Доктор Давиде Марчиано
Чтобы принять правильное количество макроэлементов, доктор Sears разработал две разные системы:
- ладонная система
- блочная система
Пальмовая Система Руки
Это наименее точный метод, но он позволяет даже самым «вялым» и всем людям, которые по разным причинам питаются вне дома, оставаться в этом районе без особых проблем.
Каждый прием пищи должен потреблять столько белка (рыбы или мяса), сколько на ладони (таким образом, исключая пальцы), таких как растяжение и толщина. Наконец, блюдо будет завершено с количеством фруктов, равным объему двух его собственных ударов.
Если вы не хотите отказываться от макарон или хлеба, уменьшите количество овощей и замените фрукты количеством макарон или хлеба, равным размеру кулака.
Блочная система
Здесь мы разделим макронутриенты на блоки:
| 1 блок углеводов | = 9 г углеводов |
| 1 блок белков | = 7 г белка |
| 1 жирный блок | = 3 г жира |
Эти блоки представляют 40/30/30 процентов и должны всегда приниматься в соотношении 1: 1: 1, или блок углеводов (9 г) + один из белков (7 г) + один из жиров (3 г).
Как начать район
Чтобы «войти в область», выполните следующие действия:
1) Рассчитайте процентное содержание жира (также с помощью простой пликометрии) и вычтите его из общего веса для оценки мышечной массы.
ОБЩИЙ ВЕС -% СМАЗКИ = БЕЗ МАССЫ
2) Рассчитать на основе мышечной массы квоту белка по индексу физической активности:
| 1, 1 | Чисто сидячий |
| 1, 3 | Тихая работа, без тренировок или регулярных занятий спортом |
| 1, 5 | Больше заниматься фитнесом низкой интенсивности; тучные предметы |
| 1, 7 | Стрессовые работы; предметы, которые тренируются как минимум три раза в неделю или систематически занимаются спортом |
| 1, 9 | Работа и ежедневные аэробные или силовые тренировки |
| 2, 1 | Тяжелая ежедневная тренировка |
| 2, 3 | Тренинг для соревновательных целей |
3) Исходя из суточного содержания белка, вы рассчитаете белковые, углеводные и жировые блоки.
Предположим, ваша квота белка составляет 120 г, а затем:
120 г ÷ 7 (грамм белка на блок) = 17, 2, что мы приблизим к 17 блокам, поэтому ВСЕГДА соблюдая соотношение 1: 1: 1, мы будем иметь:
17 блоков белка + 17 блоков углеводов + 17 блоков жира. Поэтому они будут разделены в течение дня, например:
| завтрак | 4 блока белков, углеводов, жиров |
| закуска | 2 блока белков, углеводов, жиров |
| обед | 5 блоков белков, углеводов, жиров |
| закуска | 2 блока белков, углеводов, жиров |
| ужин | 4 блока белков, углеводов, жиров |
Шесть недель, чтобы «войти в область» »
Рекомендуемые внешние ссылки: зона диеты
примеры белковых блоков
