Продукты, богатые в Омега-3

Пища и омега 3

Пищевое потребление омега-3 является определяющим фактором для баланса диеты и обеспечения общего состояния здоровья организма.

Не во всех продуктах содержится омега-3, который, с другой стороны, играет незаменимую роль в организме.

Функции омега-3

• составные части клеточных мембран,
• структурировать нервную и глазную ткань,
• предшественники противовоспалительных эйкозаноидов,
• контрастная гипертония и гипертриглицеридемия (благотворно влияющие на здоровье сосудов),
• участвовать в поддержании функции мозга даже в пожилом возрасте,
• защитить от некоторых дегенеративных заболеваний глаз,
• они должны уменьшить симптомы ревматоидного артрита
• улучшить настроение, препятствуя определенным формам депрессии

Сказав это, можно сделать вывод, что дефицит омега-3 негативно влияет на гомеостаз организма, предрасполагающий к различным дискомфортам или патологиям. Вот почему, в дополнение к предложению большего потребления продуктов, которые их содержат, некоторые специалисты рекомендуют дополнять их едой. Тем не менее, было бы бесполезно (или неправильно) использовать эту стратегию без изменения своего стиля питания; следовательно, чтобы избежать его дефицита, прежде всего необходимо увеличить потребление продуктов, богатых омега-3. Позже мы лучше поймем, как это сделать, но давайте сразу укажем, что это коррекция питания, которая не является простой или тривиальной; для увеличения потребления омега-3, на самом деле, недостаточно увеличить потребление последнего, но также необходимо оценить следующие факторы:

• Тип омега-3: омега-3 не все одинаковые, и некоторые из них более полезны, чем другие
• Незаменимые жирные кислоты не являются синонимами омега-3: омега-6 также важны, которые, однако, из-за их большего присутствия в продуктах, почти никогда не являются потенциально дефицитными
• Соотношение между омега-3 и омега-6; избыток омега-6 может нарушить метаболический баланс или противостоять эндогенному синтезу некоторых омега-3
• Целостность омега-3: омега-3 являются деликатными питательными веществами и не всегда остаются нетронутыми на наших столах
• Порции продуктов, богатых омега-3: они не являются бесплатными, поскольку продукты, содержащие больше омега-3, также имеют противопоказания.

Что такое омега-3?

Омега-3 - это липиды. Структурно они выглядят как углеродистые цепи, богатые атомами водорода, оканчивающиеся метильной группой. Вместо этого в противоположной вершине, когда они находятся в свободной форме, они имеют гидроксильную группу и атом кислорода; с другой стороны, они чаще связаны (до трех одновременно) с молекулой глицерина, образуя глицериды (сложные липиды). Подобно омега-6, омега-3 венго определяется как полиненасыщенные жирные кислоты или, скорее, характеризуется наличием двойных связей, расположенных между атомами углерода. Эта характеристика делает их жидкими даже при температуре ниже 0 ° C, но более нежной и чувствительной к приготовлению пищи, свету и перекисному окислению (прогорклости).

Общепринято мнение, что омега-3 являются необходимыми питательными веществами (которые организм не производит самостоятельно). В действительности единственной действительно важной омега-3 является альфа-линоленовая кислота (АЛК), из которой организм человека выводит активные метаболиты эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Учитывая ненадежность этого последнего процесса, некоторые определяют ЭПК и ДГК условно, потенциально или частично.

Напомним, что в природе существуют другие типы омега-3, которые, однако, не имеют такой же пищевой ценности (например, гексадекатриеновая кислота, октадекатетраеновая кислота и т. Д.).

Источники омега-3

Отныне мы будем говорить о омега-3, имея в виду только ALA, EPA и DHA; кроме того, для удобства мы определим все три незаменимые жирные кислоты.

Альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты не имеют одинаковых источников пищи.

В то время как ALA преимущественно содержится в продуктах растительного происхождения, EPA и DHA более распространены в продуктах животного происхождения.

Давайте углубимся в детали.

Продукты, богатые альфа-линоленовой кислотой

Пища, богатая альфа-линоленовой кислотой, - это преимущественно семена масличных культур или их семена. Из них мы можем извлечь масло, которое представляет собой настоящий жировой концентрат. Тем не менее, эти продукты часто также содержат много других различных жиров, таких как омега-6 и омега-9.

Некоторые натуральные необработанные продукты богаты альфа-линоленовой кислотой, такие как: чиа, киви, перилла, лен, клюква, камелия, фарфор, облепиха, конопля, грецкий орех, канола и соевые бобы.

Во-вторых, поскольку они более богаты омега-6 или омега-9, это: миндаль, кедровые орехи, фисташки, орехи пекан, бразильские орехи, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки и т. Д.

Небольшие концентрации ALA также присутствуют в овощах и фруктах в целом.

Пища, полученная из этих природных источников, еще более богата альфа-линоленовой кислотой; например, зародыши злаков, такие как зародыши пшеницы или экстракционные масла: масло чиа, масло киви, масло периллы и т. д.

Продукты, богатые эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами

К продуктам, богатым эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами, относятся главным образом рыбопродукты, особенно организмы, обитающие в холодных водах, и голубая рыба в целом, их печень, криль и водоросли; масло может быть извлечено из печени рыб, криля и водорослей, которые на сегодняшний день представляют собой наиболее распространенный источник ЭПК и ДГК.

Однако мы должны помнить, что водные организмы потенциально подвержены загрязнению окружающей среды ртутью, диоксинами и т. Д .; эта функция требует управления их потреблением, избегая превышения рекомендуемых доз и частоты, предпочитая менее загрязненные продукты и добавки, имеющие один или несколько сертификатов качества.

