Диета и Бодибилдинг

введение

Многие диеты и пищевые добавки, рожденные в последние годы, были разработаны для удовлетворения потребностей в питании бодибилдеров. Те, кто занимается этим видом спорта, на самом деле очень внимательно относятся к своей диете и стараются вылечить ее максимально, чтобы оптимизировать результаты.

Осознавая его важность, типичный любитель бодибилдинга старается получить как можно больше информации или полагается на советы других, чтобы найти действительно эффективную стратегию питания. К сожалению, на этот сектор негативно влияют экономические интересы, которые зависят от аудитории, желающей сделать что-нибудь или почти достичь желаемого уровня физической подготовки.

Диеты, предлагаемые для бодибилдеров, часто являются результатом неправильного толкования, и по этой причине они подвергаются резкой критике со стороны врачей и выдающихся диетологов. В этой статье мы даем некоторую ясность по этому вопросу, предлагая полезную диету для всех тех бодибилдеров, которые хотят достичь эстетического максимума, следя за своим здоровьем.

белка

Лучше не переусердствовать

Одним из первых советов, которые даны тем, кто недавно вошел в мир бодибилдинга, является увеличение потребления белка в рационе. Для соблюдения этого ограничения часто предлагаются белковые и / или аминокислотные добавки.

Эти рекомендации основаны на ошибочном убеждении, что диета с высоким содержанием белка способствует увеличению мышечной массы и сокращению жировой ткани. В действительности, как ежедневно повторяют нам врачи и диетологи, белки, вводимые в количествах, превышающих требования, практически бесполезны; Мало того, они даже рискуют откормиться, излишне перегружают печень и почки и способствуют обезвоживанию организма.

Сбалансированная диета с достаточным потреблением энергии вместе с соответствующей тренировкой - это все, что необходимо для развития силы и мышечной массы.

Ежедневное потребление белка никогда не должно превышать 2 г на кг массы тела или опускаться ниже 1, 2 г / кг.

Если спортсмен имеет избыточный вес (FM> 15% мужчин, 25% женщин), эти значения должны быть уменьшены, поскольку они относятся к идеальной массе тела.

ПОМНИТЕ, ЧТО:

• Диета, слишком богатая белковыми продуктами, заставляет организм слишком усердно работать для своего метаболизма. В дополнение к ненужной перегрузке печени и почек, чрезмерное потребление животного белка увеличивает риск развития некоторых видов рака (см .: Диета и рак).
• Поэтому было бы целесообразно расширить выбор продуктов питания, включив в свой рацион как минимум три порции рыбы в неделю и столько же бобовых. Например, вместо мяса можно потреблять соевые стейки, высококачественную пищу с тысячей качеств и аминокислотным профилем, которая, хотя и ниже, чем у мяса, все же очень хороша.
• Белки не являются продуктами для похудения, а диета с высоким содержанием белка обеспечивает потерю жира, аналогичную нормальной смешанной диете. Небольшая выгода, полученная от более высокого динамического специфического действия, состоит в ущерб перегрузке пищеварения и большей приверженности печени и почек.

Вкусный омлет с яичным белком: много вкуса и белка без холестерина

Яичный белок омлет - протеиновый омлет для мышечной массы

X Проблемы с воспроизведением видео? Перезагрузить с YouTube Перейти на страницу видео Перейти в раздел видео рецепты Смотреть видео на YouTube

Грасси

Смазки по названию, но не по факту

Как правило, диеты для бодибилдинга контрастируют с высоким потреблением белка и сниженным потреблением жира.

В действительности, те, кто считает, что сокращение потребления этих НЕОБХОДИМЫХ питательных веществ - лучший способ похудеть, совершают сенсационную ошибку оценки.

Прежде всего, невозможно придерживаться высококалорийной диеты, такой как диета, характеризующая массовые циклы, с акцентом прежде всего на потребление белка (в этом случае спортсмен будет вынужден потреблять чрезмерное количество пищи или белковых добавок).

