Под редакцией Стефано Дель Пиккия
введение
Метод увеличения мышечной массы, который мы собираемся объяснить, прост, но очень эффективен, и позволит достичь значительного прогресса в половине или даже трети времени, который обычно используется для этой цели. Он основан на том факте, что он стирает большую путаницу, которая существует в отношении мышечной гипертрофии.
С другой стороны, некоторые бодибилдеры, которые тренировались по методу «тяжелая тренировка / легкая тренировка», испытали значительное увеличение мышечной массы. Фактически, этот тип тренировки очень хорошо стимулирует различные части мышц.
Развитие экстремальной массы задается набором элементов, включая увеличение времени мышечного напряжения во время выполнения повторений и уменьшение времени восстановления между сериями.
Когда вы поймете, почему мышцы растут, вам придется перепрограммировать свою тренировку, чтобы получить мышцы, которые вы желаете и, что более важно, быстро. Поэтому мы предоставим вам несколько примеров и методов, которые приведут вас к достижению цели.
Давайте начнем.
Два элемента мышечного развития: миофибриллы и саркоплазма
До недавнего времени считалось, что мышцы бодибилдеров в основном состоят из быстро сокращающихся волокон (белых волокон), анаэробных, полезных для силы, которые хорошо реагируют на тренировки с тяжелыми нагрузками и небольшим количеством повторений.
Более поздние исследования дали совсем другие результаты. В этих исследованиях изучались типы волокон в мышцах группы культуристов, и полученные результаты были удивительными. В мышцах этих атлетов было обнаружено, что большинство из них имеют медленно сокращающиеся волокна (красные волокна), аэробные волокна, полезные для сопротивления, которые хорошо реагируют на тренировку при средних легких нагрузках и высоких повторениях.
Да, вы поняли это правильно; У бодибилдеров была только небольшая часть белых волокон, поэтому оптимальной тренировкой для тех, кто хочет экстремального увеличения мышечной массы, будет тренировка красных волокон с помощью метода «сила + продолжительность».
Итак, давайте посмотрим, как производится этот тип волокна, который был так важен для роста мышц; мышечные волокна состоят в основном из двух элементов: миофибрилл и саркоплазмы.
- миофибриллы: это нити актина и миозина, которые в результате химических процессов связываются друг с другом и укорачиваются, вызывая тем самым сокращение мышц. Они хорошо реагируют, растут и увеличиваются в количестве (гиперплазия), если подвергаются интенсивным тренировкам с большими нагрузками и малыми повторениями.
- саркоплазма: это интерстициальная жидкость, которая охватывает миофибриллы и состоит в основном из митохондрий, гликогена и АТФ. Саркоплазма увеличивается в объеме с тренировками с повторениями, которые подвергают мышечные волокна более длительному напряжению, чем обычно, и уменьшают время восстановления между сериями.
Поэтому ясно, что для достижения максимального развития мышц необходимо выполнять тренировку, которая учитывает как силу, так и продолжительность сокращения.
Обычно 8-10 повторений являются идеальным числом для развития мышц; это правда, но при условии, что они выполняются очень медленно, чтобы заставить саркоплазму развиваться в максимуме, который является самой составной частью мышечных волокон. Большинство бодибилдеров делают ошибку, выполняя повторения примерно за 2 секунды (1 секунда в положительной фазе и 1 секунда в отрицательной фазе), но при этом серия из 10 повторений длится максимум 20 секунд, время, в течение которого они запрашивают только миофибриллы (которые, как мы видели, являются лишь составной частью мышечных волокон). Вместо этого, повторения, выполняемые медленно (1 секунда - положительная фаза и 5-6 секунд - отрицательная фаза), в течение продолжительности около 60 секунд, развивают саркоплазму с максимальными преимуществами в плане увеличения мышечной массы. Помимо медленного выполнения повторений, также очень важно знать, что для экстремального увеличения мускулатуры паузы между сериями должны быть короткими: максимум от 30 до 60 секунд. Очевидно, что при использовании этого метода тренировки веса, которые вы будете использовать, обязательно будут средними, но не волнуйтесь, годы экспериментов показали, что этот метод отлично работает. Более того, исследования показали, что короткое восстановление между сериями способствует секреции гормона роста, который сильно влияет на рост мышц.
Другой метод развития саркоплазмы дается двойной и тройной сериями, которые мы увидим позже.
