Под редакцией Антонио Марторелла
Гипертрофия мышц - это адаптация, которую наше тело осуществляет в ответ на раздражитель, вызванный перегрузкой. Однако увеличение объема определяется не только увеличением количества (гиперплазия) и толщины миофибрилл. В мышце есть и другие компоненты, которые способствуют увеличению объема: АТФ, гликоген, фосфокреатин, соединительная ткань, капиллярные сосуды и митохондрии. Мы также должны принять во внимание тот факт, что в каждой мышце сосуществуют как быстрые (FT), так и медленные (ST) волокна, и что два типа волокон должны тренироваться по-разному. Это краткое введение должно помочь нам понять, что не существует эффективного метода гипертрофии, но существуют различные методы стимуляции мышц, каждый из которых приведет к изменениям, которые в глобальном масштабе приведут к гипертрофии.
Давайте проанализируем, каковы методы тренировки мышц во всей ее полноте. В следующей таблице показано, как различные клеточные компоненты влияют на общий объем и определенный режим тренировки:
| КЛЕТОЧНЫЕ КОМПОНЕНТЫ | Вклад в% к объему клетки | Метод обучения |
миофибриллы | 20-30 | Сила работы - 6-12 повторений. отдых |
Митохондрии | 15-25 | Сопротивление работы - 15-25 повторений. отдых |
саркоплазма | 20-30 | Работа силы и выносливости |
капиллярный | 3-5 | Сопротивление плюс расширенное напряжение |
Жировые отложения | 10-15 | Отдых и диета |
гликоген | 2-5 | диета |
Соединительная ткань | 2-3 | прочность |
Другие вещества | 4-7 | Сила, выносливость, отдых и диета |
Как хорошо видно, почти 90% объема мышц составляют: миофибриллы, митохондрии, саркоплазма и капилляры. Чтобы стимулировать увеличение количества и размера миофибрилл, необходимо будет работать с нагрузками в диапазоне от 75% до 85% от потолка при повторении. Белые волокна (FT) лучше реагируют на нагрузки 80-85% потолка быстрыми, взрывными движениями и небольшим количеством повторений. Красные волокна (ST) вместо этого будут максимально стимулироваться нагрузками от 70 до 80% потолка с более медленными движениями и большим количеством повторений. Тренировки с нагрузками порядка 60% от потолка, медленные движения и большое количество повторений увеличат как количество митохондрий, так и капилляров, окружающих мышечную клетку. Из всего этого, следовательно, очевидно, что тренировки с перегрузками ДОЛЖНЫ обязательно включать длинные серии (15-30 повторений), особенно для больших групп мышц.
Очевидно, что для того, чтобы тренировка была эффективной, нам необходимо учитывать множество других переменных, которые потребуются для каждого отдельного обсуждения. На данный момент я ограничиваю себя только тем, чтобы сосредоточиться на ИНТЕНСИВНОСТИ тренировок и ИСПОЛНИТЕЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ упражнений. После интенсивных тренировок происходит увеличение содержания молочной кислоты в крови. Последующее понижение pH крови приводит к значительному увеличению GH (гормона роста). Кроме того, молочная кислота вызывает микроразрушения на мышечном уровне, которые в фазе восстановления и суперкомпенсации приводят к увеличению синтеза белка. Учитывая, что энергетическим субстратом лактатной системы является гликоген, мы увидим суперкомпенсацию на уровне его удержания. Движение, выполняемое медленно, особенно в эксцентрической фазе, вызывает механическую деформацию на уровне ядра мышечной клетки. Это очень положительно влияет на увеличение синтеза белка. Кроме того, эксцентрическое движение и изометрическое сокращение вызывают значительное повреждение мышечной клетки, что приводит к высвобождению специфических для мышц факторов роста, таких как IGF-1.
Поэтому, когда вы серьезно тренируетесь, мы пытаемся понять, что мы делаем, и, прежде всего, почему мы делаем это определенным образом. Здесь нет «волшебных» карт или чудесных упражнений. Всегда полагайтесь на компетентных людей, которые научат вас «как тренироваться» и проконсультируют вас по наиболее подходящим упражнениям, так как тренировочная карта АБСОЛЮТНО индивидуальна и построена исключительно на вас.
