Март и марафон - это две дисциплины, восхитительные сочетанием усталости и эмоций, которые трудно понять тем, кто хотя бы раз в жизни не имел возможности их практиковать.
Как кормить ходока и марафонца?
Ежедневное питание должно быть сосредоточено, прежде всего, на потреблении самых разнообразных продуктов. На самом деле, мы знаем, что нет полноценной пищи и что каждый из них обеспечивает различное процентное содержание отдельных питательных веществ.
Средиземноморская диета является эталонной моделью для любого выносливого спортсмена. Хотя этот стиль питания придает большое значение углеводам, мы не должны забывать о фундаментальной роли жиров и белков, которые всегда следует принимать в правильных пропорциях. Очевидно, что важно получать эти питательные вещества из лучших источников пищи, таких как оливковое и семенное масло, для жиров, а также белое мясо, бобовые и рыба, для белков.
Правило 5 может быть особенно полезно для участников марша и марафона:
не позволяйте между приемами пищи более пяти часов;
потреблять не менее пяти ежедневных приемов пищи (завтрак, обед, ужин + две закуски)
Углеводы и мальтодекстриновые добавки
Углеводы являются основным энергетическим субстратом нашего организма. По этой причине они должны обеспечивать около 50-60% ежедневных калорий.
Не все углеводы одинаковы, некоторые быстро перевариваются и усваиваются (с высоким гликемическим индексом); другие усваиваются медленно, обеспечивая умеренный, но постоянный поток энергии с течением времени (низкий гликемический индекс).
Каждый грамм углеводов обеспечивает в среднем 4 калории. В печени и мышцах спортсмена содержится от 250 до 450 граммов глюкозы в форме гликогена (в зависимости от состояния питания, тренировок и размеров тела). Эти отложения гарантируют запас в 1000-1800 калорий, достаточный для перемещения от 20 до 35 км. Как только этот порог будет превышен, особенно если организм недостаточно подготовлен для извлечения энергии из жира и для сохранения гликогена, он неумолимо идет против падения спектакля, который для некоторых превращается в настоящий кризис.
Пищевые добавки на основе углеводов предназначены для обеспечения энергии в краткосрочной, среднесрочной и долгосрочной перспективе. Эти продукты могут быть использованы:
перед усилием увеличить запасы гликогена в мышцах и печени в дни, предшествующие соревнованиям;
во время нагрузки восполнять окисленную глюкозу и предотвращать полное истощение запасов гликогена;
после нагрузки ускорить выздоровление путем восстановления запасов глюкозы.
Белки и аминокислоты
Требования к аминокислотам и белкам также значительно выше. Бегунам и пешеходам приходится сталкиваться с потерей, хотя и скромной, тех аминокислот, которые используются в энергетических целях во время тренировок и соревнований. Физическая приверженность также увеличивает оборот белка, то есть оборот белка, прежде всего сократительный, изношенный и более неэффективный.
Правильное распределение пищи во время пяти ежедневных приемов пищи обеспечивает постоянную подачу белков, что дает множество преимуществ:
если за один раз принимать слишком много белков (более 30-35 г), эффективность процессов абсорбции снижается;
стимул для синтеза белка остается высоким в течение нескольких десятков часов; «постоянное» потребление белка в этот период гарантирует максимальную доступность аминокислот для процессов регенерации клеток.
Белковые добавки?
Суточная потребность в белке у тех, кто регулярно практикует основные дисциплины, такие как ходьба и марафон, составляет от 1, 4 до 2 граммов белка на кг массы тела. Если в рационе содержится небольшой источник белка при каждом приеме пищи (сухофрукты, бобовые, мясо, рыба, сыр или яйца), то обычно никаких дополнительных добавок не требуется.
Отдельное обсуждение заслуживает вместо этого интеграции с отдельными аминокислотами, такими как разветвленная (BCAA) или глютамин. Именно продукты, содержащие эти питательные вещества, представляют собой основу пищевых добавок для выносливых спортсменов.
Во время интенсивных и длительных физических нагрузок организм в основном использует эти аминокислоты в качестве источника глюкозы и дополнительной энергии или «чрезвычайной ситуации». Глютамин также важен для укрепления иммунной системы и повышения устойчивости к инфекциям, в то время как адекватное потребление BCAA противодействует ощущению усталости в конце длительной активности.
Логично предположить, что если потребление аминокислот превышает потребление пищи, мышца ослабевает, постепенно теряя свою эффективность. Именно по этой причине, хотя они содержатся в мясе или рыбе в количестве около 2%, добавки BCAA могут помочь улучшить спортивные результаты или, по крайней мере, ускорить восстановление, устраняя риск возникновения перетренированности (особенно когда это связано с глутамин).
Обычно предлагаются следующие схемы найма:
Разветвленные аминокислоты 4-6 г / сут
суточная доза: сразу после активности - анаболическая фаза -
или в конце усилий и перед сном
или 2-3 грамма за 30-60 минут до физической нагрузки + 2-3 грамма при ее завершении.
В длительных испытаниях разветвленные аминокислоты также можно принимать во время соревнований (1 грамм в час)
Глютамин: 1-3 грамма
За 60 минут до начала усилий вместе с углеводами, так как они лучше усваиваются в условиях высокой гликемии, они удовлетворяют повышенным метаболическим потребностям во время физических упражнений.
Сразу после тренировки или в любом случае в течение тридцати минут после окончания упражнения. В этом случае объединение рекомендуется вместе с обильными жидкостями и разветвленными аминокислотами, чтобы способствовать восстановлению и клеточным анаболическим процессам.
Пост, возможно, перед сном, чтобы стимулировать секрецию ГГ.
Вторая часть »
