Победить стресс с помощью фитнеса

Дотт. Люка Франзон

В эпоху индивидуального фитнеса новая эра и дисциплины, которые тренируют не только тело, но и дух, должны стать культурным багажом профессионала в этой области, особенно личного тренера, который имеет возможность работать с человеком более глубоко, чем обычно. инструктор. Люди часто говорят, что они практикуют фитнес или любой другой вид спорта, чтобы бороться со стрессом и снять напряжение !!

Что такое стресс?

Мы часто неправильно используем термин «стресс». Первое различие между словами «стрессор» и «ударение».

СТРЕССОР : это то, что происходит с нами и поэтому может быть положительным или отрицательным. Шум, звуки, свет, тепло, холод, химические добавки, вирусы, бактерии, семейное напряжение, нарушенная динамика отношений, невротические тревоги и т. Д.

LO STRESS: что по-английски означает усилие - это общий ответ, который наше тело противопоставляет фактору стрессора.

Когда происходит процесс стресса, все устройства и органы, используемые для адаптации к фактору стресса, подвергаются сомнению в организме.

Эндокринная система немедленно реагирует, изменяя выработку различных гормонов, таких как: адреналин и норадреналин (катехоламины), кортизол, гормон роста (GH) и пролактин, которые быстро увеличиваются, гормоны щитовидной железы повышаются медленнее. Половые гормоны имеют тенденцию падать, уровень сахара в крови, как и уровень холестерина и триглицеридов, повышается.

Вегетативная нервная система отвечает гиперстрессом симпатической системы (борьба или бегство), чтобы позволить организму как можно быстрее справиться со стрессовой ситуацией или избежать ее. Говорят, что вегетативная нервная система подобна балансу, где в одной пластинке находится ортосимпатическая часть, а в другой - парасимпатическая часть. Пока баланс находится в равновесии, субъект хорошо живет, когда одна из двух пластин становится тяжелее, есть две разные картины:

• IPERSIMPATICOTONIA
• IPERPARASIMPATICOTONIA

Ниже приведены основные изменения, внесенные вегетативной нервной системой.

Иммунная система также участвует. Первоначально может иметь место снижение иммунного ответа с последующим увеличением выработки антител.

В последнее время мы много слышим о взаимодействии систем PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE, вовлеченных в непрерывный поиск гомеостаза.

Стресс воздействует на все наше тело и является чем-то чрезвычайно полезным, поскольку вызывает феномен адаптации к внезапным событиям. Это имеет принципиальное значение для выживания и называется " EUSTRESS ". Если стрессор очень интенсивный и стресс не адаптирован положительно или делает это длительно (хронический стресс), психосоматические вариации консолидируются, приводя субъекта к состоянию истощения и / или болезни. Эта ситуация в конечном итоге приводит к снижению нашей способности реагировать и адаптироваться, так называемый синдром истощения. В этом случае мы поговорим о «DIS-STRESS» .

Стресс, который в конечном счете определяется как болезнь века, был и очень изучен. Функционирование системы стресс / стресс было описано физиологом Хансом Селье как общий адаптационный синдром . Это явление рассматривается как: «... набор неспецифических реакций, которые организм противостоит любой агрессии (травма, усталость, аноксия, интоксикация и т. Д.), Чтобы в определенных пределах компенсировать физиологические изменения вытекает из конкретной ситуации ". На рисунке ниже схематически показано, что происходит каждый раз, когда на нас воздействует стрессор.

Пока организм способен адаптироваться и не поддается фазе истощения, субъект может определять себя в гомеостазе. Наилучшая ситуация, когда объект может быть определен как расслабленный.

Я излагаю слова Ошо Райниша, который в книге «Тантра, высшее понимание» определяет расслабление следующим образом:

«Релаксация - это состояние вещей, в котором ваша энергия не чувствует необходимости куда-то уходить: она не уходит в будущее, она не уходит в прошлое; она просто там с вами. Тихий бассейн вашей энергии, тепло вашей энергии, оно окутывает вас. Настоящий момент - это все: другого времени нет, время стоит на месте, и есть расслабление, пока есть время, нет расслабления. «Стабильно, времени больше не существует. Настоящий момент - это все. Не просите ничего другого, просто наслаждайтесь настоящим. Наслаждайтесь красотой обычных вещей. В действительности нет ничего обычного: если Бог существует, все необыкновенно». "

Борьба со стрессом с помощью фитнеса

Переходя от теории к практике, я собираюсь представить методику релаксации, которая является предметом этой статьи. В этой статье мы расскажем о методе «прогрессивного расслабления мышц», разработанном в тридцатые годы американским врачом и психофизиологом Эдмундом Джекобсоном и проиллюстрированном в 1959 году в статье «Как расслабиться и родить ребенка».

