Доктор Анналиса Субаччи
Оптимальная победа дает уверенную победу.
В спорте, как и у каждого человека, правильная диета гарантирует адекватное потребление калорий, которое удовлетворяет метаболическим потребностям оборота и роста тканей.
Не есть до занятий спортом - ошибка. Человек на самом деле сравним с автомобилем, который нуждается в бензине для правильного топлива. Кто из нас не заполнил бы перед отъездом в дальний путь? Точно так же, перед началом спортивных соревнований нужно правильно питаться.
В среднем взрослому мужчине в состоянии покоя требуется около 2000 ккал, чтобы иметь возможность правильно смотреть на жизнь, в то время как женщине нужно всего лишь около 1500. Это значение называется базовым метаболизмом, то есть минимумом, необходимым для того, чтобы вставать по утрам и оставайтесь в покое до конца дня.
Конечно, в спорте это число значительно увеличивается и варьируется от спорта к спорту. Запасы энергии варьируются от как минимум на 1200-2000 ккал больше, чем основной обмен (для не слишком тяжелых видов спорта), до максимум на 5000-6000 ккал (для интенсивных видов спорта).
Расход энергии является индивидуальным для каждого человека и рассчитывается на основе возраста, пола, роста, состава тела и гидратации. К этому будет добавлено количество калорий, потребляемых для этой конкретной спортивной деятельности и в течение ее продолжительности.
Давайте посмотрим подробно, что спортсмен никогда не должен упускать из своего рациона.
У взрослых потребность в белке (то есть в белках, содержащихся в продуктах животного или растительного происхождения) обычно составляет около 259 г в день и связана с количеством вводимых аминокислот и катаболизмом белка (то есть с системой утилизации того же самого). ). Для большинства спортсменов потребление белка в 1, 6 грамма на кг массы тела более чем достаточно для удовлетворения относительных потребностей в питании. Будьте осторожны, однако, что более высокий прием не способствует увеличению мышечной массы и / или физической работоспособности, напротив, они могут вызывать побочные эффекты, такие как обезвоживание, повреждение печени и почек. Введенные аминокислоты легко всасываются кишечником. Концентрируясь в этом регионе из-за увеличения солености из-за их химических и физических свойств, происходит отток воды из клеток с последующим обезвоживанием и жаждой. То же самое, в свою очередь, вызывает раздражение, понос и судороги.
Углеводы очень важны, ведь они являются основным энергетическим субстратом, быстро используемым активными мышцами. Они рекомендуются как для быстрых видов спорта (например, бега), так и для занятий, которые длятся с течением времени (например, езда на велосипеде).
Еще один источник энергии, которого никогда не должно хватать в рационе спортсмена, представлен липидами (жирами), которые в сочетании с углеводами дают энергию как для коротких, так и для малоинтенсивных видов спорта и длительных видов спорта.
Прием правильного количества углеводов и липидов очень важен. Значительное снижение количества углеводов в рационе может фактически поставить под угрозу физическую работоспособность с уменьшением резервов, необходимых для осуществления деятельности; это перенесет феномен «преждевременной усталости», который заставит спортсмена остановиться и покинуть соревнование. Также снижение липидов ухудшает физическую работоспособность; риск заключается в использовании других типов энергетических резервов, присутствующих в мышцах и мышечной массе, с последующим физическим ухудшением состояния спортсмена; гормоны также уменьшаются, и говорят о состоянии недоедания: спортсмен не может продолжать физические упражнения.
Правильный запас жидкости также очень важен в рационе. Гидратация перед тренировкой снижает риск обезвоживания, в то время как во время и в конце усилий это позволяет лучше восстанавливать оптимальные физические условия. Потерянный пот - это жидкость, состоящая из воды и минимального количества минералов (натрия, хлора, магния и калия). Выделение пота в 4 литра определяет снижение массы тела на 5, 8% и потерю 5% натрия, 7% хлора и 1% калия и магния с изменениями мышечного сокращения и появлением спазмов. и судороги. Достаточно сказать, что спортсмены, занимающиеся тренировками и / или соревнованиями значительной продолжительности и интенсивности, теряют до 5-6 кг веса из-за потери воды. Взятая вода должна способствовать функциональности желудочно-кишечного тракта, иметь очищающие свойства и быть богатой бикарбонат-ионами, чтобы противодействовать ацидозу, возникающему во время тренировки.
Даже витамины и минералы являются полезными питательными веществами для спортсменов. Витамины вводятся с диетическим питанием, а также минеральные вещества.
Что должен съесть спортсмен перед гонкой?
Пища должна состоять из сложных углеводов. которые метаболизируются медленнее и постепенно высвобождают энергию. Лучшая пища - это макароны, которые имеют относительно низкий гликемический индекс, и содержащийся в них крахмал постепенно высвобождается. Если бы мы принимали пищу с высоким содержанием глюкозы, такую как сладости, рафинированные хлопья и фрукты, перед соревнованиями, у нас было бы увеличение секреции инсулина с уменьшенной подвижностью жирных кислот, свободных от жировой ткани, и, как следствие, препятствие для оптимального сокращения. мышцы и судороги.
После завершения спортивных соревнований очень важно, чтобы спортсмен восполнял потерянные жидкости, также используя соленые растворы, богатые минеральными солями. Мы также должны восстановить запасы гликогена в мышцах и печени; Для этого пригодится хорошая тарелка пасты белого цвета с оливковым маслом. Также важным является уменьшение ацидоза, вызванного стрессом, за счет потребления напитков на основе молока и / или его постных производных (например, сыра, йогурта). Абсолютно избегайте газированных напитков.
Правильное питание необходимо для улучшения физической работоспособности. Если мы не едим, нам не хватает «топлива». Спорт - сложное занятие, состоящее из жертв и успехов. Физик должен хорошо питаться, чтобы выдержать такую интенсивную конкурентную борьбу. Нет никаких волшебных зелий или ритуалов, которые повышают конкурентоспособность, как сказал философ Гиппократ: «Пусть еда будет твоим лекарством, а медицина - твоей пищей».
«Человек - это то, что он ест».