Следует также сказать, что не все мышцы хорошо реагируют на одно и то же напряжение: например, предплечья, брюшной пресс и ноги, которые являются мышцами, ориентированными на выносливость, очень хорошо реагируют на стресс, стимулирующий развитие саркоплазма, в то время как другие мышцы, такие как грудные мышцы, которые менее подходят для усилий сопротивления, будут лучше реагировать на стимул, который является правильным балансом тренировочного напряжения между миофибриллами и саркоплазмой.
После сказанного становится ясно, что для максимально возможного развития мышц необходимы два различных типа тренировок: один для развития миофибрилл и один для развития саркоплазмы.
Тяжелая тренировка и легкая тренировка для максимального роста мышц
Поэтому было бы идеальным решением попеременно выполнять тяжелые и легкие тренировки ? Исходя из сказанного, ответ, конечно, да, но для оптимизации времени, используя меньше времени в неделю для обучения, есть решение добавить два метода в одну и ту же тренировку.
Тренировки и методы для роста мышц
Эксперимент с частичными повторениями и двойными и тройными рядами.
Для спортсмена с хорошей мышечной массой, но теперь, когда он был в тупике, у нас была проведена следующая грудная тренировка:
- Наклонный жим лежа: 2-3 серии по 7-9 рипов + 5-6 частичных повторений
- Постоянные отверстия с высокими кабелями: 1 комплект из 7-9 рипов + 5-6 частичных повторений
- Изгиб к параллельным брусьям с широкими руками: 1 набор из 7 рипов + 1 комплект из 6 рипов (двойная серия) + 5-6 частичных повторений
- Кабельные отверстия на скамейке: 1 комплект из 7 рипов + 1 комплект из 6 рипов + 1 комплект из 5 рипов (тройная серия) + 5-6 частичных повторений
Частичные повторения - это не что иное, как половина повторений, которые должны быть выполнены без отдыха в конце обычных повторений. Давайте возьмем пример частичного повторения с упражнением жима лежа со штангой: установление всей траектории движения, разделенной на 4 части, с точкой 1, когда штанга касается груди, и точкой 4, когда руки полностью растянутые вверх, частичные повторения состоят из выполняющих движений, которые идут от точки 2 до точки 3, то есть руки не полностью опущены на грудь и не полностью вытянуты вверх; это половинное повторение или частичное повторение.
Двойная серия состоит из серии, обычно выполняемой, за которой сразу же без отдыха следует другая серия с меньшей нагрузкой.
Тройная серия состоит из серии, обычно выполняемой, за которой сразу же без отдыха следует вторая серия с более легкой нагрузкой, за которой следует третья серия с еще более легкой нагрузкой, все еще без отдыха.
Включение частичных повторений, хотя оно немного увеличивало время мышечного напряжения, стимулируя развитие саркоплазмы, тем не менее, служило больше чем что-либо еще для стимуляции роста миофибрилл.
Истинный стимул саркоплазмы был дан изгибами параллельных брусьев и отверстиями для кабелей, простирающихся на скамье, выполненными с двойными, тройными сериями и частичными повторениями конца серии, чтобы далее увеличить время мышечного напряжения. Объем саркоплазмы сильно увеличился, и поэтому наш спортсмен за короткое время стал больше: фантастическая вещь. Включение частичных повторений и завершение тренировки каждой группы мышц с двойным и тройным подходами привело к оптимальному балансу между развитием миофибрилл и саркоплазмой, для большого и быстрого роста мышц.
Эксцентрическая тренировка с упором на негативную фазу повторений
Подобно двойной и тройной сериям, также серии с акцентом на отрицательную фазу повторений, помимо развития саркоплазмы, также дают отличное развитие миофибрилл. Используя эту технику, отличные результаты были получены в сложных упражнениях, таких как приседания, жим лежа и различные тяги для позвоночника.
Чтобы выполнить серию с акцентом на отрицательную фазу повторений, используется относительно легкая нагрузка, чтобы иметь возможность выполнить положительную фазу повторения за 1 секунду и отрицательную фазу за 6 секунд. Правильный вес для использования - тот, который позволяет вам выполнить около 7 повторений за время около 49 секунд.
Поддержание мышечного напряжения в течение столь длительного времени является исключительным стимулом для развития саркоплазмы; кроме того, длинная (эксцентричная) отрицательная фаза (6 секунд) вызывает «травму» миофибрилл, которые, таким образом, стимулируются к росту. Эксцентрическая тренировка также активизирует обмен веществ и поддерживает его в течение нескольких часов после тренировки, так что жир тела также сжигается. Единственная проблема заключается в том, что этот тип тренировок вызывает определенную болезненность, но это небольшая дань, которую нужно платить, если вы хотите расти мускулистым и в любом случае (эта болезненность) является сигналом того, что метод работает. Мы получили максимум, наращиваем мышечную массу и в то же время становимся более определенными.
