Определение и виды обучения
Тренировка пирамиды родилась как техника развития силы, используемая в дисциплине тяжелой атлетики ; можно рассматривать как тренировку с интервалом высокой интенсивности (HIIT) или как метод обучения, который чередует большие усилия (с перегрузками) для полного или частичного восстановления. Исходя из структуры конкретной таблицы, пирамидальные тренировки могут быть более или менее эффективными для развития силы и гипертрофии в зависимости от того, преобладает ли компонент лактатного мышечного ацидоза или нет.
Оба в настоящее время считаются традиционными методами, и за многие годы было протестировано множество вариантов, управляющих количеством повторений, количеством серий или важностью восстановления.
Как и ожидалось, растущая пирамидальная тренировка и уменьшающаяся пирамидальная тренировка являются похожими, но методически противоположными методами; поэтому они должны применяться в контекстах, которые сильно отличаются друг от друга. В частности:
Увеличение обучения пирамиде
Традиционная пирамидальная тренировка является тренировочной стратегией FORZA в условиях мышечной усталости. Он успешно используется в спортивной подготовке штангистов, которые на соревнованиях имеют 3 возможности поднять МАКСИМАЛЬНУЮ нагрузку. При тренировке пирамиды спортсмен выполняет первую серию с уменьшенной нагрузкой и большим количеством повторений до максимальной интенсивности на 3, 2 или повторения. Таким образом, мы эффективно работаем над способностью активировать нервно-мышечную мышцу даже в условиях легкой или интенсивной (в зависимости от конкретной таблицы) аккумуляции лактата в мышечной кислотности. Напротив, он не считается методом, особенно полезным для увеличения мышечной массы (гипертрофия), еще одной характеристикой, которая подходит для штангистов, которые соревнуются в отношении веса / мощности или по категориям.
NB . Расчет процента (%) нагрузки должен выполняться для отдельного МАКСИМАЛЬНОГО (то есть силы, действующей на одно максимальное повторение) и должен учитывать количество повторений в серии и важность восстановления.
Пример традиционной пирамиды с компонентом STRONG LACTACID:
| Предполагая потолок в 100 кг: | Максимальное количество повторений 75 кг (восстановление 1'30 ") Максимальное количество повторений 85 кг (восстановление 1'-1'30 ") Максимальное количество повторений 90 кг (восстановление 1 ') Максимальное количество повторений - 95 кг. |
NB . У молодых людей мы начинаем с нагрузки от 50% до максимальной 75% от максимальной нагрузки.
Пример традиционной пирамиды с компонентом BLANDA LACTACID:
| Предполагая потолок в 100 кг: | 65 кг 10 повторений (полное восстановление) 80 кг 6-8 повторений (полное восстановление) 90 кг 3-4 повторения (полное восстановление) 95 кг 2-3 повторения (полное выздоровление) 1 МАКСИМАЛЬНЫЙ |
Обратный или убывающий пирамидальный тренинг
Обратное пирамидальное обучение является менее эффективной стратегией тренировки силы при мышечном ацидозе, но более выгодно при развитии ГИПЕРТРОФИИ. Он успешно используется в спортивной подготовке бодибилдеров, которые на соревнованиях стремятся достичь максимально возможного количества мышечной массы. С помощью тренировки с обратной пирамидальной нагрузкой, в дополнение к системному и районному аэробному нагреванию, спортсмен ДОЛЖЕН выполнить дополнительную фазу адаптации: этап приближения к максимальному усилию; это предполагает выполнение 2-3 серий около 6 рипов с максимальной нагрузкой в 50-55% от потолка. Благодаря такому расположению можно снизить риск получения травмы до минимума, не снижая при этом производительность стола.
NB . Иногда может потребоваться выполнить одно или два различных повторения с нагрузкой 90%, чтобы уменьшить препятствия или ненадежность работы субъекта.
Первые серии обратных пирамидальных тренировок проводятся с высокой нагрузкой и уменьшенным количеством повторений, после чего нагрузки постепенно уменьшаются за счет увеличения количества повторений для выполнения серий из 10 или 20 повторений. Таким образом, мы эффективно работаем над активностью нервно-мышечной активации в состоянии покоя и ЛАКТАЦИДНОЙ МОЩНОСТЬЮ, а не над толерантностью к молочной кислоте (в зависимости от конкретной таблицы). Даже Бодибилдеры соревнуются в категориях, но вес важнее, чем в силовых дисциплинах.
Пример обратной пирамиды с компонентом DISCRETE LACTACID:
| Предполагая потолок в 100 кг: | Максимальное количество повторений 95 кг (восстановление 1 ') 85 кг максимально возможное количество повторений (восстановление 1 ') Максимальное количество повторений 75 кг (восстановление 1 ') Максимальное количество повторений - 65 кг. |
Пример обратной пирамиды с компонентом BLANDA LACTACID:
| Предполагая потолок в 100 кг: | 1 МАКСИМУМ (восстановление 2'30 "-3 ') 95 кг 2 повторения (восстановление 2'30 "-3 ') 85 кг 4-6 повторений (восстановление 2'30 "-3 ') 80 кг 6-8 повторений (восстановление 2'30 "-3 ') 75 кг 8-10 повторений (восстановление 2'30 "-3 ') |
Обе тренировки растущей пирамиды и тренировки обратной пирамиды могут свободно управляться в соответствии с целями обучения, как с точки зрения восстановления, так и повторений и серий.
Другие виды обучения пирамиде
Есть и другие типы обучения пирамиде, которые отличаются от предыдущих для некоторых методических аспектов; Вот несколько примеров:
- ЗАКРЫТАЯ ПИРАМИДА: в конце обучения пирамиде происходит финальная серия, идентичная (или как можно ближе) к начальной. Пример 10-8-6-4 и 10 повторений.
- СЕРИЯ Пирамид: в конце обучения пирамиде проводятся 2-3 серии из 8-10 повторений. Пример 10-8-6-4 и 10-8-8
- Раздевание: на самом деле это НЕ пирамида, так как она начинается с нагрузки Х и каждый раз, когда мышечное напряжение НЕ позволяет вам выполнять другие повторения, нагрузка уменьшается за счет повторения схемы до исполнения только со штангой или в любом случае с очень низкими перегрузками; фактически, постепенно уменьшая нагрузку, зачистка может очень сильно походить на методику обратной пирамиды, но на самом деле это пирамида серии INTRA без восстановления между этапами разгрузки.
Обучение возрастающей пирамиде - это техника, которая легко адаптируется к потребностям новичка или среднего специалиста, однако, работая с большими нагрузками или вводя другие варианты, постоянное присутствие личного тренера или партнера по тренировке практически существенный.