Они богаты эйкозапентаеновой кислотой и докозагексаеновой «свежей пищей, не обработанной», такой как: сардина, скумбрия, тунец, скумбрия, иголка, лансардо, скумбрия, алачия, сельдь, треска, лосось, алиса, морской салат, водоросли вакамэ и т. Д.

Высокие концентрации EPA и DHA также присутствуют в высушенных водорослях, таких как нори и комбу (хотя консервация нарушает целостность полиненасыщенных жиров) и рыбных консервах.

«Продукты, извлеченные» и / или «обработанные» вышеупомянутыми продуктами, все еще БОЛЬШЕ богаты альфа-линоленовой кислотой; например, печень трески, икра лосося, икра кефали, рыба-плотва, осетр, ботарга, масло печени трески, масло лосося и т. д.

Они не происходят из настоящей пищи и классифицируются ТОЛЬКО как добавки: масло криля, водоросли спирулины, масло водорослей и т. Д.

В некоторых странах, особенно в скандинавских странах, но не только, мясо китообразных, масло из них и масло тюленя также потребляются. Примечание : охота на некоторых из этих животных теперь запрещена.

Сводная таблица продуктов, богатых омега-3

Какие продукты, богатые омега-3, предпочитают?

Сложно сказать; Критерии для здоровой и сбалансированной диеты не ограничиваются оценкой концентрации омега-3 в пище и многие другие факторы. Однако, учитывая, что ALA, EPA и DHA имеют частично разные функции, так как их присутствие в пище различно, было бы целесообразно оценить следующее.

Альфа-линоленовая кислота, присутствующая только в продуктах растительного происхождения, является единственной действительно важной омега-3; однако в организме он в основном играет роль предшественника EPA и DHA (несущественно, но метаболически активно). Это также самый распространенный омега-3 в рационе, в то время как вклад двух других ограничен "подводными" продуктами.

Учитывая, что превращение ALA в EPA и DHA представляет собой процесс, в котором используется тот же фермент, который используется для переключения омега-6 (более распространенного в рационе), разумно предположить, что этот процесс НЕ достаточен для удовлетворения потребностей EPA в питании и DHA. Кроме того, в отличие от растительной пищи, рыбопродукты и водоросли не содержат повышенного количества омега-6, что способствует поддержанию правильного соотношения между омега-3 и омега-6 в рационе.

По всем этим причинам при выборе продуктов, богатых омега-3, рекомендуется использовать источники питания, содержащие ЭПК и ДГК: рыба, печень рыбы, рыбий жир, рыбий жир, водоросли, масло морских водорослей и масло. криль.

Порции

Количество омега-3 продуктов и добавок

Продукты, богатые омега-3, следует принимать с эластичностью, но не без каких-либо критериев.

Рыбные продукты, которые относятся к основной группе пищевых продуктов, также служат для введения белков с высокой биологической ценностью, определенных витаминов группы В и специфических минералов. Мясо наземных животных, субпродукты, дериваты и яйца (которые принадлежат к той же группе) также участвуют в этой функции; не только это, II фундаментальная группа, то есть молоко и производные, также способствует той же цели.

Со своей стороны, рыбопродукты также богаты витамином D и йодом, потенциально не имея питательных веществ в коллективном рационе; однако они могут содержать, особенно крупные, опасные загрязнения, такие как ртуть и диоксины. Кроме того, слишком много белка может нарушить баланс диеты. Это требует:

• Альтернативное потребление рыбных продуктов с мясом, сыром и яйцами
• Тщательно соотнесите порции и частоту потребления высокобелковых продуктов питания (I и II фундаментальные группы продуктов), не забывая, что даже крупы и бобовые могут обеспечить значительное количество пептидов
• Ограничьте потребление крупной рыбы до «одноразового», предпочитая мелких существ, которые содержат меньше загрязняющих веществ
• Потребляйте порции по 150 г на свежие продукты и 50 г на консервированные
• Что касается добавок, таких как рыбий жир, масло криля или масло морских водорослей, убедитесь, что:
• Кто имеет соответствующие сертификаты, такие как IFOS (Международный стандарт рыбьего жира)
• Держать это осторожно
• Не превышайте дозировку, посоветовавшись с врачом, фармацевтом или следуя указаниям на этикетке.

Меры предосторожности

Избегайте избытка омега-3

Избыток омега-3, хотя и очень редкий, может вызвать нежелательные эффекты, такие как избыток перекисного жира в кровотоке. Поэтому для правильной интеграции с омега-3 всегда полезно увеличить потребление витамина Е. Этот антиоксидант, обычно присутствующий в качестве консерванта в безрецептурных продуктах, вместо этого очень богат в овощах и маслах (те же источники ALA).

Магазин Омега-3

Продукты, богатые омега-3 и добавки должны храниться должным образом. Мы уже говорили, что эти липиды боятся кислорода и свободных радикалов, тепла (готовка) и света.

Что касается свежей рыбной продукции, то единственный способ ее сохранения - заморозка; в холодильнике у них очень короткий срок. Что касается обработанных или экстрагированных продуктов, таких как ботарга и рыбий жир, желательно хранить их в темноте, в прохладном месте и в герметичной упаковке; их также можно поместить в морозильник или в холодильник. То же самое относится к растительным маслам и жирным зернам; многие предпочитают хранить семена в стеклянных банках при комнатной температуре, на виду, но это не способствует их сохранности.

Омега-3 также чувствительны к приготовлению пищи; масла, которые богаты ими, НЕ пригодны для приготовления пищи, а пищевые масла (не такие добавки, как водоросли, рыбий жир или печень), должны использоваться в качестве приправы, чтобы быть сырыми.

Продукты, богатые омега-3, такие как рыба и семена, следует употреблять после быстрого приготовления, не слишком интенсивно; поэтому жарка абсолютно не рекомендуется.