Похудеть: Физиология
Организм человека состоит из различных тканей, в том числе и запаса, называемого жировой тканью. Это, в основном подкожный, имеет функцию хранения энергетических запасов в виде жира.
Управление этими запасами происходит благодаря связи жировой ткани с остальным организмом посредством кровообращения (транспорт липидов, гормонов и нейротрансмиттеров).
Потеря веса заключается в опорожнении, но не гибели клеток, которые структурируют жировую ткань; следовательно, потеря веса означает уменьшение количества жира, накопленного в клетках жировой ткани.
Потеря веса - это физиологический процесс, который влияет на уменьшение массы подкожного и / или висцерального жира. Это происходит, когда организм имеет тенденцию подвергаться катаболическому раздражению, то есть «разрушению». Этот стимул может быть более или менее специфическим, в зависимости от гормонов, которые его регулируют, чувствительности тканей, состояния питания, пола, возраста и т. Д .; как правило, однако, если не противостоять другим специфическим медиаторам (типичным для физических упражнений, таким как соматотропный гормон), катаболизм имеет тенденцию затрагивать весь организм; это означает, что когда вы теряете вес, вы, как правило, делаете это почти обобщенно, в то время как локальную потерю веса, которая сосредоточена в определенных областях тела, очень трудно получить (см. ниже).
Катаболические гормоны по преимуществу: глюкагон и адреналин; напротив, анаболическим является инсулин. Существует также количественно менее важный анаболический медиатор, который оказывает катаболический эффект на жировую ткань, но анаболический при протеосинтезе; это инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), секретируемый благодаря стимулу очень известного соматотропина. Другими важными медиаторами являются тестостерон и гормоны щитовидной железы.
Ткани, некоторые части которых больше других, демонстрируют довольно разную химико-регуляторную чувствительность к катаболическим и анаболическим раздражителям. Например, мышечная ткань имеет тенденцию разрушаться с крайней медлительностью по сравнению с жировой тканью; это зависит от того, что организм пытается препятствовать катаболизму мышц, способствуя избавлению от жира (в соответствии с конкретными биологическими функциями).
Аналогичным образом, в некоторых районах наблюдается разная чувствительность к накоплению жира. Жировая ткань, расположенная в брюшной полости (распределение андроидов, типичное для мужчин), в первую очередь подвержена катаболизму по сравнению с бедрами и ягодицами (распределение гиноидов, характерное для женщин). Более того, тот, кто представляет конформацию яблока (первый), теряет вес легче, чем тот, кто проявляет конформацию груши (второй). Есть много женщин и несколько мужчин с плоским животом и выдающимися ягодицами бедер, но также много мужчин и несколько женщин с выдающимся животом и тонкими ягодицами бедер. Также важно иметь в виду, что жировая ткань субъектов с андроидным депозитом склонна к гипертрофии адипоцитов (из-за секреции гормона кортизола, который чаще встречается у людей); напротив, субъекты с гиноидным отложением более ориентированы на гипертрофию и гиперплазию (увеличение объема и количества из-за присутствия эстрогенов, чаще встречающихся у женщин). На эти характеристики большое влияние оказывает состояние питания в детстве.
Факт остается фактом: для того, чтобы похудеть, всегда необходимо установить вышеупомянутое катаболическое состояние. Как? Увеличивая общий расход энергии по сравнению с потреблением калорий в рационе, стараясь, прежде всего, подчеркнуть клеточное потребление жирных кислот по сравнению с креатинфосфатом, углеводами и разветвленными аминокислотами.
Потеря веса живота: когда это необходимо?
Похудение живота желательно при различных обстоятельствах, в основном делится на 3 балла:
- В сочетании с повышенным сердечно-сосудистым риском; на самом деле, увеличение окружности живота связано с повышенным риском атеросклеротических образований. Это состояние типично для ожирения, поэтому оно коррелирует с нарушениями обмена веществ, такими как: сахарный диабет 2 типа, гипертония и дисбаланс липидов в крови; эта морфологическая особенность также входит в число диагностических критериев метаболического синдрома. Это более серьезно, когда накопление жира является висцеральным (внутри брюшины, а не снаружи брюшных мышц), особенность, которую мы также упомянем в следующем абзаце
- По другим второстепенным причинам; например, поощрять постуральную коррекцию любого гиперлордоза, который негативно влияет на образ жизни. У мужчин, связанных с общим ожирением, брюшной жир также является причиной многих других дискомфортов в суставах, нарушения сна, жирового стеатоза печени, гастроэзофагеального рефлюкса с осложнениями и другими расстройствами пищеварительного тракта, апноэ во сне, нарушения сердечной деятельности. и т.д.
