Под редакцией Антонио Селлароли
Максимальная сила, по определению, является «самой высокой силой, которую нервно-мышечная система способна выразить при произвольном сокращении мышц».
Максимальная сила может быть измерена с помощью:
- Динамическое напряжение (поиск максимальной нагрузки, 1RM, реальная или теоретическая)
- Статическое напряжение (изометрическое сжатие, которое с помощью динамометра позволяет оценить силу, приложенную к неподвижному сопротивлению). Это измерение должно повторяться под несколькими углами, так как это зависимый угол.
Под максимальной нагрузкой (1RM) мы подразумеваем нагрузку, которую можно поднять только один раз. Это можно оценить по:
- Прямой метод (поиск прогрессивных попыток максимальной нагрузки, которая может быть поднята только один раз)
- Косвенный метод (поиск максимально возможного количества повторений при субмаксимальной нагрузке)
Чтобы выполнить тест с использованием прямого метода, после точного прогрева выполняются некоторые серии приближения к максимальной нагрузке, выполняя по одному повторению на серию и обращая внимание на интенсивность и восстановление (чтобы не приходить уже уставшим на максимальный тест). Попытка поднять потолок должна осуществляться под присмотром партнера, желательно двух; совет не выполнять максимальный подъем более чем три раза за один и тот же тест, а также делать интервалы между попытками с паузами в 5-8 минут; это, чтобы избежать усталости от предыдущих попыток. Нагрузка, которую вы сможете поднять за один и только один раз, представляет собой 1 ПМ или 100% силы, которую вы можете выразить для этого конкретного упражнения. Преимущество этого метода, безусловно, заключается в достоверности результата, при условии, что тест сделан хорошо; риски, с другой стороны, лежат прежде всего в опасности несчастных случаев из-за использования очень высоких нагрузок.
В тесте косвенного метода, после выполнения определенного максимального числа повторений с заданной субмаксимальной нагрузкой, теоретическая максимальная сила рассчитывается путем применения определенных формул или использования конкретных таблиц; из этого можно сделать вывод, что чем ближе используемая нагрузка приближается к потолку (например, 80%), тем ниже допустимая погрешность. Количество выполненных повторений будет определяться преобладающим типом мышечных волокон, присутствующих в мышце; поэтому можно найти следующие результаты:
- повторения между 2 и 6: мышечный состав преимущественно из белых волокон (FTb), обычно гликолитический, которые предпочитают анаэробные условия;
- повторения между 6 и 12: мышечный состав преимущественно из промежуточных волокон (FTa) с гликолитически-окислительным метаболизмом;
- повторения больше 12: мышечный состав преимущественно из красных волокон (St), обычно окислительный, которые предпочитают условия аэробиоза.
Уравнения, используемые для косвенного метода:
- уравнение Бжицкого
- уравнение Эплея
- стол Мориса и Рыдина
Уравнение Бжицкого позволяет нам оценить теоретическую максимальную нагрузку как функцию от числа выполненных субмаксимальных повторений:
- теоретическая максимальная нагрузка = поднятая нагрузка / 1, 0278 - (0, 0278 x число выполненных повторений)
| Пример жима лежа: | теоретическая максимальная нагрузка = 80 кг / 1, 0278 - (0, 0278 х 3) |
| теоретическая максимальная нагрузка = 80 кг / 1, 0278 - 0, 0834 | |
| теоретическая максимальная нагрузка = 80 кг / 0, 9444 | |
| теоретическая максимальная нагрузка = 84, 7 кг |
Затем вы можете использовать эти данные, чтобы решить, какой процент работы установить программу обучения.
Уравнение Эпли позволяет нам оценить теоретическую максимальную нагрузку в соответствии с количеством выполненных субмассимальных повторений:
- % 1RM = 1/1 + (выполнено 0, 0333 х повторений)
| Пример жима лежа: | % 1RM = 1/1 + (0, 0333 x 3) |
| % 1RM = 1/1 + 0, 0999 | |
| % 1RM = 1 / 1.0999 | |
| % 1RM = 90% |
Выполнение 3 субмаксимальных повторений указывает на то, что мы работаем примерно на 90% 1RM.
Таблица Maurice & Rydin позволяет как получить максимальную нагрузку в соответствии с выполненными повторениями, так и рассчитать субмаксимальную рабочую нагрузку и относительные повторения, которые можно выполнить, когда известна максимальная нагрузка.
Умножьте нагрузку, используемую на коэффициент, который пересекает количество выполненных повторений (вертикальный столбец) с количеством желаемых повторений (горизонтальный столбец).
Пример жима лежа: я делаю 6 повторений с 60 кг, я хочу знать нагрузку, которая будет использоваться для одного повторения, коэффициент равен 1, 16, поэтому нагрузка, которая будет использоваться, будет 69, 6 кг (60 кг x 1, 16).
Теперь у вас есть средства для расчета вашего 1RM. Знание этих данных позволит вам структурировать учебные программы, в которых нагрузка будет использоваться не в виде приблизительного числа, а в виде числовых данных, полученных в результате выполнения объективного и надежного теста.
