Идеальные ягодицы

Смотреть видео

X Смотрите видео на YouTube

Доктор Симоне Лоси

В этой статье я попытаюсь объяснить наиболее полезные упражнения для тонирования ягодиц, наиболее подходящий тип тренировок и развенчать некоторые «мифы», все еще присутствующие во многих итальянских спортивных залах.

Мускульная мускулатура - это, пожалуй, область, наиболее обучаемая женщинами в тренажерном зале. Многие серии и повторы, которые в некоторых случаях даже достигают 50, используют множество упражнений, которые в подавляющем большинстве случаев мало полезны для развития, поэтому для Тонизация этого района.

Немного анатомии

Давайте попробуем быстро рассмотреть анатомию ягодиц, которая всегда должна учитываться при выполнении упражнения.

БОЛЬШОЙ ГЛЮТЕО происходит от внешней поверхности крыла подвздошной кишки, включая подвздошный гребень, дорсальную поверхность крестца и крестцово-туберкулезную связку, и вводится с некоторыми волокнами в подвздошную кишку подвздошной кишки и с другими на ягодичную бугристость бедренной кости; его основное действие - разгибание бедра и выступающий в качестве опоры при внешнем вращении.

Лучшие упражнения для тренировки ягодиц

Большинство упражнений, которые выполняются, особенно женщинами, не очень кондиционны и продуктивны, в основном по двум простым причинам: нагрузка всегда очень легкая, а ягодицам нужна важная нагрузка (от 60% для начинающих до достичь 80% от потолка для продвинутых), чтобы стимулировать, а затем «тонировать»; кроме того, функции, для которых ягодица является членом, не используются, то есть выполняются упражнения, в которых нет предварительного растяжения и сгибания ягодиц, или упражнения, в которых уменьшается разгибание бедра в концентрической фазе.

Импульсы во всех версиях, отводящий машину и пресс, являются бесполезными упражнениями для развития большой ягодицы, но в то время как первые два, как правило, выполняются с небольшим весом и большим количеством повторений, полагая, что таким образом он выгорает жир на уровне средней ягодичной мышцы (на самом деле работа практически бесполезна, поскольку средняя ягодичная мышца имеет преобладающую стабилизирующую функцию и не используется для выполнения движений с большим количеством повторений), пресс - который часто выполняется с использованием меньшее количество повторений - это тонизирует главным образом четырехглавые мышцы и обширные, так как в этом упражнении не начинается с максимально удлиненной ягодичной мышцы, следовательно, во время концентрической фазы максимальный набор волокон для этой мышцы не может быть достигнут.

Вместо этого одним из наиболее полезных упражнений является выпад с гантелями, особенно в его «прогулочной» версии, потому что - помимо того, что это более функциональное упражнение - также уважают более благородную функцию большой ягодицы: разгибание бедра., Очевидно, что, как уже упоминалось, интенсивность тренировок должна быть высокой, поэтому необходимо использовать перегрузки и поддерживать диапазон повторений от 8 до 12 часов!

Для продвинутых я рекомендую малоиспользуемую версию выпада, но чрезвычайно эффективную: попробуйте выполнить это упражнение на ходу, но вместо того, чтобы держать спину прямой, сгибайте ее вперед на каждом шаге, а затем в эксцентрической фазе вытягивайте ее вверх, используя преимущества сокращения ягодицы; в этом случае важна другая вставка большой ягодичной мышцы, причем не на уровне бедра, а на уровне подвздошного гребня;

на самом деле мы помним, что, когда большая ягодица занимает фиксированную точку на тазе, она расширяет туловище, поэтому использование этого «целесообразного» позволяет еще более полно работать в этом районе.

Еще одним хорошим упражнением является подъем по кубу с использованием высоты, пропорциональной степени подготовки человека; Также в этом случае, чтобы увеличить интенсивность упражнения (фундаментальный фактор для тонирования), вы можете использовать две гантели или штангу.

В этот момент вы можете задаться вопросом, почему он не включил присед в «лучшие» упражнения для ягодиц. На самом деле это хорошее упражнение, но при условии, что оно выполняется правильно и с хорошей нагрузкой; однако часто из-за проблем и закупорки на уровне таза, коленного и большеберцового суставов это выполняется неправильно или частично; В связи с этим электромиографические исследования говорят, что набор большой ягодичной мышцы в частичном приседании очень ограничен, в то время как в полном приседе он очень высок, что, однако, при правильном использовании важных нагрузок становится «опасным» упражнением, особенно для коленный сустав и поясничная область. Поэтому я бы предпочел больше использовать выпады, возможно, используя прогрессию, при которой они сначала выполняют себя статично, затем переходят к версии «ходьбы» и, наконец, для более смелых, используют сгибание в рахисе, как объяснено ранее.,

Наконец, я хотел бы порекомендовать другое упражнение, которое не используется женщинами в тренажерном зале, но которое дает отличные результаты; Я говорю о " BALZI ", который вместо этого широко используется в подготовке к спорту ; на самом деле женщины, которые используют эти упражнения, имеют очень тонизирующую ягодицу, и гораздо более физиологично делать прыжки или выпады, чем отводить конечности или моноподально разгибать бедро.

На самом деле, если мы думаем об этом, GLUTEO является одной из наиболее тренированных мышц в тренажерном зале и на курсах, но, несмотря на это, большинство женщин недовольны полученными результатами или даже не полученными результатами, и причины этого объясняются ранее.

Часто бывает достаточно немного уменьшить объем тренировки, повысить интенсивность, выбрать только пару «функциональных и физиологических» упражнений, и все готово… просто, не правда ли ?!