- Для эстетических целей.
Напомним, что жировые отложения не все сконцентрированы в жировой ткани, и небольшая часть общего количества определяется как первичная или необходимая. Равно как 3-5% у мужчин и 8-12% у женщин, незаменимый жир имеет решающее значение для правильного функционирования мужской машины и для ее выживания. Он входит в: клеточные мембраны, костный мозг, нервную ткань (миелиновые оболочки), органы (почки, печень, сердце, легкие и т. Д.) И молочные железы (у женщин). Чрезмерная потеря веса, например, наблюдаемая у людей, страдающих нервной анорексией, или у некоторых людей третьего мира, может повлиять на эти элементы и вызвать очень серьезную патологическую недостаточность.
Женщины, прежде чем мужчины, страдают от чрезмерной потери веса. При определенном процентном содержании жира в организме (субъективный параметр) фертильные женщины испытывают прерывание менструального цикла как защитную реакцию организма (восстановление обычно происходит с выкупом на 10% больше, чем вес, в котором прерывается).
Мы завершаем этот абзац, напоминая, что процентное содержание телесного жира (подкожного, измеренного с помощью BIA и пликометрии) считается нормальным: 12-15% для мужчин и 25-28% для женщин.
La Pancia: трудная зона
Живот или живот - область, представляющая большой интерес для всех любителей эстетической культуры. Обычный человек (мужчина и женщина) хотел бы, чтобы он был плоским, скульптурным и с тонкой линией талии. С другой стороны, тенденция веса, связанная с общим населением на Западе, имеет тенденцию к росту, часто за пределы порога нормального веса. В конечном счете, даже если это район, который более подвержен снижению веса, чем другие, для достижения желаемого результата было бы желательно, чтобы:
- Гиперлордоза нет; в противном случае, даже в условиях максимальной потери веса, живот всегда будет заметным (фактор, независимый от жировой ткани)
- Внутривисцеральное накопление, типичное для сидячего образа жизни, злоупотребления алкоголем и нездоровой пищи (часть конформации андроида) не сохраняется; однако, как правило, исправляя диету и двигательную активность, этот тип жира быстрее всего покидает
- Существует общая предрасположенность к потере веса или разработан специальный протокол, и район чувствителен к катаболизму.
- Существует баланс в обмене жидкостями между кругом и междоузлиями; переведено, что нет подкожного застоя воды (типично для сидячих людей и любого с ненадежным кровообращением)
- Есть склонность следа быть узким и не широким; в этом случае в протоколе тренировки было бы лучше избегать упражнений, которые чрезмерно гипертрофируют внешние и внутренние косые мышцы, а также поперечные мышцы (фактор, независимый от жировой ткани)
- Тело не слишком замедляет потерю веса за счет уменьшения жировой массы.
Что касается последнего пункта, существует также обратная корреляция между размером потери веса и легкостью, с которой это происходит. Очень толстые субъекты очень быстро худеют по сравнению с субъектами с нормальным весом; поэтому следует иметь в виду, что в большинстве случаев плоский, узкий и скульптурный живот соответствует проценту жира ниже среднего или даже порога нормальности. Поэтому логично сделать вывод, что желаемый эстетический результат будет тем труднее получить, чем значительнее он будет; тем не менее, чем ближе вы подходите к цели, тем больше становится сложность и тем меньше прогресс результатов.
Как потерять живот?
Мы сразу начинаем описание методов, определяющих, что потеря веса является общим процессом и регулируется только (или почти) организмом. Поэтому невозможно вмешаться так эффективно, как хотелось бы при локальной потере веса живота, даже если некоторые профессионалы утверждают обратное.
Те, кто утверждают, что поняли механизм, предлагают очень специфический (не однозначно принятый) протокол, который мы проиллюстрируем в следующем параграфе.
