Мы начинаем с предположения, что метод Зонального обучения, часто путаемый с техникой 21 удара, с повторениями на стадии или с частичными повторениями, сам по себе является методикой обучения, которая основана на очень точных предположениях.
Разработанный в конце 70-х Брайаном Джонстоном, он основан на концепции разбиения полного ПЗУ упражнения на несколько частей (2 или 3, в зависимости от ширины самого ПЗУ), чтобы максимизировать мышечную нагрузку. в каждой части ПЗУ (диапазон движения) точно.
Мы начнем с биомеханически более неблагоприятной части ПЗУ (например, более сложной), а затем перейдем к более легкой после запрограммированных повторений; Таким образом, вторая часть упражнения, теоретически самая легкая (благоприятная) часть, больше не будет прежней, получая большую мышечную нагрузку по сравнению с полным исполнением ПЗУ.
 | Чтобы привести практический пример, посмотрите на фотографию, на которой я выполняю скручивание с сидящими гантелями: самая неблагоприятная биомеханическая часть состоит в том, что начиная с исходного положения ( руки полностью вытянуты ) предплечья сгибаются до достижения угла 90 °. с плечевой костью. В частности, завиток с гантелями или со штангой является классическим примером «рычага с полукруглой головкой» или рычага первого рода, который может быть невыгодным, нейтральным или выгодным, но я не собираюсь утомлять кого-либо, кто читает меня биомеханическими диссертациями, возможно, мы рассмотрим эту тему в отдельной статье. |
Результат, полученный в упражнении «Зональная тренировка», состоит в том, чтобы создать большее вовлечение и, как следствие, повреждение мышечных волокон в меньшем количестве серий, это достигается именно из-за вышеупомянутой максимизации мышечной нагрузки в каждой области ROM.
Метод "Zone Training", в силу предположений, на которых он основан, хорошо сочетается с методологией HIT (или HeavyDuty ). Таким образом, были разработаны протоколы обучения, называемые «гибридизированными», которые, хотя и по-прежнему основаны на объемах работы, уменьшенных в пользу интенсивности, сочетают методы интенсивности ГИТ с методами Зонального обучения.
Поэтому мы говорим о гибриде, потому что это не чистый протокол HIT и не тренировочная зона, а учебная программа, в которой участвуют некоторые части обоих. Затем технику придется разбавить содержание обучения (зоны обучения в сочетании с подготовкой, зачисткой или перерывом на отдых и т. Д.) В структурировании рабочей программы на основе индивидуальных потребностей и, не в последнюю очередь, стажа работы человека, пытаясь свести к минимуму системный стресс (программирование адекватной частоты, рабочего объема и периодов разгрузки) и максимизация адаптивных реакций.
За последнее десятилетие мне удалось провести небольшое статистическое исследование выборки из примерно 400 человек, которых я обучал с использованием этих методологий, и обнаружил значительный прирост мышечной массы и силы, васкуляризации и плотности; очевидно, речь идет о естественных атлетах, то есть о том, что они не принимают никакой химической помощи, поэтому им приходится иметь дело с истериками кортизола и физиологическими временами, необходимыми для компенсаторных и суперкомпенсативных процессов (чтобы быть ясным, нужно тщательно планировать как работу, так и езду на велосипеде). интенсивности и периодов разряда, активного и / или пассивного).
И последнее, но не менее важное: это будет иметь принципиальное значение (но это независимо от того, какой метод вы используете), выбирайте упражнения для выполнения на основе личной биомеханики. Я всегда помню, что упражнение X не обязательно означает работу Y на ком-либо, кинетические цепи иногда капризны и анархичны (позвольте мне пошутить), и их работа может быть изменена несбалансированным положением, которое часто является результатом нашего опыта, но это другая история.
Я приглашаю вас ознакомиться с моими статьями в Интернете и на портале My-personaltrainer.it (ссылка внизу страницы).
