"АЭРОБИЧЕСКИЕ" ТРЕНИРОВКИ В ВОЛЕЙБОЛЕ
Именно на тренировке упругости должны быть сосредоточены все упражнения, которые обычно с неправильным термином называются «аэробными». На самом деле, я считаю, что волейболист должен отказаться от упражнений, включающих длительный бег (или на велосипеде), в пользу моделей, способных воспроизводить время и действия, типичные для данного вида спорта. Это также следует искать на этапе подготовки общего сопротивления, то есть на этапе восстановления (в предсезонном периоде).
В этом случае удобно ограничивать длину участков, которые должны быть покрыты прямой линией, и заменять их как можно скорее, при помощи определенных поступательных походок или движений в поле.
Одним из наиболее распространенных упражнений при подготовке волейболиста является так называемая «йо-йо», тренировка с интервалом времени, которая очень эффективна для улучшения времени восстановления.
Форма: интервальная тренировка
Интенсивность: 60-90%
Повторения: 8-10 с переменной продолжительностью (15 "-10" -5 ")
Серия: 3-4 с продолжительностью 4'-5 '
Восстановление между повторениями: переменная в зависимости от типа повторений (15 "-20" -25 ")
Восстановление между сериями: 2 '
Ожидаемая частота сердечных сокращений: 150-170 ударов в минуту (при третьем наборе работы)
Чтобы рассчитать адекватную частоту сердечных сокращений, не прибегая к сложным пороговым тестам, вы можете использовать формулу Карвонена. С помощью этого мы можем с хорошей аппроксимацией установить, какая частота сердечных сокращений в процентах приближается к точке максимального потребления кислорода (макс. VO2), начиная с простого исследования частоты пульса спортсмена в покое и его теоретической максимальной частоты (220 - возраст спортсмена).
Для частоты сердечных сокращений, равной, например, 70% от частоты сердечных сокращений VO2 max, вы должны будете действовать следующим образом:
FC = (70% x (теоретический максимум fc - отдых fc)) + отдых fc.
В случае оценки восстановления, опять же на эмпирическом уровне, может применяться следующая система. Подумайте, сколько ударов в минуту у спортсмена падает после 1 'усилия, и разделите полученное значение на 10.
Таким образом получается следующая шкала индекса восстановления :
1-2 недостаточно, 3 достаточно, 4 дискретно, 5 хорошо, 6-7 отлично.
Сопротивление силе (интервальная тренировка с отягощениями, круговая тренировка)
Особый интерес представляет работа сопротивления силе в тренажерном зале, метод тренировки, который следует использовать вдали от основных моментов соревнований из-за органической усталости, которую можно определить.
Форма: интервальная тренировка
Интенсивность: 60-68%
Повторения: 15-20, разделенных на 3-4 блока по 5 повторений в каждом
Серия: 3
Восстановление между повторениями: 20 "между каждым блоком из 5 повторений
Восстановление между сериями: 3'-3'30 "
Ожидаемая частота сердечных сокращений: 150-160 ударов в минуту
Очень актуальным, особенно со спортсменами молодежных категорий, может быть работа в кругообороте, основанная на силе. Предлагаемый пример начинается с выбора 14-15 упражнений для свободного тела или упражнений с небольшими перегрузками (8-10 при использовании более тяжелых перегрузок), которые затрагивают все мышечные районы, используемые волейболистом. Для каждого из этих упражнений проводится тест, в котором спортсмен выполняет максимально возможное количество повторений за 45 дюймов. Полученное числовое значение уменьшается до 80% от общего числа, и такая же процедура выполняется для всех упражнений.
В итоге со всеми полученными значениями строится схема работы, в которой все упражнения выполняются без перерыва.