А пока давайте попробуем понять, как снизить процент избыточного жира в нашем организме.
- Сбалансировать диету. Диета должна быть низкокалорийной, сбалансированной и хорошо разделенной. Эти три критерия переводятся следующим образом:
- Прежде всего, недостающая энергия по сравнению с поддержанием веса (normocalorica) не должна превышать 30% от общей суточной потребности у нормальных субъектов и 10% у спортсменов, которые практикуют интенсивную деятельность (личное мнение). Поэтому, если потребности человека в калориях составляют 2000 ккал / день, диета для похудения должна обеспечивать не менее 1400 ккал или - если это человек, который занимается интенсивной деятельностью - не менее 1800 ккал.
- Пищевой баланс обеспечивает расщепление энергетических макронутриентов, равных: около 45-65% углеводов, 25-30% липидов и остальная часть энергии, остающаяся в белках; проценты могут незначительно отличаться. Кроме того, диета должна гарантировать поступление минеральных солей и витаминов, а также клетчатки и других питательных компонентов (фитостеролы, лецитины, полифенолы и т. Д.)
- Что касается распределения калорий в различных ежедневных приемах пищи, это сильно варьируется в зависимости от конкретного случая и от любых тренировок. Необходимо, чтобы оно предусматривало как минимум 3 основных приема пищи, то есть завтрак, обед и ужин, приблизительно в пропорциях 15%, 30-40% и 25-35%; Также важно обеспечить 2-3 вторичных приема пищи или закуски, примерно 5-10%.
NB . Некоторые принимают альтернативные диетические системы по сравнению со средиземноморской диетой, такие как различные высокобелковые диеты (некоторые из которых являются кетогенными), зональная диета, палеолитическая диета, диета группы крови и т. Д. Я лично с ними не согласен, так как они не всегда соблюдают критерии пищевого баланса.
- Планирование конкретного протокола физической активности для похудения; сейчас начинаются осложнения. Фактически, чтобы способствовать клеточному использованию жирных кислот, содержащихся в адипоцитах (организованных в триглицеридах), можно использовать два метода, иногда одновременно:
- Первый, более традиционный, основан на прямом окислении липидов в мышечных клетках. Этот тип физической активности должен иметь следующие характеристики: большая продолжительность (не менее 25-35 ', до 60-90') и интенсивность, включенная в так называемую аэробную зону, как правило, липолитическую, которая варьируется в зависимости от субъективности, но всегда ниже анаэробного порога. На практике, чем дольше вы тренируетесь при умеренной интенсивности, тем больше избавляется от липидов (используется для удовлетворения энергетических потребностей тренировки)
- Второй метод более «современный» и революционный, но не всегда разделяемый; это часто связано с альтернативными режимами питания (часто характеризуются нехваткой углеводов, богатых белками и иногда бедными жирами) и основано на концепции увеличения потребления кислорода в состоянии покоя. Этот параметр, который обычно зависит от базальных функций, после определенного вида физической активности увеличивается пропорционально интенсивности и времени физических упражнений. Здесь в протоколе похудения используется непрямая система, основанная на сеансах с очень высокой интенсивностью, почти полностью анаэробных и часто чередующихся, поэтому более коротких (тренировка высокой интенсивности - HIT или тренировка с высокой интенсивностью - HIIT)
NB . Можно объединить две системы, используя колебательную диаграмму интенсивности, которая перемещается от липолитической полосы к лактату, но никогда не достигает максимальных рабочих пиков, поскольку необходимо гарантировать непрерывность тренировки (восстановление должно быть активным).
Локализованная потеря веса: возможно ли это?
Как и ожидалось, кто-то утверждает, что локальную потерю веса, в том числе желудка, добиться невозможно.
Делая очень короткий шаг назад, в пункте 4 параграфа, озаглавленном «La Pancia: трудная зона», мы говорим о правильном обмене жидкостями. Это касается смещений от круга к междоузлиям и наоборот, и в основном зависит от концентрации и степени васкуляризации.
Что касается концентраций, кровь более или менее постоянна (онкотическая и осмотическая регуляция); Если бы это было не так, возникли бы очень серьезные нарушения здоровья. Напротив, существует вероятность того, что промежуточные жидкости обогащаются обычными или тенденциозно устаревшими молекулами (некоторые называют их «токсинами»), которые, в свою очередь, оказывают осмотический эффект, усиливая задержку воды; очень показательный пример этого принципа также является частью формирования целлюлита.
