3 способа похудеть
- Потеря жидкости → очень опасно
- ПОТЕРЯ ЖИРОВОЙ МАССЫ
- Потеря мышечной массы → неправильно!
Правильный способ похудеть - уменьшить жир!
Полагаться на обезвоживание опасно, может вызвать судороги из-за значительной потери минералов и увеличить вязкость крови с серьезными сердечно-сосудистыми рисками.
Потеря мышечной массы также не допускается! Потому что в дополнение к снижению основного обмена веществ это указывает на то, что в диете, которой мы придерживаемся, не хватает углеводов и белков, и наш организм защищает себя, катаболизируя наши драгоценные мышцы.
Давайте начнем худеть
Начните с ответа на эти вопросы:
- Нужно ли худеть?
- Хочу ли я похудеть?
- Готов ли я отказаться от еды?
- Готов ли я проводить 2-3 часа в неделю, чтобы похудеть?
Ну, если вы ответили ДА на все эти вопросы, мы можем продолжить ... Я просто хотел убедиться, что вы действительно хотите сбросить вес.
Ты где?
Кто хочет, может оценить, на каком уровне формы это с помощью простых форм:
ИМТ - индекс массы тела = вес (кг) / рост2 (м)
Если значение находится в диапазоне от 18, 5 до 25, вы находитесь на нормальном уровне. Значения ниже 18, 5 указывают на состояние недоедания, а значения выше 25 указывают на состояние избыточного веса / ожирения. Этот справочный индекс не является надежным для спортсменов и особенно подходящих предметов. (от Современного Питания в Болезни Здоровья )
УСТАНОВИТЕ ПОДДЕРЖКУ
Это решающий момент для тех, кто хочет похудеть.
Чтобы настроить адекватный источник питания:
- РАСЧИТАЙТЕ ВСЕ ЕЖЕДНЕВНЫЕ КАЛОРИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ
- ДОБАВЬТЕ, СОХРАНЯЙТЕ ИЛИ ПРИНИМАЙТЕ КАЛОРИИ ДЛЯ ПОТРЕБНОСТИ КАЛОРИИ ДЛЯ ПОТРЕБНОСТЕЙ ВАШИХ ЦЕЛЕЙ
- РЕШАТЬ ПРОЦЕНТЫ И КОЛИЧЕСТВО МАКРОНУТРИЕНТОВ
- РЕШИТЕ, КАК МНОГО ПИТАНИЯ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ
- РЕШИТЕ, КАК МНОГИЕ МАКРОНУТРИЕНТЫ ВНУТРИ МУСОРА
- РЕШИТЕ, КОТОРЫЕ МАКРОНУТРИЕНТЫ ВНОСЯТ В МУСОРЕ
Это все, что вам нужно сделать, чтобы составить правильную диету, чтобы похудеть.
РАСЧИТАЙТЕ ВСЕ ЕЖЕДНЕВНЫЕ КАЛОРИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ
Первое, что необходимо сделать для создания персонализированной диеты, - это рассчитать суточную потребляемую калорийность, то есть количество калорий, потребляемых за день.
Формула, которая регулирует каждое изменение состава тела, описывается уравнением:
Баланс калорий = введенные калории - потребляемые калории
Чтобы похудеть, важно, чтобы баланс был отрицательным.
Чтобы рассчитать ваши ежедневные потребности в калориях, вы должны:
Расчет основного обмена (BMR) : указывает минимальное количество энергии (выражено в ккал)
Незаменим для выполнения жизненно важных функций (терморегуляция, дыхание, кровообращение и обмен веществ). Среди многих формул я очень хорошо отношусь к уравнению Харриса-Бенедикта 1919 года:
- для мужчин:
BMR = 66 + (13, 7 x вес (кг)) + (5 x рост (см)) - (6, 8 x возраст)
- для женщин:
BMR = 655 + (9, 6 х вес (кг)) + (1, 7 х рост (см)) - (4, 7 х возраст)
Пример: если 27-летний мужчина весом 73 кг и 173 см ростом, его BMR будет:
BMR = 66 + (13, 7 x 73 кг) + (5 x 173) - (6, 8 x 27) = 1747 калорий в день
