Под редакцией: Фабрицио Бутти
1. ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Основные или фундаментальные упражнения имеют огромное значение в развитии естественного спортсмена.
Они являются основой для построения качественного телосложения и не могут быть опущены при любом типе обучения, независимо от цели.
Они состоят из отряда, приседания, скамьи, медленного движения вперед, подтягивания, гребца, падения, сгибания штанг; (Я лично советую вам сосредоточиться на этих упражнениях, постепенно увеличивая нагрузки).
Количество общих упражнений в сеансе может варьироваться от минимум 4 до максимум 7.
2. ЧАСТОТА ОБУЧЕНИЯ
Еженедельные тренировки должны быть максимум 3, с перерывом в день восстановления между тренировками.
Для хардгейнеров 2 еженедельные тренировки.
3. ИНТЕНСИВНОСТЬ
С течением времени мы должны научиться усердно тренироваться с целью работать с максимальной интенсивностью и делать то дополнительное повторение, которое мы не смогли сделать в прошлый раз.
Лучший способ интенсивной тренировки - это достичь «истинной» мышечной недостаточности, то есть когда ум, как и физический, просто не может этого сделать.
4. ЧИСЛО СЕРИИ И ПОВТОРЕНИЙ
Если целью является гипертрофия, упражнения должны выполняться с нагрузкой 75-80% от потолка, не более 3/4 тренировочных наборов, достигая мышечной недостаточности между 6-8 повторениями, соблюдая форму безупречное исполнение со 100% приверженностью каждому повторению.
5. МЕТОДИКА ИСПОЛНЕНИЯ
Изучите и оптимально изучите правильную технику выполнения каждого упражнения, не жертвуя им, чтобы использовать больше веса, чем вы можете справиться.
6. СРОК ОБУЧЕНИЯ
Общая продолжительность тренировки не должна превышать 50/60 минут.
После этого периода происходит повышение уровня кортизола за счет тестостерона, который уменьшается.
Кортизол является очень важным гормоном, но все строители опасаются его повышения, поскольку он оказывает катаболическое воздействие на мышцы, поэтому он ограничивает или лучше блокирует уровни роста мышц.
7. ЭЛЕКТРОПИТАНИЕ
Параметры, которые необходимо учитывать для питания бодибилдинга: адекватное потребление белка и пропорциональное потребление калорий; использование мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (первые содержатся в оливковом масле и во многих сухофруктах, последние включают омега-3 и омега-6); есть с постоянной скоростью (знаменитые 3 часа), делая 5/6 ежедневных приемов пищи; употребление углеводов в зависимости от их гликемического индекса по отношению к тренировкам; адекватное потребление воды.
8. ОТДЫХ
Для развития мышц отдых так же важен, как и тип тренировок и питания. Необходимо спать не менее 8 часов в сутки, помимо продолжительности отдыха, помимо обеспечения оптимального восстановления после тренировки, потенциально должен гарантироваться уровень роста, поэтому важно увеличить отдых на несколько часов.
9. ЛИМИТ КАРДИО
Лично я не рекомендую аэробным занятиям хард-гейнерам, было бы лучше дождаться достижения первых целей, прежде чем выполнять их, даже если минимум аэробной работы может быть только хорошим.
Аэробная работа дает множество преимуществ: она повышает мышечную выносливость; позволяет похудеть; повышает эффективность работы сердечно-сосудистой системы и, следовательно, снижает риск инфаркта миокарда; позволяет уменьшить ЛПНП или «плохой холестерин» и увеличение ЛПВП или «хороший холестерин»; снижает вероятность возникновения диабета и гипертонии и дает множество других преимуществ.
Идеальным может быть ограничение кардио до максимума, чтобы не потерять немного мышечной массы, купленной так сильно.
10. Терпение + постоянство
В этом виде спорта постоянство и терпение являются очень важными факторами.
Результаты иногда медленные и минимальные, но не бесполезные. Качественный физик должен быть очень спокойным, тренироваться после тренировки, жертвовать жертвой.
Красота, но и самая сложная в этом виде спорта, заключается в том, чтобы найти правильный компромисс между всеми вышеперечисленными факторами, а не одним, а целым, что позволяет достичь конечной цели, а не отдельными точками или факторами.
Существуют различные интерпретации сокращенного обучения, которые могут быть успешно использованы, важно иметь правильное психологическое отношение и, конечно же, выполнить 10 советов, перечисленных выше.
Будут дни дискомфорта и потери уверенности, но если в конце концов это будет реальная страсть к бодибилдингу, вы не сможете ничего сделать, кроме как преодолеть «умственные» препятствия и вернуться с большей решимостью ко всем аспектам, связанным с обучение.