Лично я считаю, что это НЕ такое частое или пропорционально столь важное состояние, особенно у тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями (у кого меньше предрасположенности). Самое большее, разумно думать, что степень васкуляризации жировой ткани может иметь первостепенное значение во всех ее взаимодействиях с организмом.
NB . Наиболее васкуляризованная часть подкожного жира тела, вероятно, состоит из коричневого жира или субстрата, предназначенного для повышения температуры тела; его присутствие в организме, как правило, очень мало (за исключением этнической группы юпик - эскимеси).
Что ж, это принцип, которым руководствуются сторонники локальной потери веса: с увеличением васкуляризации он также должен увеличивать способность улавливать химические сигналы (гормоны и нейротрансмиттеры), но, прежде всего, выделение жира в кровоток.
Теперь основной вопрос: как можно увеличить васкуляризацию?
Если бы жировая ткань имела те же свойства, что и поперечно-полосатая мышечная ткань, цель не была бы трудной для достижения, так как увеличение васкуляризации (количество и степень капилляров) является одним из ответов на аэробный тренировочный стимул. Однако для жира (как и для кожных покровов) эта система не может быть применена.
На сегодняшний день были предложены различные физические методы, такие как: местный массаж (самомассаж, вибрационные ленты, автоматические массажеры и т. Д.), Нагрев (сауны, турецкие бани, синтетические резинки и т. Д.) И, наконец, локализованные физические упражнения. Именно в связи с последним, за последние 40 лет исследователи провели много углубленных исследований, некоторые из которых дали противоречивые результаты, но большинство из них, несомненно, ориентированы на опровержение этой теории.
С другой стороны, невозможно игнорировать мнение тех, кто работает на местах, и некоторых культуристов высокого уровня; за исключением питания (добавки, уведомления и нет) и химии (допинг-препараты) на мгновение, различные специалисты сообщают о заметном улучшении результатов, значительно увеличивающем объем тренировок и снижающем интенсивность. Это также может быть прямым окислительным увеличением, вызванным большей энергией. Если бы это было так, то такого же результата на животе можно было бы достичь, пройдя час, а не 1000 брюшных прессов за раз.
Чтобы усложнить ситуацию, мы приводим противоречивое мнение других бодибилдеров, которые также имеют высочайший уровень, которые даже НЕ тренируют свои мышцы живота и поддерживают живот "национального подиума".
Выводы
В заключение важно подчеркнуть, что основой процесса похудения является диета. Во время тренировок независимо от улучшения самочувствия, если диета не соответствует критериям:
- Отрицательный баланс (меньше калорий, чем потребляется)
- Распределение питательных веществ
не может быть никаких существенных изменений в толщине жировых складок.
Я хочу уточнить, что даже экстремальная диета не представляет правильного поведения. Даже при поддержке определенных пищевых добавок организация диеты путем расщепления углеводов (в надежде увеличить окисление жиров) может привести к чрезмерному увеличению мышечного катаболизма; поэтому достаточно принимать не менее 45% углеводов с низким гликемическим индексом и соблюдать осторожность, чтобы не переусердствовать порциями (чрезмерная гликемическая нагрузка может чрезмерно увеличить увеличение инсулина).
То же самое относится и к общим липидам, которые, с другой стороны, при недостатке в рационе могут вызывать недостаток незаменимых жирных кислот (омега-3 и омега-6), фосфолипидов и других вторичных компонентов, фитостеролов и лецитинов (без документов). в литературе) и жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
Что касается протокола физической активности, то смешанный протокол, безусловно, является наиболее полным, но требует очень точной организации; поэтому, это должно быть составлено профессионалом. Самой безопасной альтернативой всегда является умеренная и длительная аэробная активность, очевидно, с уважением к любым патологиям или особым условиям.
Что касается локальной потери веса, то самомассаж или выполнение каких-либо конкретных упражнений не являются (обычно) вредными для здоровья; постарайтесь не навредить, но всегда лучше не возлагать на это слишком много надежд и больше сосредоточиться на диете и спорте.