Форма: схема обучения
Интенсивность: 80% по сравнению с потолком 45 повторений
Повторения: переменные из года в год
Серия: 2-3
Восстановление между повторениями: нет
Восстановление между сериями: 4 '
Ожидаемая частота сердечных сокращений: 160-170 ударов в минуту
Сопротивление прыжку (тест Vertec)
Существует несколько методов прыжковых силовых тренировок. Чтобы оставаться в сфере общей работы без мяча, но основываясь на определенных движениях, можно принять высоко коррелированное упражнение с волейбольным выступлением, разработанным несколько лет назад в качестве теста тогдашним вице-тренером мужской сборной Италии Занини.
Тест состоит из трех серий по четыре прыжка на вертеке с дистанцией 4 м. Восстановление после каждой серии составляет 20 ", и интенсивность должна быть максимальной как во время выполнения прыжков, так и во время транслокаций. В конце работы, помимо тренировки прыжка атаки, у нас будут элементы немедленной оценки работы такие как:
оценка наилучшего скачка, удельного сопротивления скачка и пробега (IPP и IPG), снижения производительности между сериями, индекса восстановления в конце теста.
Индекс частичной производительности (IPP) рассчитывается следующим образом: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / время (в сотых долях секунды). Та же математическая операция должна быть применена к данным, полученным в следующих 2 сериях. Как только это будет сделано, все, что нам нужно сделать, это добавить 3 индекса из 3 серий, чтобы получить общий индекс производительности (IPG).
Форма: интервальная тренировка
Интенсивность: 100% как в прыжке, так и в исполнительной скорости
Повторений: 4
Серия: 3
Восстановление между повторениями: нет
Восстановление между сериями: 20 "
Ожидаемая частота сердечных сокращений: 160-180 ударов в минуту
Сопротивление быстроте (круговые тренировки, походки, спринтерские тренировки)
С помощью силовых тренировок скорость начинает выходить на поле, даже если мяч все еще не появляется в упражнениях. Это физическое качество можно тренировать различными способами, отдельно или в сочетании с упражнениями на взрывную силу.
Первый пример возвращает нас к круговой работе, которую мы видели для силы, только в этом случае выбираемые упражнения будут в меньшем количестве и, прежде всего, будут сосредоточены на скорости движения, реактивности и эластичности (пропуск с веревкой, специфические смещения, тип защиты). плиометрия между препятствиями, ловкость между конусами и различными препятствиями, реакция на сигналы, быстрые касания по кругу и скоростной лестнице, быстрые пуски для оружия).
Форма: схема обучения
Интенсивность: 90-100%
Повторения: переменные из года в год (5 "-8" работает)
Серия: 2-3
Восстановление между повторениями: нет
Восстановление между сериями: завершено
Ожидаемый сердечный ритм: ненужное обнаружение
Второй пример, с другой стороны, следует за интервальной тренировкой для улучшения способности к восстановлению, заменяя различные гоночные блоки во времени непрерывными сериями определенных походок. В этом случае восстановление будет активным и будет выполняться в медленном темпе или, что лучше, с мышцами живота и спины.
Форма: интервальная тренировка
Интенсивность: 90-100%
Повторения: переменные (6 'непрерывной работы с различными скоростями)
Серия: 3-4
Восстановление между повторениями: нет
Восстановление между сериями: 4 '(активное восстановление при инсульте или брюшной полости и спине)
Ожидаемый сердечный ритм: ненужное обнаружение
В последнем примере вместо этого смешиваются скорость и взрывная сила, сочетая классическую тренировку спринта по прыжкам в лоб и спину с мячом для лекарств. Выбранная форма спринта состоит в том, чтобы начать движение в одном направлении, а затем быстро повернуть вперед и продвинуться на 7-9 м. После 5-6 спринтов вы восстанавливаетесь на станции для соревнований.
Форма: тренировка спринта
Интенсивность: 90-100%
Повторения: 5-6 для спринта, 8-10 для бросков
Серия: 2-3
Восстановление между повторениями: завершено
Восстановление между сериями: время, необходимое для поликонкурсной работы
Ожидаемый сердечный ритм: ненужное обнаружение
Под редакцией: Лоренцо Боскариоль