Под редакцией: Франческо Курро
Ответственными за сгибание предплечья на руке, а также большую часть размера самой руки являются «мышцы передней руки» (то есть не только бицепс); Чтобы лучше прояснить идеи, давайте быстро проанализируем их:
бицепс:
Бицепс происходит от лопатки с двумя концами: длинным и коротким. Длинная головка рождается из надглазнообразной бугристости лопатки, проходит над головкой плечевой кости в пределах лопаточно-плечевой сочленения и опирается на межтуберкулезный желобок плечевой кости, соединяясь затем с короткой головкой. Короткая голова рождается из вершины коракоидного отростка лопатки и движется вниз, бегая в среднем вдоль длинной головы, с которой она затем соединяется. Бицепс проникает к дистальной части руки в большом сухожилие, которое вставляется в бугорок радия, где он вращается.
Будучи биартикулярной мышцей, функция бицепса особенно сложна. На плечевом суставе длинная головка двуглавой мышцы (вместе с супраспинатом и дельтовидной мышцей) отводит руку, а короткая голова - ее. Современное сокращение двух голов повышает его в синергии с дельтовидной мышцей. На локтевом суставе бицепс сгибает предплечье на руке и на спине. В конечном счете, положение руки относительно плечевого сустава определяет, какой будет головка бицепса, которая будет выдерживать наибольшую нагрузку.
плечевой:
Это самая сильная сгибательная мышца предплечья. Помещенный под бицепс, он происходит от переднелатеральной и передне-медиальной граней диафиза плечевой кости, чуть ниже дельтовидной вставки. Он опускается и вписывается в бугорок локтевой кости. Согните предплечье на руке и поверните его вбок и посередине.
плечелучевая мышца:
Он происходит от бокового края плечевой кости и вставлен в отросток радия. Он также вращает радиус и может согнутым локтем выполнять как пронационные, так и супинационные движения.
BRACHIAL CORACLE:
Он происходит от коракоидного отростка лопатки и опускается вниз, чтобы прилегать к передне-медиальной поверхности плечевой кости. Он действует только на плечевой сустав, отдавая руку и вращая ее медиально.
Из вышесказанного можно сделать вывод, что некоторые из наиболее распространенных упражнений, безусловно, не являются «лучшими» для стимуляции бицепса. Чтобы прояснить концепцию подробнее, вот несколько примеров:
- Отжимания со штангой Kambered в основном тренируют плечевой, а не бицепс, который для максимального сокращения требует полного супинации.
- Отжимания со штангой (основное упражнение большинства тренировочных столов) часто, по суставным причинам, максимально воздействуют на плечо и очень мало тренируют бицепс.
- Жим Скотта тренирует плечо и плечо, но очень мало бицепсов (кроме нижней части бицепса ...), что, кроме ограниченной дуги полезного движения, невозможно начать с предварительно сокращенной позиции контракт оптимальным образом.
Следует отметить, что для полного сокращения бицепса (согнутая рука, запястье с супинацией, слегка приподнятый локоть) требуется полное разгибание (вытянутая и выпуклая рука) и упражнение (вероятно, единственное), которое удовлетворяет этим условиям, действительно стимулируя бицепс, это отжимание гантелей, сидя на скамейке, наклоненной под углом 50 - 60 °. Если вам нужно выбрать упражнение на изоляцию для своего бицепса, выберите лучшее, вот оно.
К радости перфекционистов и тех, кто хочет «чего-то большего» и т. Д. трюк (насколько я знаю, никогда не публиковался), направленный на повышение эффективности этого и других упражнений для бицепса, выполняемых с гантелями: как вы хорошо знаете, бицепс является основным супинатором предплечья, так почему бы и нет Тренировать вместе с сгибанием эту основную функцию для оптимизации прогресса? Секрет оптимального выполнения этого заключается в асимметричной нагрузке гантелей, следя за тем, чтобы на стороне было несколько килограммов (начиная с 2 кг), что будет соответствовать стороне мизинца на рукоятке. Таким образом, каждый раз, когда вы сгибаете руку, вы выполняете это действие против фактической нагрузки (с гантелями с симметричной нагрузкой этого не происходит!), И упражнение будет более эффективным.
Тактика асимметричных рулей также может быть успешно использована при изгибе молота для плечевой тренировки. В этом упражнении, удерживая гантели таким же образом, как я указывал ранее (то есть с мизинцем на стороне более тяжелой стороны руля), принцип максимального сокращения максимально увеличивается, что позволяет максимально стимулировать плечевые мышцы. В этом упражнении я рекомендую большую асимметрию, чем те, в которых цель состоит в том, чтобы подчеркнуть супинацию.
Я рекомендовал эти трюки многим друзьям и студентам, вверх и вниз по полуострову (и не только ...), и отзывы были действительно превосходными. Попробуй и посмотри ...
 |  Франческо Курро, преподаватель ASI / CONI, преподаватель Accademia del Fitness, спортивный тренер и личный тренер, является автором новой книги " Полное тело ", электронной книги " Тренировка " и книги "Многочастотные системы", Для получения дополнительной информации напишите на адрес почты, посетите веб-сайты //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или позвоните по следующему номеру: 349 /23.333.23. |
