Аэробная тренировка: этот ложный демон бодибилдинга

Доктор Джованни Пери

Аэробная тренировка часто принимает довольно ошибочные значения, она всегда была связана с основной деятельностью по снижению веса и с активностью, которую следует избегать с целью увеличения мышечной массы.

В этой статье мы сосредоточимся на положительной корреляции между аэробной и анаэробной активностью. Намерение состоит в том, чтобы предоставить этому чему-то, что вряд ли заявлено с такой откровенностью. Я имею в виду, в частности, тех, кто занимается бодибилдингом или, проще говоря, тех, кто хочет оптимизировать работу по увеличению мышечной массы.

Да, все верно: занятия аэробикой могут «оптимизировать» работу, предназначенную для гипертрофии, но давайте посмотрим, как и почему.

На вопрос, как увеличить мышечную массу, ответ может быть следующим:

- Я должен тренировать свои мышцы!

- Я должен сделать анаэробную тренировку!

- Я должен работать на 70/80% потолка

- Я должен увеличить потребление калорий

- Я должен восстановиться между сессиями

Совершенно верно, все очевидные ответы ..

Но ответ, который часто слышен на заднем плане, следующий:

- Я должен избегать аэробной активности самым абсолютным образом, за исключением короткой фазы разогрева и охлаждения.

Но нет! Я не имею в виду ни аэробную разминку, ни регенерационную активность!

Проблема, к сожалению, заключается в очевидном, за очевидным часто скрывается нечто еще более очевидное.

Задав еще один вопрос о том, какие мышцы или какие упражнения нужно выполнять, чтобы «набрать массу», вы получите следующие ответы:

Очевидно, мы должны сделать присед, жим и тягу. Хорошо, правильно, чтобы увеличить мышечную массу, вы должны делать в основном многосуставные упражнения, но задавая вопрос, какая мышца является наиболее важной для тренировки ... Большая ягодица большая ягодица, потому что это самая мощная мышца тела !!

Дорогие друзья, самая важная мышца тела - это СЕРДЦЕ . Да, для тех, кто этого не помнит, сердце - это непроизвольная мышца. Он поддерживает нас и работает не покладая рук на протяжении всей нашей жизни, и только по этой причине заслуживает немного большего внимания.

К сожалению, это правда, что те, кто следит за тренировками, нацеленными на увеличение мышечной массы, едва ли слышат, что им говорят тренировать свою сердечно-сосудистую выносливость, поэтому цель статьи состоит в том, чтобы предоставить этот дополнительный кусок, к сожалению, в значительной степени игнорируемый, но который вместо этого может значительно повысить производительность и результаты.

Давайте начнем с простой концепции - как любая другая мышца, даже сердце, подвергающееся тренировке, со временем претерпевает изменения / адаптации в зависимости от стимула, который ему дают .

Среди физиологических изменений, вызванных кардиореспираторной тренировкой с сопротивлением, можно выделить следующие:

[Примечание: некоторые исследования показывают возможность получения преимуществ, аналогичных аэробным тренировкам, с помощью таких систем силовых тренировок, как круговая тренировка и фа].

Прежде всего, ясно, что все предыдущие вариации приводят к общему психофизическому улучшению, которое вовсе не безразлично и ПРЕДОТВРАЩАЕТ многие метаболические патологии (гипертония, диабет, ожирение).

Если те, кто время от времени из-за вышеупомянутых патологий «заставляет» врача заниматься физической активностью, те, кто уже занимается физической активностью по различным другим причинам, не должны рассматривать профилактику как «необязательную». Но справедливо для тех, кто тренируется в эстетических целях, улучшение здоровья - «только» вторичный эффект. Так что будьте уверены, продолжайте тренироваться для эстетики, которая, безусловно, не повредит, это лучше, чем SEDENTARITY и приносит пользу также в здоровом выражении.

Но давайте посмотрим, что означают вышеупомянутые варианты в более простых терминах и применительно к анаэробной тренировке.

Улучшения в сердечно-сосудистой системе в целом означают:

снижение выработки лактата → более высокая способность к восстановлению → большая устойчивость к усталости / интенсивность → БОЛЬШЕ ВОЗМОЖНОСТИ МЫШЕЧНОГО РАЗВИТИЯ

углубление:

Чем выше показатели сопротивления, тем меньше вырабатывается лактата.

Таким образом, с таким же мышечным усилием субъект, тренирующийся в аэробике, повысит порог анаэробного достижения. Сердцебиение будет ниже даже в анаэробной работе, поэтому при меньшем производстве лактата у вас будет больше терпимости к усталости, поэтому вам будет легче продолжать анаэробную тренировку, и вы сможете увеличить печально известную интенсивность, настолько дорогую для Бодибилдер, который ищет гипертрофию и тренировки с белыми волокнами любой ценой. Таким образом, субъект будет быстрее восстанавливаться, и, если он захочет, он сможет увеличить частоту тренировок, которую, к сожалению, должен будет сократить другой обычный ЕСТЕСТВЕННЫЙ.

