Каждый год тысячи велосипедистов по всей Италии собираются, чтобы принять участие в самых сложных гонках сезона: gran fondo.
Независимо от подхода, с которым выбран маршрут, необходимо иметь минимум физической подготовки, чтобы не чувствовать себя усталым и изможденным через несколько километров. В этой статье мы приведем пример основных шагов, которым должен следовать велосипедист среднего уровня, чтобы лучше подготовиться к агонистическим обязательствам. Все может показаться сложным и сложным, но, учитывая твердость этих гонок и дистанцию, на которой они развиваются, необходимо тщательно подготовиться, чтобы закончить их в лучшем виде. Granfondo - это марафон ciclicsti, интенсивное и требовательное усилие, которое, конечно, не может быть импровизировано.
Зимняя подготовка
Для велосипедиста зимняя фаза совпадает с периодом отдыха и регенерации с учетом усилий нового сезона. Даже самым желающим людям рекомендуется соблюдать период остановки продолжительностью не менее трех недель, чтобы перезарядить батареи, как они говорят на сленге. Наш организм нуждается в паузах, чтобы появиться снова.
Профессиональные наездники учат нас важности после 1 или 2-месячной тренировки в тренажерном зале, начиная с середины ноября. Велоспорт - это прежде всего спорт выносливости, но сила мышц все еще играет важную роль в производительности.
Упражнения в тренажерном зале будут направлены на максимальное увеличение силы путем минимизации увеличения мышечного объема. Поэтому желательно выполнять 12-18 повторений за упражнение, отдавая предпочтение силе на ранних этапах и выносливости в конце подготовительного периода с весами. Тренировки в основном будут направлены на укрепление нижних конечностей, но очень важно также укрепить мышцы живота и поясницы, не пренебрегая тренировками туловища и верхних конечностей. Очевидно, всему будет предшествовать разминка на велосипедах или на 5-10 минутных шагах.
Благодаря гимнастике с отягощениями можно также исправить любые асимметрии, возникшие в течение предыдущего гоночного сезона, поэтому очень важно выполнять упражнения под наблюдением квалифицированного персонала.
В конце сеанса желательно выполнить работу по трансформации на 15-20 минутных циклах, завершив тренировку некоторыми упражнениями на растяжку.
АЛЬТЕРНАТИВНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ: для поддержания работоспособности сердечно-сосудистой системы в зимние месяцы велосипедист может решить попробовать свои силы в альтернативных видах деятельности. Среди видов спорта, больше похожих на велоспорт, мы находим беговые лыжи и коньки. Бег и плавание, с другой стороны, более далеки от технического жеста педалирования, но одинаково эффективны при определении адаптаций сердечно-сосудистой системы, необходимых для успешного преодоления нового соревновательного периода.
Что касается бега, очень важно выбрать подходящую обувь и бегать по мягкой земле, такой как газон. Хотя этот вид спорта чрезвычайно эффективен для повышения аэробной выносливости, он может привести к повреждению суставов, особенно если вы переусердствуете с пробегом. Кроме того, раса развивает различные мышечные характеристики, воздействуя, например, на эласто-реактивный компонент и на эксцентрические сокращения, практически отсутствующие при езде на велосипеде.
Подготовительный этап
По мере приближения к концу подготовительного периода с гирьками хорошо постепенно увеличивать пробег, пройденный на велосипеде или на велосипеде. Очень важно не полностью отказаться от работы по расширению прав и возможностей, а вставлять несколько бустерных сессий каждые 5-10 дней, чтобы не свести на нет всю выполненную работу.
Есть много методов, доступных для велосипедиста, чтобы повысить его уровень производительности. Однако нам нужно найти правильную стратегию обучения, которая позволит им оптимально сочетаться друг с другом.
Первый подготовительный период будет в основном посвящен развитию прочной базы общего сопротивления. Поэтому продолжайте ездить на велосипеде с медленными темпами и гибкими педалями, которые способствуют мышечному капилляру и приучают организм использовать в основном жиры для энергетических целей. Кроме того, субъект готовится психологически к долгим выходам, совершенствует технику педалирования и формирует, если не присутствует, костную мозоль к седлу.
Лозунгом в этот период является прогрессирование рабочей нагрузки: оно начинается с выходных данных в течение 50-60 минут до прибытия примерно через три недели после возобновления тренировки на расстоянии не менее 70 километров на выход. Короткие выстрелы с ловкими отношениями могут помочь пробудить способность к бегу, не уставая с мышечной точки зрения. Повторные 5 км со средним и длинным отношением имеют целью увеличение сопротивления, напоминая работу по укреплению, сделанную в спортзале.
