Под редакцией Марино Маккио
Методы обучения и время восстановления
Каждый метод обучения направлен на достижение цели
изометрический
Сокращение мышц без генерации движений Изометрическая гимнастика включает в себя использование фиксированных сопротивлений, чтобы заставить мышцы сокращаться с целью повышения их силы без развития их гипертрофии. Паузы восстановления варьируются от 30 "до 180".
тяжелая атлетика
Это метод тренировки, который гарантирует максимальное увеличение силы с полной паузой восстановления (180 дюймов и более) между сериями.
Пирамидальная система
Он заключается в выполнении определенного количества серий с увеличением нагрузки и параллельно с уменьшением количества последовательных повторений.
Перерывы включают полное восстановление (180 "и более) между сериями.
Чередование нагрузки
Этот метод направлен на стимулирование нервной системы путем чередования более или менее высоких нагрузок, колеблющихся между 75% и 95% потолка.
Также в этом случае паузы предусматривают полное восстановление (180 дюймов и более) между сериями.
Круговая тренировка
Метод, введенный в Англии в 1957 году, нацелен прежде всего на увеличение силы сопротивления. Хотя первоначальная концепция подверглась бесчисленному пересмотру, главная цель всегда заключается в повышении анаэробной устойчивости к молочной кислоте; по этой причине предусмотрены минимальные периоды отдыха: 15 "- 45". По существу рассматриваются 3 типа схем: один ориентирован на развитие силы, другой - на развитие силы, другой - на развитие органического сопротивления.
Суперсерия .
Метод, в котором выполняются два упражнения для двух мышц, обычно антагонистичных друг другу: серия из одной, за которой сразу следует серия из другой, без перерыва на отдых. Прежде чем заняться следующей серией, мы можем восстановиться между 120 "и 300".
Серийная система (две версии).
Это самый известный метод для увеличения базовой силы или гипертрофии; на самом деле это две версии, которые имеют общее количество упражнений: дюжина для всего тела или его части. Серийный номер варьируется в зависимости от уровня подготовки и конечной цели.
Эти две версии различаются по количеству повторений, следовательно, по интенсивности нагрузки и степени пауз восстановления.
ДЛЯ ПРОЧНОСТИ вы варьируете от одного до 20 повторений, доведенных до истощения (количество зависит от типа силы, которую вы намереваетесь развить). Паузы между сериями идут от 2 до 5 минут, чтобы гарантировать полное восстановление.
ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ повторения по сериям содержатся между 6 и 12 с паузами неполного восстановления: 60 "- 120".
Гигантская серия
На практике это расширение метода суперсерии. Упражнения 3-4-5 предпочтительно выбираются для одной и той же группы мышц или групп антагонистов, затем серии (3-5) выполняются с тем же критерием метода суперсерии. Неполная пауза восстановления - 60 - 120 "- предоставляется только между одним полным циклом и следующим.
Будучи очень тяжелым методом, его следует проводить в течение ограниченного периода времени и после достижения хорошего уровня подготовки.
Принудительные повторения
Метод высокой интенсивности, должен проводиться ограниченно и не чаще одного раза в неделю. Он состоит в том, что компаньону помогают выполнить 2-3 повторения в конце уже исчерпывающей серии с паузами неполного восстановления: 60 "- 120".
Раздевание
Метод заключается в удалении (для вмешательства обучающего партнера) дисков с баланса - предварительно загруженных с небольшими весами - в конце выполнения серии, чтобы позволить дальнейшие повторения до исчерпания. Перерывы включают в себя неполное восстановление: 60 "- 120".
PHA (Периферическая сердечная деятельность). Метод большого объема, который вовлекает сердечно-сосудистую систему. Он состоит в том, чтобы выполнить в одном сеансе множество маленьких различных схем с минимальными паузами восстановления (15–45 дюймов), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 140–150 ударов в минуту в течение всего сеанса ( аэробная работа).
Отрицательные повторения
Метод очень высокой интенсивности, который следует использовать в течение коротких периодов, не чаще одного раза в неделю и только тогда, когда достигнут хороший уровень подготовки. Он заключается в выборе веса, превышающего максимальную способность к изотоническому сокращению, и в выполнении только отрицательной фазы упражнения, получение помощи от партнера в положительной фазе. С этой системой эксцентрических сокращений получается мышечное напряжение, которое больше, чем изометрическое. Полезно в фазе сваливания для дальнейшего увеличения силы; требует полного восстановления паузы (180 "и выше) между сериями.
Качественное обучение
С помощью этого метода мы намерены постепенно уменьшить - во время тренировки - время восстановления между подходами, чтобы получить увеличение интенсивности без воздействия на нагрузку.
Тренировка с перерывами на отдых
Метод высокой интенсивности, используемый для увеличения прочности. Это вопрос использования максимального или субмаксимального веса, выполнения повторения, восстановления 10-15 "и повторения той же последовательности до тех пор, пока нагрузка не будет уменьшена.
По убыванию
Метод, который предусматривает уменьшение до каждой весовой серии, сохраняя количество повторений без изменений. Это обеспечивает неполные паузы восстановления: 60 "- 120".
жульничество
Во время изотонического сокращения, в месте, где рычаг является особенно невыгодным, совершается неправильное движение (отсюда и название метода) для завершения действия. Обычно это выполняется в конце регулярной серии, чтобы сделать дальнейшее повторение. Мошенничество, связанное с тяжестью связок и сухожилий, следует использовать ограниченно, в течение коротких периодов времени, как только достигается достаточная степень подготовки. Это обеспечивает неполные паузы восстановления: 60 "- 120".
Тяжелая серия легкая серия
Метод включает в себя тяжелую серию из 4-6 повторений, чередующуюся с повторением с меньшей нагрузкой, что позволяет делать еще 6-8 повторений после очень короткой паузы.
Половина повторений
Метод, который в определенных упражнениях обеспечивает в конце серии, который закончился, продолжать выполнять неполное движение несколько раз. Это обеспечивает неполные паузы восстановления: 60 "- 120".
Пиковое сжатие Этот метод включает в себя изометрическое поддержание нагрузки в течение нескольких секунд в конце серии, доведенной до полного истощения. Это обеспечивает неполные паузы восстановления: 60 "- 120".
Пирамидальная с короткими перерывами
Это разновидность пирамидального метода, выполняемого путем уменьшения пауз во время, необходимое для загрузки штанги. Также в этом случае обратный маршрут предоставляется как вариант, как только он достигает вершины пирамиды.
Pre-stancaggio
При выполнении упражнения, в котором задействовано более одной группы мышц, с целью воздействия на более крупные мышцы, малые мышцы, участвующие в движении, приходят в первую очередь к усталости, в результате чего действие прекращается, когда мышца большее может все еще сокращаться с преимуществом (прочность цепи измеряется силой ее самого слабого звена). Чтобы избежать этого неудобства, большая мышца устала от изоляции; затем выполняется «основное» упражнение, чтобы расположить все задействованные мышцы в одной плоскости.
Пример: сначала выполнить «крестики на скамье гантелей», чтобы предварительно утомить большую грудную клетку; затем выполните «жим лежа на штанге», чтобы трицепсы (слабое кольцо), с их большей относительной свежестью, не прерывали движение самого важного движения для грудных мышц.
Наконец, время восстановления устанавливается и определяется методом обучения, выбранным в соответствии с целью ; это не означает, что существуют небольшие различия в продолжительности из-за таких факторов, как достигнутый уровень подготовки и личный опыт обучения.
