Под редакцией Роберто Каландра
FST-7: термин FST расшифровывается как: Fascial Stretch Training, а семь представляет последнее упражнение, выполненное с серией «7».
Конечно, этот метод обучения не рекомендуется для начинающих и / или тех, кто не имеет хорошей способности выполнять фасциальное растяжение.
Многие считают, что FST-7 отличается от других методов обучения для 7 финальной серии; в действительности причиной, которая привлекла внимание многих спортсменов и тренеров, является фундаментальное взаимодействие между тренировками, интеграцией и растяжкой.
1) Фасциальное растяжение
2) Интеграция до, во время и после тренировки
По словам Хани Рамбода (создателя FST-7), фазовое растяжение - очень болезненная практика, которая является фундаментальной во время тренировки, потому что можно растягивать и расширять мышечные полосы, а благодаря непрерывной гидратации и интеграции заполняют полосы крови, макро- и микроэлементы, способствуя тем самым росту и объему самих мышечных пучков.
Теперь посмотрим, как это конкретно структурировано:
| Понедельник: бицепс, трицепс и телята | Вторник: ноги | Среда: отдых |
| Четверг: грудь и трицепс | Пятница: спина и телята | Суббота: плечи и бицепс |
| Воскресенье: отдых |
Из этого примера мы можем вывести, что:
1) малые мышцы тренируются многочастотно
2) Большие секции тренируются только один раз
Теперь давайте перейдем к примеру тренировки FST-7 для сундука:
Плоская скамья для восстановления 3 / 4x8-12 2 '
Наклонная скамья для гантелей 3 / 4x8-12 rec 90 "
Грудной пресс 7x10-12 rec 30-45 "(пить много, чтобы увлажнить + можно).
Как говорит Рамбонд, первая серия должна быть тяжелой.
7x10 - это не серия реальных насосов; на самом деле, первые 3 серии должны быть тяжелыми, но прежде всего серии 7х10 должны быть выбраны последними, чтобы тяжелая работа первой серии не была поставлена под угрозу.
Накачка, насколько вы можете думать, дается растяжением и интеграцией, во время которой я вскоре проанализирую.
Еще одна важная вещь заключается в том, что последние серии должны проводиться с помощью упражнений на изоляцию, а не с помощью нескольких суставов, чтобы отложить как можно больше крови в этом районе.
Давайте посмотрим на диаграмму Хани Рамбонда, где он содержит выбор упражнений для выполнения:
Ширина спины: машинные пуловеры (Hammer Strength, Nautilus) или кабельные пуловеры
Толщина спинки: сидячие рядные машины с опорой для груди
Комод: Pec deck или peck flye machine *, кабельные кроссоверы
Плечи: боковые подъёмники с подушками - мой любимый - Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness и Cybex также выпускают аналогичные модели.
Quads: разгибание ног, жим ногами
Подколенные сухожилия: сидячие или лежачие локоны ног
Бицепс: кудри EZ-bar, машинные кудри, трос 'передние двойные кудри бицепса'
Трицепс: отжим кабеля с помощью канатного крепления
Воздушные удлинители
Дробилки черепа (для опытных тренеров)
Телята: теленок поднимается с помощью жима ногами
(чередуйте эти три)
Теперь давайте возьмем пример работы FST-7 того же Rambond:
| трицепс | грудь |
| Сжатый жим 3-4 х 8-12 Взвешенный или машинный провал 3 х 8-12 Удлинитель накладного кабеля 7 х 8-12 (начальный и средний) Дробилки черепа 7 х 8-12 (Advanced) | Наклон гантелей жим 3-4 х 8-12 Наклонная гантель-флай 3 х 8-12 Плоский молоток или жим гантелей 3 х 8-12 Pec deck или кабельный кроссовер 7 x 8-12 |
| Квадроциклы | плечи |
| Разгибания ног 3-4 х 8-15 Приседания 4 х 8-12 Взломать приседания или жим 3 x 8-15 Разгибание ног или жим ногами 7 х 8-15 | Жим гантелей сидя 4 х 8-12 Поднятие штанги или гантели спереди 3 x 8-12 Гантель боковой подъем 3 х 8-12 Машина бокового поднятия 7 х 8-12 назад |
| Разминка: | бицепсы |
| Нейтральные захваты подбородка 3 раза Широкий захват 3 х 8-12 Штанга ряд 3 х 8-12 Молоток Сила ряд 3 х 8-12 Машинный или кабельный пуловер 7 х 8-15 | Кудри лежащих ног 3-4 х 10-15 Становая тяга жестких ног 3-4 х 10-12 Скручивание одной ноги 3-4 х 10-15 каждая нога Кудри сидящих ног 7 х 10-15 |
| Ловушки | Задние дельты |
| Гантели пожимают плечами * 3-4 х 8-12 Машинка пожимает плечами 7 х 8-12 | Задний боковой подъем гантели 3-4 х 12-15 Обратный pec flye или кабель 7 х 12-15 Задние боковые |
| Телята | |
| Постоянный рост теленка 4 х 10-12 Сидящий теленок поднять 4 х 15-20 Жим ногами или подъем салазок 7 x 10-12 |
Интеграция FST-7
Предварительная тренировка:
Rambod рекомендует твердую пищу, обычно употребляемую за 1 час до WO, за исключением дня ног, в котором по метаболическим причинам предпочтительно употреблять до 90 "до.
Выбор падает на сложные белки и углеводы.
Так любят белки: курица, индейка, постное красное мясо, рыба.
В качестве углеводов: картофель, овсянка, рис.
Рекомендуем избегать моносахаридных углеводов, избегать гликемических коллапсов.
Еще одна важная вещь - это потребление воды, так как она является самым присутствующим элементом организма и служит для постоянного увлажнения мышц.
во время:
Здесь рекомендуется пить много воды, также связанной с энергетическим напитком, богатым углеводами.
сообщение:
В течение 15-20 минут после окончания приема WO рекомендует пить витарго. Как и белки, с другой стороны, изоляты быстрого высвобождения Через час или два приготовьте блюдо, похожее на предварительное WO, сохраняя жир низким, особенно насыщенным.
Отдельная речь, впрочем, о натрии. Он рекомендует принимать их регулярно, потому что натрий является отличным переносчиком углеводов и избегает видеть ваши сплющенные мышцы. Натрий, если он должен быть отделен, только за 2 дня до гонки, чтобы удалить последнюю кожу кожи.
Дополнения:
Pre WO: глицерин, креатин, бета-аланин, аргинин, сыворотка, таурин
Во время: глютамин, BCAA, углеводы (Vitargo)
Сообщение: креатин, таурин, мальтодекстрин или декстроза, BCAA, бета-аланин