Перед началом второго подготовительного периода желательно разрешить себе неделю выписки, где выходы будут на 10-20 км ниже среднего.
Работа будет продолжена на втором этапе с сохранением начальных настроек и включением в течение недели одного или двух выходов, в которых 4-6 будут повторяться между 10 и 20 минутами в среднем темпе, чередующемся с медленным периодом восстановления 5-10 минут
Пробег выходов будет увеличиваться до тех пор, пока не достигнет своего максимального пика через 8-10 недель с начала тренировки, в некоторых случаях превышая 100-120 километров. Очевидно, что хорошо провести хотя бы один день отдыха на самых требовательных экскурсиях.
Если есть такая возможность, хорошей идеей будет хотя бы время от времени следовать по холмистой дорожке, которая должна проходить плавно, пытаясь ощутить мышечную работу педалей без апноэ.
По мере приближения к концу второго периода интенсивность тренировок также будет увеличиваться.
Должны быть введены сеансы сопротивления, в которых повторения выполняются с 500-1200 метров на максимальной скорости с соотношением, которое не является слишком сложным, после чего следует 8-12 минут восстановления с быстрым отношением
Вместо этого молочную способность следует тренировать с более длинными повторениями, от 8 до 12 км, выполняемыми с пороговой скоростью и перемежающимися с таким же длительным периодом восстановления в общей ловкости.
В конце второго этапа испытуемый будет наблюдать неделю разгрузки с выходами, не превышающими 60 км.
Специальная фаза подготовки и обслуживания
На этом этапе общий объем работы будет уменьшаться (пробег будет сокращаться), но интенсивность тренировки будет увеличиваться.
Идеально было бы использовать поддержку пульсометра и выполнить тест Конкони для определения анаэробного порога. На основании результатов теста будут введены конкретные задания, которые для спортсмена среднего уровня могут быть, например:
1-й день, медленное дно: 20 минут нагрева с быстрым соотношением, 60 минут со средним соотношением, 20 минут с быстрым соотношением
2-й день, изменения ритма: 15 минут с гибким соотношением, 10 повторных 5 'с длинным соотношением (быстрое дно) с вкраплением 3' регенерации с быстрым соотношением + 20 минут медленного финального дна
3-й день, среднее дно: 15-минутный прогрев с гибким соотношением (медленное дно) + 80 'среднего дна + 15' охлаждение с проворным соотношением (медленное дно)
4-й день, повторяется в пороге: 15 минут с медленным дном + 2 серии из 4 повторений с 5 'до пороговой скорости с длинным отношением, восстановление между повторными 5' с быстрым соотношением, между 15 минутными сериями с быстрым отношением, заключаем сеанс с 15 минутами медленного фона
5-й день: 15 минут нагрева + 3 серии из 4 повторений с 2 минутами на максимальной скорости, восстановление между повторными 4 минутами с быстрым соотношением, между 10 минутами с быстрым соотношением, заканчивая тренировку с 25 минутами охлаждения до медленный темп
6-й день, среднее + быстрое дно: 15 минут с быстрым отношением + 20 со средним соотношением (среднее основание) + 15 с быстрым соотношением + 20 со средним и длинным отношением (быстрое основание) + 15 с быстрым отношением + 15 со средним соотношением + 15 со средним и длинным отношением + 15 с быстрым отношением
7-й день: медленный фонд 120 минут, из которых первые 15 и последние 15 с гибким соотношением, остальные со средним соотношением
День 8, сила сопротивления подъему: 20 'в ловкости + 2 серии из 3 повторений с 2' в гору с длинным передаточным числом (об / мин: около 50 поездок в минуту): восстановление между повторными 3 'с быстрым соотношением, восстановление между сериями 15 'медленный темп; завершить с 30 'среднего фона, а затем 15' с проворным отношением
9-й день, фонд медленного восстановления: 120 минут со средним быстрым движением, каждые 5-10 минут вставляя выстрелы с 200 метров в ловкости с легким отношением
10-й день - прогрессивная тренировка: 30 минут с быстрым отношением + 20 минут со средним соотношением + 15 минут с быстрым дном + 10 минут при пороговой скорости + 3 с длинным непороговым коэффициентом. Восстановите в течение 10 минут с быстрым отношением, затем выполните последнее повторение 15 минут со средним и длинным отношением (быстрое дно), завершая тренировку с 20 минутами регенерации.
День 11: отдых.
