Диета 5 цветов фруктов и овощей

ЗДОРОВЬЕ ПРОХОДИТ НА ПЯТЬ ЦВЕТОВ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ!

Цветная Диета

Средиземноморская диета: богатые цвета и натуральные продукты

В течение многих лет диетологи усиливали «средиземноморскую диету», потому что она основана на потреблении натуральных, полезных и плохо обработанных продуктов.

В результате самых последних приобретений в области питания человека было подтверждено, что фрукты и овощи содержат не только незаменимые питательные вещества (витамины, минералы и в небольшом количестве незаменимые жирные кислоты), но также защитные факторы, связанные с их цветом.

Почему фрукты и овощи полезны для здоровья?

Мы все знаем, что употребление большого количества фруктов и овощей полезно для вашего здоровья, но мы спросили себя, почему?

Полезные свойства обусловлены содержанием воды, витаминов, минеральных солей, сахаров, волокон и соединений, называемых фитоалексинами (в английском языке фитохимические ). Эти вещества придают овощам и фруктам свой цвет и важны как для самих растений, так и для организма человека:

Для растений благодаря защитному действию против микроорганизмов и паразитов.
Для человеческого организма благодаря защитному действию от оборудования и систем.

Каждый фрукт и овощ имеет определенный характерный состав, и поэтому желательно употреблять как можно больше его разновидностей.

Таким образом, организм может усваивать правильную смесь необходимых веществ для удовлетворения всех своих потребностей.

Значение цветов в рационе фруктов и овощей

Поэтому нам нужно есть различные виды фруктов и овощей каждый день, чтобы потреблять правильное количество клетчатки и фитохимических веществ.

Вот тогда, что цвета вступают во владение в диете!

Фактически, недавние исследования показали, что хорошо употреблять ежедневно пять фруктов и овощей разных цветов: белый, зеленый, красный, желтый / оранжевый, фиолетовый / синий.

Часть эквивалентна:

Гарнир из сырых или вареных овощей (50-250 г)
Фрукты среднего размера (100-200 г), используемые в качестве закуски, в конце еды или на завтрак
Центрифугированные фрукты и / или овощи (150-250 мл) для употребления в качестве напитка.

С помощью принятия этих привычек и поддержания активного (не сидячего) образа жизни было показано, что риск возникновения опухолей снижается на 1/3 и поддерживается определенное общее физическое благополучие.

Следование этим советам важно на всех этапах жизни, поэтому рекомендуется с первых лет жизни.

Давайте теперь посмотрим, как компонент компонента, полезные свойства фруктов и овощей.

Свойства цветной диеты

Каковы полезные питательные характеристики цветной диеты?

Химические свойства цветной диеты, которые подчеркивают полезный и почти терапевтический эффект:

Богатство фитохимикатов или фитоалексинов
Богатство витаминов
Полезные минеральные богатства и низкое потребление натрия
Богатство клетчатки
Водное богатство

Давайте проанализируем их по одному.

Фитохимические богатства

Важность фитохимикатов или фитоалексинов

Фитохимические вещества или фитоалексины придают фруктам и овощам характерный цвет.

Полифенолы, антоцианы, каротиноиды и хлорофиллы являются основными фитохимическими веществами фруктов и овощей и выполняют функцию защиты организма путем снижения риска:

Окислительный стресс
опухоли
Общая гиперхолестеринемия и ЛПНП
Первичная артериальная гипертензия
Сахарный диабет 2 типа
атеросклероз
тромбоз
Кардио-цереброваскулярные события.

Витаминное богатство

Фруктовые и овощные витамины: для чего они и для чего?

Витамины - это маленькие, но сложные молекулы, важные для всех клеточных и, следовательно, функций организма.

Например, витамин А обеспечивает хорошее зрение, витамин С поддерживает иммунную систему и является основой выработки коллагена; витамин D гарантирует образование костной ткани; определенные витамины B-комплекса действуют как ферменты и коферменты для энергетического обмена (они помогают перерабатывать углеводы, белки, жиры) и необходимы для дифференцировки клеток; витамин Е защищает незаменимые жиры от свободных радиалов; Витамин К обладает так называемой антигеморрагической функцией и т. Д.

Некоторые витамины обладают значительной антиоксидантной способностью и, в дополнение к замедлению старения, защищают (например, фитоалексины) от появления опухолей и метаболических нарушений.