Теперь мы сообщаем о тренировочной программе для позвоночника и центральной части спины, структурированной таким образом, чтобы обеспечить как рост миофибрилл, так и развитие саркоплазмы.
- Тянет машину: 3 подхода по 9-7-5 повторений + 1 набор из 7 рипов с акцентом на отрицательную фазу
- Латерный станок с вытянутыми руками: 4 подхода по 10 повторений методом 4х
- Гребец со штангой: 3 подхода по 9-7-5 повторений + 1 набор из 7 рипов с акцентом на отрицательную фазу
- Боковые стояки согнуты вперед под углом 90 °: 4 подхода по 10 повторений методом 4х
В упражнении для вышеупомянутых гребней в 2 упражнениях - в частности, для тяги на тренажере и гребца со штангой - вес должен быть добавлен во второй и третьей серии для уменьшения повторений. В последней серии вместо этого необходимо уменьшить вес, чтобы можно было выполнять 7 повторений с акцентом на отрицательной фазе самих повторений. Отдых между сериями будет 2 минуты.
В двух других упражнениях - в частности, на тяге машины с вытянутыми руками и боковыми подъемами - сгибаясь вперед под углом 90 °, следует использовать метод 4X : та же нагрузка и короткий отдых между подходами. Этот тип тренировок - лучшее, что мы пробовали для общего увеличения мышечной массы. Идеальный баланс для стимуляции миофибрилл и саркоплазмы.
Метод 4X предполагает использование умеренных нагрузок, множества серий и коротких перерывов между сериями и упражнениями. В частности, это выполняется следующим образом:
- мы используем вес, с которым мы можем сделать 15 повторений, и используется только 10;
- отдохнуть в течение 30 секунд и сделать еще 10 повторений;
- отдохните еще 30 секунд и сделайте еще 10 повторений;
- наконец, после 30 секунд отдыха вы пытаетесь сделать последние 10 повторений.
ПРИМЕЧАНИЯ:
- Мы использовали термин « мы пытаемся сделать », потому что после утомления не должно быть возможности выполнить все 10 из них. Если вы делаете все 10, это означает, что на следующей тренировке вам придется немного увеличить нагрузку.
- Для бицепсов, которые являются маленькими мышцами, будет выполнена серия 3X, такая же, как 4X, но с серией меньше.
Тренировка по методу 4X особенно подходит для спортсменов, близких к максимальному потенциалу индивидуального роста. Это также подходит для спортсменов определенного возраста, потому что при легких нагрузках нет травмы суставов. Несмотря на использование легких нагрузок и скорость выполнения (15 минут) этого тренинга, красные волокна одинаково тщательно стимулируются (примечание, тренировка короткая, но выполнение 10 повторений длится около 60 секунд).
Мы экспериментировали с методом 4X на разных спортсменах, и прирост массы был исключительным.
И последнее: почти для всех групп мышц требуется 3 упражнения; таким образом, мышца тренируется в трех возможных положениях сгибания. В связи с этим мы предлагаем следующую процедуру для бицепса:
- Для промежуточного положения: скручивание со штангой 4 x 10 методом 4X
- Для растягивания: скручивать на скамье для кафедры 3 x 10 методом 3X
- Для позиции в сокращении: концентрационный скручивание с рулем 3 x 12 методом 3X
На этом наш трактат об увеличении мышечной массы закончился. Мы искренне надеемся, что это полезно для удовлетворения вашего желания получить мускулистое и определенное тело, и это может способствовать распространению наших методов.
Комментарии и разъяснения
С этой работой мы составили рекомендации по принципам тренировки для увеличения мышечной массы. Эти методы, как вы видели, имеют высокую интенсивность, поэтому подходят только для опытных бодибилдеров, тех, кто уже прошел начальный этап практики бодибилдинга и больше не находит никакой выгоды от программ для начинающих и промежуточных. После первых и впечатляющих результатов, фактически, каждый бодибилдер испытал горькую тупиковую ситуацию, из-за которой он занимался различными видами тренировок, почти всегда не достигая цели. Среди наиболее распространенных ошибок, которые совершают эти спортсмены, это удлинение тренировочных сессий, добавление упражнений к упражнениям в их рутину, неумолимое перенапряжение или попытка увеличить нагрузки в тщетной надежде на увеличение силы, часто становясь серьезными. травмы. Они не знают, что правильный путь состоит в том, чтобы увеличить интенсивность обучения, уменьшив само время обучения, уменьшив паузы между сериями и, прежде всего, радикально изменив выполнение движений, как объяснено в настоящем договоре.