Если вы не собираетесь запускать тест Conconi, вы можете рассчитать теоретический максимальный пульс, выполнив следующую математическую операцию
ФК порога = 208 - (0, 7 х возраст)
На данный момент вы можете получить все остальные рабочие частоты, в соответствии с данными, приведенными в таблице
СЕРДЦЕ СКОРОСТИ ОБУЧЕНИЯ | |
| Анаэробный порог | Fc max - (7/8%) |
| Быстрый фонд | Fc max - (10/15%) |
| Средний фонд | Fc max - (15/20%) |
| Медленный фонд | Fc max - (25/30%) |
| регенерация | Fc max - (35/40% |
ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: препарат должен быть тщательно откалиброван в соответствии с ходом granfondo. Очевидно, что если вы хотите успешно подготовить девять холмов, вам придется увеличить километры восхождения во время тренировки, заменив повторение на равнинах таким же количеством испытаний в гору. Также желательно попытаться преодолеть подъемы не меньше, чем длина гонки, по крайней мере, пару раз в течение периода подготовки.
Внимание к деталям
Очевидно, что с granfondo должны быть адекватные средства. Ультрапрофессиональный велосипед не обязателен, но перед соревнованиями необходимо тщательно осмотреть механические средства. Цепь и шины будут заменены, если они исчерпаны, будут зарегистрированы коробка передач, тормоза и колеса.
Положение в седле очень важно, особенно в самых длинных соревнованиях, поэтому желательно купить велосипед, изготовленный на заказ, или в любом случае, чтобы его отрегулировал специализированный механик.
Ничего, даже одежда не будет оставлена на волю случая.
Давайте начнем с обуви; очень важно правильно их выбрать. В зависимости от формы вашей ноги, ваш надежный механик сможет порекомендовать вам наиболее подходящую модель и правильно расставить бутсы.
В конце концов было бы полезно установить вторую клеточную бутылку, чтобы избежать сухости в самые критические моменты гонки. Шлем, обязательный к исполнению, всегда должен сопровождаться защитными очками; Подумайте немного о том, что может произойти после спуска или простого комара, который проскальзывает в глаз во время поворота.
Если у вас нет большого опыта, столкнитесь с наиболее опасными чертами и спускайтесь с ними осторожно: лучше потратьте несколько минут на финишную черту, чем проведите пару недель в больнице. Будьте реалистичны: если вы знаете, что у вас недостаточно физической подготовки, выберите кратчайшие маршруты. Избегайте программ в последнюю минуту, поскольку, как мы уже видели, для правильной подготовки granfondo требуется не менее пары месяцев. Также избегайте быть перегруженным агонистической конкуренцией, гонка будет долгой, и если вы начнете слишком сильно, вы рискуете исчерпать энергию.
Блок питания и интеграция
Диета велосипедиста должна быть особенно богата сложными углеводами, содержащимися в пасте, рисе и злаках в целом. Пища pregara не должна быть особенно богата жирами или белками, но должна легко перевариваться.
Если соревнования проводятся утром, хорошо позавтракать (хлеб с медом и джемом, немного молока, если оно хорошо переносится, и несколько кусочков тонко нарезанного мяса). В любом случае нормальные привычки питания не должны быть искажены. Не существует «волшебной» диеты, которой можно было бы следовать в день соревнований, и прием пищи или добавок, к которым вы не привыкли, может даже поставить ее под угрозу.
Углеводная нагрузка в дни перед гонкой (суперкомпенсация гликогена) может быть полезной, но не всегда хорошо переносится.
На начальных этапах гонки можно употреблять твердую пищу, такую как небольшие бутерброды с медом, которые будут заменены добавками в жидкой форме или энергетическими батончиками по мере приближения к концу гран-фондо.
Увлажнение организма необходимо, учитывая, что 2% -ное снижение содержания жидкости в организме достаточно для значительного снижения способности выполнять. Подсчитано, что для каждой израсходованной килокалории требуется приблизительно 1 мл воды. Во время 180-километрового марафона можно потреблять около 3-4 литров воды, что может быть намного больше, если соревнования превышают 200 километров и проходят при высоких температурах.
Поэтому важно выполнять правильную гидратацию до, во время и после гонки. Идеальный напиток должен содержать минимальный процент мальтодекстрина (5-8%) и быть умеренно охлажденным (около 10 ° C). Мы рекомендуем использовать минеральные соли (хлорид натрия, калий, магний, кальций, фосфор) во время соревнований, чтобы способствовать гидратации организма и устранить появление судорог. В любом случае, хорошо не переусердствовать с дозами, чтобы избежать возможных проблем с желудочно-кишечным трактом.
Любая пищевая добавка в любом случае будет проверена на тренировках с теми же дозами, которые предполагается принимать в гонке. Случаи кишечных проблем, вызванных непереносимостью или чрезмерными дозами приема, не редки.
" |  | Далее » |
