введение
Состояние гидратации является очень важным фактором, как для здоровья, так и для спортивных результатов.
Фактически, во внеклеточной и внутриклеточной воде многие элементы разбавляются и транспортируются, в том числе крупные молекулы и небольшие ионы.
Вода имеет решающее значение для регулирования температуры тела, пищеварения и транспорта питательных элементов и отходов.
Хорошее состояние гидратации имеет фундаментальное значение для поддержания клеток, тканей, органов, систем, аппаратов и всех жизненно важных функций.
Во время спортивных выступлений тело выталкивается за пределы нормы. Это означает, что без хорошего увлажнения невозможно полностью выразить специфический спортивный потенциал.
На практике:
> Состояние гидратации => Производительность> Восстановление
<Состояние гидратации = <Производительность <Восстановление.
Важность этих отношений особенно важна для:
- Дисциплины высокой интенсивности.
- Долгосрочные дисциплины.
- Дисциплины, которые вызывают интенсивное потоотделение или предрасположенность к предметам.
Функция воды и пота
Оставляя в стороне жизненно важные функции, выполняемые водой для человеческого организма, остановимся на роли гидратации в спортивных показателях.
Движение человека основано на сокращении мышц; в конце этого процесса образуются молекулы тепла и отходов.
Транспорт питательных веществ, солей и катаболитов основан на кровотоке, в то время как тепло рассеивается при потоотделении.
Хотя оба требуют много воды, оба процесса прекрасно могут сосуществовать.
С другой стороны, когда терморегуляция затрагивает слишком много жидкостей, объем крови уменьшается и транспортная функция нарушается, оставляя ткани «сухими».
Композиция, дисперсия и производительность
Пот представляет собой раствор солевого раствора, который содержит в основном воду, натрий и калий; в меньшей степени магний и хлор. Он вырабатывается потовыми железами, начиная с плазмы крови.
Среднее количество пота, рассеянного движущимся организмом, составляет около 1, 5 л / час. С другой стороны, если температура наружного воздуха такова, что требует необычных усилий, экскреция может достигать 4-5 литров в час.
Пот не единственный способ изгнать воду; диурез и (в меньшей степени) вентиляция легких также способствуют. С другой стороны, физик способен реагировать на обезвоживание, уменьшая почечную фильтрацию и увеличивая жажду.
Связь между потерей жидкости и спортивными показателями очень близка. Уже при истощении на 2-3% по сравнению с массой тела наблюдается значительное снижение результатов.
Например, взрослый мужчина, который весит 70 кг и теряет 1, 5-2, 0 литра, не может справиться с такими же усилиями, как обычно.
Улучшение гидратации в спорте
Это, конечно, не новость, что для борьбы с потоотделением нужно больше пить.
Как?
Что пить?
Мы сразу уточняем, что напитки не все одинаковые.
Многие ошибочно полагают, что вода - лучший напиток.
Это предположение легко опровергнуть, потому что, как мы уже видели, состав пота отличается от воды и богаче.
Оптимальный напиток обязательно должен содержать калий и магний.
Это может также быть произведено дома, смешивая различные компоненты. Тем не менее, на рынке доступны отличные формулы, которые содержат все самые полезные питательные вещества.
Некоторые считают, что использование солевых и / или поливитаминных пищевых добавок является «неестественным» отношением. С другой стороны, анализируя спортивные усилия, необходимые для большинства дисциплин, понимаешь, что это действия, которые не являются естественными (без исключения).
Пищевые добавки, конечно, не могут заменить здоровую и сбалансированную диету (еду и напитки), но позволяют обеспечить «наиболее важные» принципы питания без введения других питательных веществ, которые нам иногда не нужны (волокна, молекулы анти-питательных веществ, жиры, белки, сахара). и т.д.).
Кроме того, должен быть рассмотрен еще один очень важный фактор, а именно возможность поглощения.
Некоторые думают, что вода - это жидкость, наиболее легко усваиваемая организмом; не правильно. Фактически, слизистые оболочки лучше поглощают жидкости с изотонической или умеренно гипотонической концентрацией. Чтобы получить это свойство, необходимо несколько минеральных солей и немного углеводов.
NB . Температура также является определяющим фактором для поглощения. Напиток должен быть очень свежим, будьте осторожны, чтобы не переусердствовать (лед не хорош!) Избегайте риска возникновения спазмов в животе, рвоты, диареи и т. Д.
Сколько ты пьешь?
Это может показаться тривиальным, но ответ «ни мало, ни слишком много».
Питье мало способствует обезвоживанию, а чрезмерное употребление алкоголя вызывает другие не менее вредные проблемы.
Избыток жидкости вызывает почечную фильтрацию. Этот процесс требует выделения минеральных солей, особенно натрия и калия.
Следует помнить, что натрий обычно присутствует в рационе в избытке, а калий - в недостатке.
Здесь, в попытке улучшить гидратацию, употребление слишком большого количества воды рискует ухудшить солевой баланс и поставить под угрозу спортивные результаты.
Чтобы этого не случилось, достаточно:
- Слушайте чувство жажды.
- Пейте немного больше, чем объем жидкости, выделяемой с потом.
- Достаточно сделать двойной вес (до и после тренировки), чтобы узнать степень нашего потоотделения и компенсировать его на будущих тренировках.
- Предпочитаю водно-солевой напиток.
Например, если после тренировки в тренажерном зале оценивается потеря пота в 2 литра, следует выпить не менее 2, 5-3, 0 литров жидкости. Желательно, чтобы по крайней мере 1/3 состоял из изотонического водно-солевого напитка.
Когда пить?
Понять лучшее время для питья нелегко. Теоретически обезвоживание следует предотвращать, выпивая много, как непосредственно перед, так и во время занятий. С другой стороны, многие субъективные переменные вступают в игру.
Не каждый может терпеть желудочную жидкость во время занятий спортом. Более того, различные дисциплины могут сильно отличаться друг от друга.
Пить во время треккинговой тренировки легко, практично и имеет мало побочных эффектов. То же самое нельзя сказать о плавании на дне или, что еще хуже, о глубоком подводном апноэ (в течение которого время тратится вверх ногами).
Погруженные в воду, особенно в перевернутом положении (как это происходит при постоянном заходе в глубокое подводное апноэ), они возникают легко: рефлюкс, регургитация, тошнота и т. Д.
Чтобы избежать многих неудобств употребления алкоголя во время занятий спортом, необходимо:
- Пить маленькими глотками.
- Предпочитаю легко впитывающиеся напитки.
- Избегайте неудобной или тесной одежды или строп.
Другие соображения
В заключение мы напоминаем, что, помимо жидкостей, двигательная активность также вызывает потери:
- Энергетические субстраты.
- Минеральные соли.
- Витамины.
При выборе напитка, особенно в случае очень интенсивных, длительных и закрытых сеансов, целесообразно отдавать предпочтение продукту, богатому всеми витаминами, калием, магнием, мальтодекстрином и антиоксидантами.