Основная цель любой формы релаксации, и в частности модели Джекобсона, состоит в том, чтобы активировать или, возможно, лучше реактивировать парасимпатическую систему, пытаясь замедлить и противопоставить ортосимпатическую систему, которая подвергается стрессу у подверженных стрессу субъектов и чья активация имеет тенденцию определять то физиологическое состояние, которое обычно называют состоянием тревоги. Как и все методы и теории, этот метод также имеет свои плюсы и минусы. По мнению многих, метод Якобсона имеет то преимущество, что его можно эффективно и быстро использовать в любых обстоятельствах и в любом месте. Основным недостатком является то, что не каждый с этим методом может достичь состояния покоя, что они могут сделать с другими методами, такими как аутогенная тренировка.

Прогрессивная мышечная релаксация по методу Якобсона подразделяется на общую форму, которая включает в себя участие всех групп мышц и дифференциальную релаксацию, которая вместо этого включает только участие части групп мышц.

Первоначально метод имел большую проблему, которая требовала 56 сеансов и упражнений, которые варьировались от одного до девяти часов в день. В seguitoJ. Вулп в 50-60-х годах предложил метод в шесть сеансов продолжительностью около тридцати минут, а в последние 70 лет Бернштейн-Барковец предложил глубокое расслабление мышц в десять сеансов.

Эффективный метод должен следовать точным рекомендациям, которые:

• регулярно занимайтесь практикой и не проводите более четырех дней между сессиями;
• продолжительность сеанса будет варьироваться от 30 'до 45'
• во время выполнения упражнений нельзя быть обеспокоенным или отвлеченным;
• носить удобную одежду;
• делать все это в расслабляющей обстановке, не слишком жарко, не слишком холодно, тихо и мягко освещено;
• вдохните носом, чтобы выдохнуть, и вдохните снова, только когда вы чувствуете реальную необходимость сделать это;
• выполнять упражнения на спине (на жесткой поверхности), руки вдоль тела, ноги слегка разведены, ноги расслаблены.

Полная релаксация

Упражнения:

• НОГИ:
  • вытянуть пальцы. Поддерживайте напряжение 2 секунды, если мышцы не тренированы, в противном случае от 2 до 6 секунд. Оставьте и расслабьтесь около 15 секунд.
  • согните пальцы ног и попробуйте коснуться пола подошвой ступни. Поддерживайте напряжение 2 секунды, если мышцы не тренированы, в противном случае от 2 до 6 секунд. Оставьте и расслабьтесь около 15 секунд.
  • Сожмите мышцы ног молотком. Поддерживайте напряжение 2 секунды, если мышцы не тренированы, в противном случае от 2 до 6 секунд. Оставьте и расслабьтесь около 15 секунд.
  • Поддерживайте напряжение 2 секунды, если мышцы не тренированы, в противном случае от 2 до 6 секунд. Оставьте и расслабьтесь около 15 секунд. Продолжайте сначала одной ногой, а затем другой.
• КРЕПКИ: сужение ягодиц. Поддерживайте напряжение 2 секунды, если мышцы не тренированы, в противном случае от 2 до 6 секунд. Оставьте и расслабьтесь около 15 секунд.
• БРЮШНИКИ: сокращать мышцы живота, втягивая живот. Поддерживайте напряжение 2 секунды, если мышцы не тренированы, в противном случае от 2 до 6 секунд. Оставьте и расслабьтесь около 15 секунд.
• ОРУЖИЕ: крепко сожмите кулак и согните предплечье на руке, сохраняя напряжение, пытаясь достичь запястья плечом. Поддерживайте напряжение 2 секунды, если мышцы не тренированы, в противном случае от 2 до 6 секунд. Оставьте и расслабьтесь около 15 секунд. Положите руку на землю снова и расслабьтесь.
• СПИНКА И ПЛЕЧИ: Прижмите верхние конечности к бедрам и одновременно положите плечи вниз и вперед. Поддерживайте напряжение 2 секунды, если мышцы не тренированы, в противном случае от 2 до 6 секунд. Оставьте и расслабьтесь около 15 секунд.
• NUCA: поднимите плечи вверх, пока голова не зафиксируется между ними и не сожмется. Поддерживайте напряжение 2 секунды, если мышцы не тренированы, в противном случае от 2 до 6 секунд. Оставьте и расслабьтесь около 15 секунд.
• ЛИЦО: сверните лоб, закройте веки и максимально подтяните губы. Поддерживайте напряжение 2 секунды, если мышцы не тренированы, в противном случае от 2 до 6 секунд. Оставьте и расслабьтесь около 15 секунд.

В конце концов лягте на несколько минут, наслаждаясь глубоким расслаблением. Рекомендуется заканчивать упражнения медленным, но усиленным дыханием.

По-видимому, это простой метод, но, поскольку он воздействует на несколько уровней и устройств тела, его нельзя недооценивать или опрометчиво практиковать. Иногда для первых сеансов было бы хорошо обратиться за помощью к опытному терапевту. Возможным противопоказанием для прогрессирующего расслабления мышц является начало судорог. Если вы чувствуете боль во время выполнения упражнений, вам нужно уменьшить интенсивность сокращения.

На данный момент вам просто нужно попробовать с надеждой, что вы могли бы расслабиться или расслабить своих клиентов ..... !!!