Под редакцией Роберто Рилло - Автор книги: Художественная гимнастика BodyBuilding
Очень важная группа мышц для массивного внешнего вида представлена дельтовидными мышцами, но, к сожалению, очень мало других групп мышц так сложно развить. Возможно, только у телят и предплечий есть подобные трудности, поэтому первый ответ мог бы быть: это генетический вопрос. Отчасти это, безусловно, верно, особенно для дельтовидных мышц или, скорее, для того, что находится под дельтовидной мышцей: субъект A с хорошим ахромиальным расстоянием, безусловно, показывает лучший аспект плеч, чем у субъекта B с узкими плечами; и субъект B не может утверждать, что у него развилось несколько сантиметров боковой головки дельтовидной мышцы, чтобы иметь широкие плечи, как у A.
Генетическое условие наличия узких плеч должно быть принято так же, как и высокое или низкое, но это не должно препятствовать возможности прибыльной тренировки дельтовидной мышцы.
Анатомически дельтовидная мышца состоит из трех головок: лобной, боковой и задней, которые происходят соответственно от ключицы, от акромиона лопатки и от позвоночника еще лопатки. Все три предмета одежды сходятся в одно сухожилие, которое надевается на плечевую кость. Функция трех передних, боковых и задних концов состоит в том, чтобы двигать руку вперед, вбок и назад, но не в одиночку: в каждом из этих движений головам дельтовидных мышц всегда помогают другие мышцы. Другими словами, невозможно полностью изолировать действие, потому что они всегда работают в синергии с нагрудником, трапецией, спинным и большим кругом. В физике такой тип рычага, как плечо, называется невыгодным в том смысле, что сила (дельтовидная мышца) находится вблизи точки опоры (сочленение) и вдали от сопротивления (рука с возможным весом). В связи с этим добавляется еще одна техническая логистическая проблема: большой вес не может быть использован, и если он слишком велик для дельтовидной мышцы, он сразу же обходит другие синергетические мышцы, прежде всего трапецию.
Несмотря на медленное движение вперед в своих версиях, стоя, сидя со штангой и гантелей, является одним из упражнений, считающихся основополагающими для плеч, я считаю, что а) с биомеханической точки зрения это упражнение второго выбора и б) оно обычно выполняется ошибочно.
а) Если мы проанализируем упражнение, мы увидим, что штанга от ключиц (исходное положение) поднимается над головой до тех пор, пока руки полностью не расслабятся (положение прибытия). Во время траектории вмешиваются дельтовидная мышца, грудные мышцы, трапеция, большой круг и трицепс. Но наши дельтовидные мышцы работают только концентрически, пока руки не параллельны земле и перпендикулярны туловищу; за пределами этой позиции дельтовидные мышцы сжимаются немного больше, но в очень уменьшенном диапазоне, после чего они остаются фиксированными изометрически, в то время как остальное растяжение осуществляется концентрически трапецией и трицепсом. Поэтому для каждого повторения медленного движения вперед у нас будет только около половины концентрического движения, которое вызывает гипертрофию дельтовидной мышцы.
б) Обычно выполняемое выполнение этого упражнения, как для его спуска от пауэрлифтинга, так и для тенденции коммерческих спортивных залов передавать много силы, требует, чтобы баланс, начинающийся от основания шеи, перемещался по вертикальной траектории над головой и перпендикулярно на земле. Это достигается путем откидывания головы назад и подведения туловища через нижнюю заднюю арку чуть ниже штанги. Таким образом, уравновешивающее колесо может перемещаться по вертикальной траектории без каких-либо препятствий и, благодаря минимальному рассеянию стабилизирующих сил, обеспечивает равномерный подъем.
Тем не менее, это выполнение полностью переносит перегрузку с целевых мышц (дельтовидной мышцы) на другие мышцы (грудные и трицепсы) с отрицательным разрядом в нижней части спины. Затем, сидя на наклонной скамье 70-90 °, упражнение по сути становится дублированием наклонной скамьи!
Вместо этого бюст должен быть идеально выпрямлен с помощью лордотической кривой сплющенного позвоночника путем ретроверсии таза. Голова должна оставаться прямой и не чрезмерно вытянутой, с правым глазом перед ним. При таком подходе мы держим штангу на уровне ключиц и поднимаем ее над головой ... опс!? Я забыл тебе сказать, следи за подбородком !!!!! Штанга с новой отделкой и прямой головой больше не сможет пересекать вертикальную траекторию и ударит вас по подбородку! И это ключ к упражнению или, по крайней мере, способ сделать его более продуктивным для дельтовидных мышц. Штанга должна будет подниматься над головой, создавая траекторию, похожую на параболу.
Однако коррекция классического исполнения медленного форварда недостаточна для полного воздействия на дельтовидную мышцу.
Медленный Скотт был бы лучшим выбором. В упражнении используются некоторые хитрости: сначала используются гантели, чтобы обеспечить максимальный ход сустава, затем, начиная с гантелей перед грудью, они поворачиваются в стороны, а затем, отталкиваясь за локтями, вытягивают руки, но не полностью, чтобы свести к минимуму хирургия трицепса. Таким образом, дельтовидная мышца полностью работает в более широком диапазоне движений. Мы должны, однако, хорошо зафиксировать наши плечи, избегая того, что с усталостью мы встаем и производим своего рода дрожание. Плечи должны оставаться низкими и утопленными. Мы должны привыкнуть к ощущению фиксированной трапеции и дельтовидной мышцы. Подумайте о боксере, который с устойчивыми плечами постоянно наклоняется вперед и сбоку от его рук. Этот прием фиксации трапеции во избежание сотрясения следует применять не более к боковым подъемам, которые с анатомо-функциональной точки зрения остаются лучшим упражнением для дельтовидных мышц.
Поэтому возвращайтесь в спортзал и правильно выполняйте упражнения для плеч, а затем послушайте, что говорят ваши дельтовидные мышцы: они могут кричать на вас, что они наконец-то сработали.