Для тех, кто не имеет достаточного опыта тренировок, мы рекомендуем вам сначала следовать программам, о которых мы сообщаем на нашем сайте www.foodcompany.it в разделе «Как увеличить мышечную массу». Только после выполнения этих программ вы будете готовы к более сложным процедурам, таким как описанные в этой работе.
Как вы видели, мы не приводим здесь полных тренировочных таблиц, а лишь рутинные примеры некоторых групп мышц, просто потому, что мы считаем само собой разумеющимся, что те, кто следует этим программам, имеют достаточно опыта, чтобы иметь возможность, когда они понимают основные принципы здесь сообщаем, завершаем самостоятельно завершенные учебные программы. Мы могли бы сделать это, но мы всегда избегали учитывать большое количество переменных, которые вступают в игру от человека к человеку, и тот факт, что опытный спортсмен, вероятно, является лучшим экспертом в своих физических и психологических характеристиках. Если вы примените методы, которые мы предложили здесь к письму, вы не можете потерпеть неудачу. Хорошая тренировка.
Post Scriptum
Все, о чем говорится в этом договоре, который, как мы уже говорили, должны выполнять только спортсмены с определенным опытом, само собой разумеющимся, что те, кто тренируется для увеличения мышечной массы, уже применяют правильные стандарты питания, отдыха и интеграции. Фактически, есть 4 элемента для максимального развития мышц: 1) тренировка, 2) питание, 3) отдых и 4) пищевые добавки. Если хотя бы один из этих факторов не будет применен к совершенству, желаемые результаты не будут достигнуты. Бодибилдинг - жесткая дисциплина, требующая жертв, и только те, кто подает заявку, получат желаемые результаты.
Многие атлеты тренируются как сумасшедшие, но затем за столом они позволяют себе есть все, что хотят; Результатом является увеличение жира в организме, жира, который покрывает мышцы, так тщательно разработанные при тренировках. Другие атлеты недостаточно отдыхают, проводят добрые ночи, ложась спать очень поздно, и просыпаются рано утром, чтобы идти на работу или на учебу: без правильных часов отдыха не может быть результатов, потому что организм недостаточно восстанавливается.
Наконец, добавки. Некоторые говорят: «Какой смысл тратить деньги на добавки, когда те же вещества можно получить из обычной диеты?» Реальность такова, что зачастую одинаковые количества веществ не могут быть взяты из обычной пищи. Давайте возьмем в качестве примера креатин: чтобы взять 3 грамма, необходимо съесть 1 кг красного мяса, а также 150 граммов жира, содержащегося в самом мясе. Это, конечно, не то, что нужно для хорошего определения мышц!
Те, кто обычно принимает добавки, знают, насколько важен этот аспект, и они очень рады сделать эти финансовые инвестиции на свое тело, а не тратить деньги на сигареты и алкоголь, как это делают многие люди. Это выброшенные деньги!
Как ни крути, сильное, мускулистое и определенное телосложение всегда нравилось больше, чем просто толстое и с животом, не только женщинам, но и артистам, которые в прошлом использовали, как идеальные эстетические каноны, мускулистые и скульптурные физические данные. их произведения искусства.
Что ж, мы действительно добрались до конца, осталось только пожелать всем хороших результатов.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Статья « Секреты тренировок для увеличения мышечной массы» была написана, чтобы помочь вам развить мышечное телосложение, следуя проверенным научным стратегиям бодибилдинга. Тренировка с отягощениями является очень сложной физической нагрузкой; Поэтому мы советуем вам проконсультироваться с врачом и выполнить все необходимые медицинские проверки перед началом работы. Вся информация, содержащаяся в настоящем договоре, предназначена исключительно для информации, а использование методов и обучения, представленных здесь, осуществляется на ваше полное усмотрение и ответственность.
Стефано Дель Пиккия, выпускник в качестве оператора мотора в центре CONI региона Тоскана. Город: Сан-Миниато (PI).
Владелец компании WIKENFARMA пищевые добавки. Сайт компании: www.foodcompany.it