Мы не должны забывать, что жиры стимулируют чувство сытости и делают некоторые типичные продукты диеты для бодибилдинга (куриные грудки, натуральный тунец, сырые овощи и т. Д.) Более приемлемыми.

ПОМНИТЕ, ЧТО:

В мире бодибилдинга часто рекомендуется минимизировать потребление насыщенных жиров и так называемых транс-жиров (или гидрогенизированных жиров). Хотя вторая рекомендация полностью разделяется, тем, кто стремится к максимальному развитию мышц, не следует слишком остерегаться насыщенных жиров. Продукты, которые содержат их, на самом деле богаты холестерином, прародителем стероидных гормонов, в состав которых входит столь любимый тестостерон. Поэтому, не забывая о рисках чрезмерного потребления животных жиров, хорошим правилом будет иногда включать в свой рацион стейк из красного мяса.

углеводы

Углеводы, как и жиры, часто помечаются как «опасные» питательные вещества, с которыми вам следует опасаться, чтобы избежать чрезмерного прироста жиров. К счастью, многие культуристы поняли ключевую роль этих питательных веществ и научились никогда не исключать их из своего рациона. К сожалению, все еще есть те, кто, особенно в периоды определения, резко сокращают потребление углеводов, прибегая к высокобелковым или даже кетогенным диетам. Такой подход чрезвычайно опасен, поскольку он заставляет организм выполнять дополнительную работу по обмену веществ, а также потому, что в долгосрочной перспективе он может привести к серьезным клиническим последствиям.

ПОМНИТЕ, ЧТО:

• Диета для бодибилдинга должна включать в порядке предпочтения: углеводы первого выбора (макароны, бобовые, пропаренный рис, цельнозерновые продукты) углеводы второго выбора (хлеб, лучше твердых сортов пшеницы или ржи) и углеводы третьего выбора ( картофель). Потребление простых сахаров (сахарозы, сладостей, меда, джема, сладких фруктов) следует поддерживать на очень низком уровне.
• Мы не должны забывать о фруктах и ​​овощах, которые являются исключительным источником углеводов с низким гликемическим индексом, связанным с богатым запасом витаминов, клетчатки и минеральных солей.
• Хорошее правило, особенно в период определения, состоит в том, чтобы употреблять углеводы утром и днем, а затем уменьшать их во время ужина, который будет особенно богат клетчаткой и белком.
• В последние годы в мире бодибилдинга распространились некоторые гиперпротеиновые, гиперлипидные и гипоглюцидные диеты (METABOLICA, Atkins и другие диетические модели, которые, к счастью, имели меньший успех). Такой диетический подход граничит с безумием, поскольку он подвергает организм ненужным стрессам, которые в конечном итоге могут вызвать многочисленные заболевания (гиперлипидемия, перегрузка печени и почек, сердечно-сосудистые проблемы, подагра и т. Д.),

Дополнения

Тем, кто мечтает о формировании своего тела только благодаря оптимальной интеграции продуктов питания, суждено оставить деньги, результаты, а иногда и немного здоровья на улице.

Существует так много продуктов (теоретически полезных для организма строителя тела) (белки, пулы или отдельные аминокислоты, сжигатели жира, витамины, минеральные соли и т. Д.). В действительности, если диета правильная, многие из этих пищевых добавок становятся совершенно бесполезными.

Белковые и аминокислотные добавки могут быть связаны с вашей диетой, если она не может обеспечить их в достаточных количествах (например, если вы находитесь на вегетарианской диете). В таких ситуациях, например, около 30 г белка молочной сыворотки, связанного с фруктом, можно принимать сразу после тренировки.

Продолжить: Интеграторы и Бодибилдинг

Смотрите также: Хороша ли средняя итальянская диета для бодибилдинга?

Пример бодибилдинга на диете 2400 - 3000 калорий

Интеграторы и Бодибилдинг

Максимизировать анаболизм естественным путем