Доктор Давиде Каччола
Тонизирование мышц и потеря веса являются двумя факторами, связанными с тренировками, которые нельзя рассматривать отдельно.
Спаривание необходимо, потому что, к сожалению, все еще считается, что потеря веса означает потерю веса, и все. Потеря веса не обязательно является синонимом снижения жира, особенно когда это происходит за короткое время, например, после неконтролируемой диеты. В этом случае, прежде всего, изменяется вода в организме и масса белка, то есть масса клеток, а не масса жира.
Правильная потеря веса означает уменьшение жировой массы при сохранении или увеличении мышечной массы. И наоборот, увеличение веса после периода тренировок в тренажерном зале не всегда коррелирует с увеличением мышечной массы.
В отличие от того, что вы думаете, элементом, на который следует ссылаться, всегда является мышечная масса, а не жирная, поскольку метаболизм по существу связан с ней. Именно мышечная масса вызывает метаболизм и поэтому должна контролироваться, хорошо питаться и стимулироваться, чтобы не вызывать недоедания. Именно благодаря повышенной активности метаболизма можно добиться уменьшения избыточного жира в организме, предотвращая перерастание избыточного веса в ожирение. Однако часто внимание ошибочно и навязчиво падает на жировую массу.
Следует также сказать, что принятие классической модели «двухкамерного» скудного веса / жировой массы не указывает на состояние питания и гидратации субъекта: можно встретить здоровых, больных, декомпенсированных, истощенных, сытых, обезвоженных, страдающих ожирением людей. или oedematous и из оценки мышечной и жировой массы абсолютно невозможно подняться или контролировать любое из этих состояний.
Желая точности в оценке, необходима более адекватная модель состава тела, которая делит тело на несколько частей, чувствительных к гидратации и питанию, с помощью которых можно объяснить все изменения веса, независимо от того, происходят ли они в жировой массе, в массе. жидкости мышц или тела.
С этой целью, безусловно, более подходящей является «трехкомпонентная» модель, к которой относится один из самых сложных методов оценки состава тела, Bioimpedentiometria (BIA).
Модель состоит из:
- Жировая масса: Выражает весь жир, который идет от основного жира к жировой ткани.
- Клеточная масса: отсек, содержащий ткани внутри клеток, богатый калием, который обменивает кислород, который окисляет глюкозу.
- Внеклеточная масса: компонент, который включает внеклеточные ткани, следовательно, плазму, межклеточную жидкость (внеклеточную воду), трансклеточную воду (спинномозговую жидкость, суставные жидкости), сухожилия, дерму, коллаген, эластин и скелет.
Внеклеточная вода является наиболее значительным объемным отделом Внеклеточной массы и пространством, подверженным наиболее быстрым и значительным изменениям.
Скудная масса является результатом суммы клеточной массы с внеклеточной массой.
После первоначальной оценки состава тела мы приступим к настройке расписания тренировок с переменными периодами. В частности, обучение будет включать модуляцию таких факторов, как интенсивность, объем, нагрузки, серии, повторения и восстановления, чтобы развить постоянную и прогрессивную адаптацию к тренировочным сессиям.
Риск, с которым вы сталкиваетесь, заключается в том, что вы теряете килограмм мышечной массы, что приводит к снижению основного обмена, что приводит к замедлению процесса похудения.
Чтобы избежать этого неприятного неудобства, очень часто, к сожалению, из-за неправильных представлений об обучении, я перечислю ниже некоторые общие правила, которым необходимо следовать при настройке программы обучения:
- Тренируйтесь интенсивно, но с умеренностью: под этим утверждением я имею в виду, что вам не нужно ходить в спортзал каждый день, достаточно 2-3 еженедельных тренировок, если они достаточно интенсивны, чтобы стимулировать обмен веществ и вызывать адаптацию.
- Сначала тренируйтесь в тренажерном зале, затем переходите к занятиям аэробикой. Требуемое в тренажерном зале усилие "анаэробное", интенсивное и непродолжительное. Поэтому источником энергии, необходимой для осуществления этих усилий, является чисто «глюкоза». Чтобы максимально использовать запасы углеводов, работа в тренажерном зале должна предшествовать аэробной.
- Всегда выбирайте упражнения, которые позволяют вам использовать несколько групп мышц одновременно: Итак, продолжайте сгибаться в ногах, в руках, тянуть, толкать и т. Д. Эти «глобальные» движения заставляют наше тело расходовать больше калорий, а также увеличивают силу, координацию и равновесие больше, чем отдельные движения.
- Не переусердствуйте с аэробикой: аэробная активность (длительный бег, велотренажер) должна быть умеренной, даже в этом случае вам не нужно бегать часами на беговой дорожке, это занимает от 10 до 20 минут после тренировки. Я не очень согласен с теорией активации жирового обмена после 30-40 минут аэробной активности низкой интенсивности. Если это правда, что таким образом активизируется жировой обмен, то это правда, что происходит огромная потеря жидкости, а иногда и мышечной массы.
- Избегайте перетренированности: как уже упоминалось выше, физические упражнения во многих случаях вызывают потерю мышечного тонуса Это только один из признаков перетренированности. Упрямое игнорирование сигналов перетренированности имеет только одно следствие: сделать тренировку контрпродуктивной. Вот почему так важно прислушиваться к своему телу: при первых признаках потери аппетита, боли в суставах и общего ощущения слабости важно занять несколько дней восстановления.
Другими важными правилами, которым нужно следовать, являются источники питания. Ни одна программа тренировок не дает значительных результатов за короткое время, если она не сопровождается правильными привычками питания. Поэтому следующие диетические рекомендации должны сочетаться с правилами, перечисленными выше:
- Разделите приемы пищи на 5-6 ежедневных блюд каждые три часа: затем добавьте две закуски к трем основным приемам пищи: полдень и полдень. При необходимости вставьте еду перед сном.
- Увеличение суточного количества белка, если практикуется умеренная / интенсивная физическая активность, необходимо для противодействия катаболизму, следовательно, для поддержания мышечной массы; выберите источники белка, такие как мясо, рыба и нежирные молочные продукты
- Сократите количество сахара, рафинированных углеводов и насыщенных жиров: потребление сахара вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови (уровень сахара в крови). Это явление стимулирует выделение гормона, называемого инсулином, который способствует всасыванию глюкозы в клетки. Последний, если в избытке, превращается в жир. Насыщенные жиры вредны, потому что они повышают уровень холестерина.
- Замените их углеводами с низким / средним гликемическим индексом, моно- и полиненасыщенными жирами, такими как цельные продукты, фрукты, овощи, оливковое масло, грецкие орехи или миндаль.
- Пейте не менее 1 ½ / 2 литра воды в день.
