой объем для создания гипертрофии. Конечно, каждый хотел бы перемещать 150 кг скамьи или 300 кг жима, но перемещение на несколько десятков меньше и медленнее поможет увеличить объем ног и грудных мышц. Так что, если ваша цель - увеличить мышечную массу, чтобы увеличить объем или похудеть, не забывайте о силовой работе, просто в своей ежегодной подготовке выделите ей меньше места.
Избегать, особенно для начинающих и тех, кто не выполняет организованную силовую работу, принудительные повторы. Попытка сделать дополнительное повторение с помощью помощника, часто вынужденного брать на себя половину нагрузки, абсолютно ничего не дает, кроме как исчерпать ваш SNC, посылая вам перетренированность; поэтому, чтобы выйти из этого состояния, необходимо будет долго восстанавливаться, теряя время в разрядах.
Все лучшие тренеры рекомендуют довести серию до максимальной неспособности к положительному или концентрическому истощению и самостоятельно, поддерживая правильную форму и время выполнения, без этих мучительных повторений (нежелательных повторений).
Избегание этих бесполезных уловок позволяет тренироваться чаще, чем требуют различные мышцы, создавая больший объем и не перетренировавшись. Меньшие мышцы обладают большей упругостью, поэтому они могут повторять работу чаще. И здесь эмпирический опыт моих учеников дал мне важные подтверждения. Мне удалось тренировать некоторых из них, даже 5 раз в неделю, в режиме ограниченного потребления калорий, с картой, разделенной на три части, где мышцы тренировали несколько раз также для непрямых тренировок (например, обратные подтягивания = непрямая работа) на бицепс) и все это без создания перетренированности. Но я считаю, что лучше организованная работа могла бы дать еще более захватывающие результаты, учитывая, что большая часть гипертрофии была достигнута на руках, маленьких мышцах, которые требуют больше работы (моя рука выросла на 1 см!).
Последнее, но не менее важное, это «анаболическое окно». После всех этих усилий вы должны быстро накормить мышцы чем-то, что позволяет им расти. Мышцы состоят из белков, которые в свою очередь состоят из аминокислот. Поэтому необходимо интегрировать оба сразу в после обучения. Для того, чтобы усвоиться, эти питательные вещества нуждаются в стимуляции инсулина, и поэтому доза углеводов с медленным высвобождением, таких как мальтодекстрины, и чайная ложка меда с более быстрым действием помогают восстановить запасы гликогена, не вызывая чрезмерной секреции. инсулин. После тренировки мышечные клетки более охотно собирают питательные вещества, но такие вещества, как альфа-липоевая кислота, пиколинат хрома, креатин, соль и глицерин, могут многое сделать для хранения всего в мышцах, а не под кожей. Также витамин С, благодаря своим антиоксидантным свойствам, значительно ускоряет выздоровление. Все это, не тратя миллиарды на добавки последнего поколения, которые стоят и бесполезны без этих баз.
Поэтому, если вы хотите больше мускулов, нет необходимости недооценивать ни один из этих факторов, конечно, гораздо более коммерчески выгодно говорить и продавать системы, в которых вы тренируетесь каждые десять дней или 2 недели, да и одну нет, возможно, 2 или 3 раза в неделю. Все мы, учитывая многочисленные обязательства, мы хотели бы, чтобы это было так. К сожалению, выбора нет. Но несомненно, что 45 минут обучения + 15 душей очень мало, даже 4/5 раз в неделю. Организовывая себя, поскольку продуктивное обучение должно длиться максимум один час, мы можем достичь тех результатов, которые мы так желаем.