Фрукты и овощи в основном богаты:

Антиоксидантные витамины:

Каротиноиды (провитамины А, такие как бета-каротин и ликопин): в основном содержатся в апельсиновых фруктах и овощах (перец, перец чили, помидоры, морковь, клубника, вишня, дыня, персики, абрикосы и т. Д.)
Аскорбиновая кислота (витамин С): содержится прежде всего в кислых фруктах (лимон, апельсин, грейпфрут, клубника, вишня, яблоки и т. Д.) И в некоторых овощах (цветная капуста, петрушка, перец чили, салат, радиккио и т. Д.)
Токоферолы (витамин Е), особенно альфа-токоферол: он присутствует везде, даже в небольших количествах. Авокадо, оливки, шпинат, зелень репы и, прежде всего, масличные семена или экстрагированные масла очень богаты.

Витамин К: на самом деле его не так много, но овощи по-прежнему являются основным источником пищи.
Фолаты: необходимы для синтеза нуклеиновых кислот (очень важно для развития плода), они богаты овощами, богатыми хлорофиллом (такими как шпинат, салат, радиккио, цикорий и т. Д.) И некоторыми фруктами (такими как яблоки и апельсины),

Минералы Хорошо

И калий, магний и немного натрия

Диета из фруктов и овощей особенно подходит для тех, кто страдает от метаболических и / или сердечно-сосудистых заболеваний.

Это потому, что фрукты и овощи богаты калием, магнием и в то же время содержат мало натрия (избыток которого связан с этиологией высокого чувствительного к натрию давления).

Калий способствует выведению натрия с мочой и вместе с магнием помогает поддерживать щелочной PRAL.

Волокно богатство

Рацион фруктов и овощей увеличивает содержание клетчатки

Фрукты и овощи содержат высокий процент клетчатки, большая часть которой растворимо-вязкая.

Функции волокна:

Они борются с запорами и способствуют регулярности альвуса
Они не усваиваются организмом, но способствуют устранению вредных веществ
Они модулируют всасывание питательных веществ, помогая снизить уровень холестерина в крови и снижая гликемический индекс
Они обеспечивают высокое чувство сытости, ограничивая потребление пищи; полезный аспект в диетах для похудения
Они оказывают пребиотическое действие и поддерживают трофику кишечной бактериальной флоры.

Водное богатство

70% нашего тела состоит из воды, которая не только по этой причине считается важным питательным веществом. Вода на самом деле является матрицей, в которой происходят все процессы, которые позволяют клеткам размножаться и сохранять.

По этой же причине врачи и диетологи рекомендуют пить не менее литра воды в день. Это показание не соответствует нашему фактическому требованию, которое как минимум вдвое (около 2 литров для среднего взрослого). Поэтому, помимо литра питьевой воды, оставшиеся 50% потребности в воде покрываются продуктами питания и, прежде всего, фруктами, овощами и молоком; во-вторых (но не слишком) приходят приготовленные мясо, рыба и крупы.

Вот почему спортсменам, которые испытывают большую потребность в воде, чтобы компенсировать потоотделение, обычно не рекомендуется употреблять консервированные продукты (сыры, выдержанное мясо и т. Д.).

Вода также необходима в правильных количествах (один или два стакана на прием пищи, в зависимости от состава), чтобы обеспечить правильное пищеварение.

Сезонность фруктов и овощей

Важность сезонности для фруктов и овощей

Уважая сезонность фруктов и овощей, необходимо быть уверенным в их питательном богатстве. Фактически, продукты, длительно хранящиеся в холодном хранилище (большее воздействие окислительного стресса) или полученные из интенсивного сельского хозяйства, имеют более низкую химическую ценность, чем обычно.

Отсюда и рекомендация отдавать предпочтение сезонным фруктам и овощам, желательно местным или «коротким цепям».

Даже плохо сохранившиеся сезонные плоды подвергаются воздействию свободных радикалов, кислорода и света, теряя большинство чувствительных к ним питательных веществ.

Сырые и вареные фрукты и овощи?

Лучше предпочесть сырые или приготовленные фрукты и овощи?

Оба должны присутствовать в рационе, но пищевое богатство термолабильных молекул гарантировано, особенно в сырых продуктах.

Среди термолабильных молекул, прежде всего, выделяются определенные витамины, которые, как известно, разлагаются под воздействием тепла (особенно С и фолаты).

Кроме того, при приготовлении фруктов и овощей путем утопления (или кипячения) происходит растворение минералов в окружающей жидкости.

Приготовленные фрукты и овощи полезны для увеличения порций и, следовательно, вклада волокон, которые, помимо прочего, становятся еще более растворимыми - вязкими. Таким образом, они более полезны для модуляции кишечника и в качестве пребиотиков.