Обычный смертный НАТУРАЛЬ может также «ДИВЕРТИРСИ» очищать себя при подъеме более высоких грузов, чем естественный двоюродный брат, не подготовленный аэробно.

Но когда и как включить аэробные тренировки, если основной целью является гипертрофия?

Говорят, что для строительства крепости необходимо сначала заложить прочный фундамент.

Основы в этом случае представляют сердечно-сосудистые условия.

Стойкость - это построение реальной мышечной массы.

Поэтому лучшее время - задолго до начала специальной тренировки по гипертрофии.

- Кто бы ни приближался к миру тренировок с отягощениями впервые с главной целью гипертрофической стимуляции, он должен предвидеть не менее 2/3 начальных месяцев с чисто аэробным отпечатком, даже с высокой интенсивностью (очевидно, с прогрессивностью и / или с учетом собственного спортивного фона).

- Любой, кто тренировался годами, должен, по крайней мере, обеспечить начальную аэробную подготовку или восстановление мезоцикла, а затем перейти к анаэробной тренировке и постепенному снижению аэробной работы через несколько месяцев, чтобы свести его к классической разминке / охлаждению в зависимости от целей., следовательно, от объема мышц, который будет достигнут.

- Любой, кто всегда тренировался анаэробно (и, возможно, замечал снижение производительности или почти непреодолимый срыв), преуспел бы, чтобы «сбросить» мотор на мгновение и на время отложить интенсивную работу с весами, чтобы переключиться на хороший. сердечно-сосудистая система, ваше сердце (и ваш разум) будут благодарны вам и вашим выступлениям!

Давайте углубим концепцию, которую нельзя упустить.

В соответствии с ПРИНЦИПОМ СПЕЦИФИЧНОСТИ или АДАПТАЦИЯ К ОСОБЫМ ЗАПРОСАМ: Я должен тренироваться для достижения результата, которого я хочу достичь. Так что, если мне нужно улучшиться в прыжках в высоту, мне придется прыгать, если мне нужно тренироваться для дзюдо, мне придется бороться и так далее для любого другого вида спорта. Так же и для увеличения мышечной массы мне придется тренироваться с этой конкретной целью, поэтому аэробная активность должна быть соответствующим образом запрограммирована, но она не будет стремиться стать стержнем конкретной цели.

Также важно открыть скобки для тех, кто занимается только анаэробной деятельностью. Эти виды тренировок часто подвергаются МАНОВРА ДИ ВАЛЬСАЛЬВА, этот маневр значительно увеличивает давление. В долгосрочной перспективе даже здоровый субъект может заметить разницу (к сожалению, отрицательную) в эффектах артериального давления и заметить классическую одышку, если она поддается выполнению более аэробных упражнений. Более того, если верно, что анаэробная тренировка увеличивает толщину стенки сердца в качестве адаптационного ответа, то не в равной степени верно, что при увеличении стенки до максимума и уменьшении камеры до минимума анаэробная эффективность увеличивается. На самом деле сердце должно будет обязательно увеличить частоту, чтобы перекачивать больше крови, подвергая себя длительному стрессу.

Если принять во внимание физиологию, более того, известно, что в процентном отношении наибольшее использование жиров для целей производства энергии АТФ происходит в аэробном режиме, а те, кто также тренируется в аэробных условиях - могут увеличить интенсивность - будут еще более эффективны в использовании. сами жиры даже во время анаэробных тренировок. где основной энергетический субстрат дают углеводы, с возможностью также уменьшить классические циклы загрузки и разгрузки углеводов, типичные для работы строителя тела. Помимо прочего, в аэробной работе не может быть рассмотрен даже миф о возможности использования мышечных белков в энергетических целях, по крайней мере, если вы не тренируетесь в условиях плохого питания или слишком долгое время без реинтеграции.

Конечно, сердечно-сосудистая обусловленность и / или введение мезоцикла аэробного импринта - это только один из параметров оптимизации хорошего протокола, который тренирует работу гипертрофии, параметры, которые следует учитывать, многочисленны: среди них мы НИКОГДА не должны забывать о Принцип индивидуальных различий.

Таким образом, аэробная активность определяет важное сердечно-сосудистое состояние, благодаря которому можно повысить эффективность анаэробной работы; поэтому он может оптимизировать работу гипертрофии и выступать в качестве профилактической меры, НО не может рассматриваться в качестве основного вида деятельности с целью потери веса .

Чтобы потерять 1 кг СМАЗКИ (не сухой массы или воды) только за счет аэробной активности, человеку с умеренной подготовкой, с частотой около 3 тренировок в неделю, со средней интенсивностью и в «оптимальных условиях», потребуется не менее года! Но это другая история.