Дыхание во время усилия
Занимаясь спортом, лучше ли дышать носом, как нас учили с детства, или ртом?
На этот вопрос сложно ответить кратко, так как многое зависит от типа физической активности и степени интенсивности.
Когда мы бежим, нажимаем на педали или в тренажерном зале, у нас повышается обмен веществ и увеличивается потребность в энергии многих органов. Для обеспечения большего поступления крови, кислорода и питательных веществ в ткани, сердечный выброс и легочная вентиляция увеличиваются.
Увеличение вентиляции в основном достигается за счет:
- увеличенная глубина дыхания
- учащенное дыхание
В этот момент необходимо немедленно внести небольшое уточнение, отличающее аэробные и смешанные виды спорта (бег, велоспорт, футбол, теннис, плавание, баскетбол и т. Д.) От анаэробных видов спорта (спринтерские соревнования, гиревой спорт, бодибилдинг и т. Д.).
В последнем типе физической активности на самом деле не имеет смысла говорить о дыхании, учитывая, что фаза мышечных усилий очень часто возникает при апноэ. Учитывая небольшую продолжительность обслуживания. задержка дыхания позволяет атлету лучше координировать свои движения, развивать большую силу и защищать спину от подъема тяжелых грузов.
Тем не менее, абсолютное апноэ не лишено противопоказаний, особенно для кардиопатических, гипертонических и диабетических субъектов, которые должны абсолютно избежать этой ситуации. Для этой категории спортсменов и женщин, занимающихся бодибилдингом, мы написали специальную статью, в которой подробно объясняется оптимальное дыхание и техника дыхания.
Дыхание в выносливости
Во время аэробных упражнений средней и низкой интенсивности вентиляция увеличивается линейно с потреблением кислорода.
Когда интенсивность увеличивается дальше и приближается к потолку, вентиляция увеличивается больше, чем потребление кислорода. На практике, если интенсивность увеличивается на 10%, респираторный ответ увеличивается, например, на 20% благодаря заметному увеличению вентиляции и, прежде всего, частоте дыхания.
Чтобы объяснить это явление, необходимо сделать краткую ссылку на анаэробный порог, то есть значение интенсивности физических упражнений, за пределами которых выработка молочной кислоты превышает способность организма к утилизации. Накопление лактата в крови частично нейтрализуется бикарбонатами (буферными системами) с химической реакцией, которая выделяет воду и углекислый газ. Как всем известно, это вещество (CO2) очень токсично для организма и должно быть устранено с дыханием.
Поэтому молочная кислота является основной причиной «одышки», возникающей во время физической нагрузки высокой интенсивности. В этих условиях потребность в кислороде и необходимость устранения углекислого газа резко возрастают, заставляя субъекта дышать носом и ртом.
Нет никаких ограничений производительности вентиляционного происхождения
Определенно шокирующая новость для многих читателей этой статьи. Вопреки тому, что можно подумать, большая емкость легких обычно не позволяет повысить уровень производительности. Было показано, что даже при максимальных физических нагрузках существует функциональный резерв со стороны дыхательной системы. В этих условиях вентиляция составляет 65-85% от максимально достижимого значения.
Эти данные показывают, что в условиях максимальных усилий организм не в полной мере использует свои дыхательные возможности, следовательно, мы можем утверждать, что «нет никаких ограничений дыхательной функции» (эта речь может быть не совсем верной в двух крайних случаях, или для сидячего и для бегуна на средние дистанции высокого уровня).
Настоящим ограничивающим фактором является количество кислорода, которое наш организм способен извлечь из воздуха и использовать для метаболических процессов. Этот параметр вместе с дыхательными значительно увеличивается при переходе от сидячего образа жизни к активной жизни, затем имеет тенденцию к стабилизации. Максимальное потребление кислорода на самом деле в значительной степени определяется генетически и дает нам оценку «объема двигателя». На самом деле не говорится, что 1000 куб. См (VO2 макс. Минор) менее эффективны, чем 1300 куб. См (VO2max больше), потому что многое зависит от способности сжигать бензин (энергетические запасы), от веса (процентного содержания телесного жира), от аэродинамики ( эффективность спортивного жеста) и устойчивость к износу (процентное содержание VO2 max, устойчивое в течение определенного времени).
Нос или рот?
Поскольку мы были детьми, они всегда учили нас, что при занятиях спортом, особенно в холодные месяцы, лучше дышать носом, чем ртом. Это верно, так как ноздри и носовые реснички являются естественным фильтром для организма, защищающим его от бактерий и нежелательных веществ. Кроме того, воздух прогревается во время прохода в полости носа, защищая горло и бронхи от типичных поражений дыхательных путей (кашель, простуда).
Поэтому дышать носом очень полезно, когда очень холодно и температура опускается ниже нуля (0 ° C). Однако этот метод дыхания имеет недостаток, заключающийся в ограничении количества воздуха, который входит и выходит из легких. Фактически, когда физические упражнения особенно интенсивны, дыхание ртом больше не является выбором, а необходимостью. Чтобы понять это, достаточно понаблюдать за спортсменом, участвующим в марафоне или в восхождении на Джиро д'Италия, несмотря на сильные тренировки, его видят, когда он широко раскрыв рот, ища как можно больше воздуха.
В конечном счете, если для упражнений средней интенсивности совет состоит в том, чтобы дышать носом, для более высоких интенсивностей хорошо искать максимальное количество воздуха, даже дышащего через рот (если иммунная защита не является низкой или вы уже страдаете от болезней нагрузка на дыхательную систему). В конце концов, если очень холодно и вы предрасположены к простудным заболеваниям, вы можете использовать шарф или рубашку с высоким воротом.
Применение назального пластыря или спрея с предполагаемым бронхолитическим эффектом имеет смысл только для тех субъектов, у которых есть проблемы с обструкцией носовых ходов.
спирометрия
